放棄計算卡路里與tdee - 健身

以下來回應板主對我的要求，希望能回答到板主的問題，非常感謝給我這個辯答的機會


卡路里減重失敗？CR、斷食與生酮
非斷不可·2018年7月15日 星期日

傳統減重觀念是強調calorie in calorie out，當出的比進的多，你就會瘦，反之你會變
胖。我稱之為機械觀或單箱理論。這種機械觀一直是過去減重的主流觀念，而然這種機械
觀在愈來愈多人減重失敗後開始質疑。建議大家可以好好看看這篇論文 “Is the
calorie concept a real solution to the obesity epidemic?”(1)裡面完整非常詳細
地介紹了減重觀念的改變與發展 ，也指出胖肥的社會問題，包括指責減重失敗的人，飲
食工業的幕後推手。新一代的理論認為減重系統應該是糖與脂肪的相互影響的雙箱系統
(2)，其中也強調了生理代謝的激素影響(3)。最主要被討論的控制肥胖的激素就是胰島素
。所以新一代的減重觀念不再強調卡路里的in或out，而是重視胰島素的控制，認為壓低
胰島素才是減重的關鍵(4)(5)。詳細的介紹也可以去書店買”肥胖大解密”這本暢銷翻譯
書。

減重觀念的改變也與飲食營養的觀念變化交織影響，這當然包括了近期比較夯的生酮飲食
與間歇性斷食，兩者的飲食方式都與控制胰島素有關。這是一整套系統典範的轉移，在醫
學上胰島素又跟血糖與糖尿病有直接的關係，而糖尿病或高血糖又跟非常多的慢性疾病有
關。所以有更多的研究者去探討生酮飲食與間歇性斷食對於人體慢性疾病的影響與改善。
有關斷食文獻容後再介紹。

這邊先介紹另種獨立的飲食系統，熱量限制(Calorie Restriction)，CR並非一種新的飲
食方法，它有非常紮實的動物研究基礎，對許多生物限制其進食的熱量，反而可以延長其
壽命。近來才慢慢把CR拿來運用在人體上，看是否有類似動物研究的長壽或健康狀況。CR
是指有系統性的減少熱量的攝取，同時能確保維持基本健康的營養足夠。一般研究大概減
少熱量的攝取從15%-30%皆有甚至更高，這是很大的個別差異，也要端看研究的目的而言
。CR的時間長短也並非有一個明確的數字。 這篇論文“Calorie restriction and
prevention of age-associated chronic disease”(6) 對於CR有詳細的介紹與討論，也
有比較長時間(CR執行6年)的研究出現(7)。CR整體對於人體健康的討論(8)。理論除了參
考上述文獻(6)(8)，也可參考”Calorie restriction, SIRT1 and metabolism:
understanding longevity”(9)。理論部分眾說紛紜，例如nutrient-sensing
pathways, neuroendocrine adaptations, hormesis 等等。有興趣可自行去研究。

至於我會特別提CR，是希望很多人不要為了吃不到某個基準點，硬是要吃，而傷害消化系
統。或是過度擔心吃不夠熱量，會引發什麼嚴重後果而焦慮不安。注意要吃夠的是營養而
非熱量，當然這兩者有時並不相斥。所以挑低熱量的，或是找營養密度高的食物來攝取。

最後再來談斷食，斷食最根本的好處是能降低血糖值、降低胰島素分泌，改善胰島素抗阻
而這些都是與長期的慢性疾病有關，降低胰島素也能有減重的效果。可以參考這篇文獻”
Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
”(10)。斷食對減重的效果(11)，斷食與CR對心血管疾病的益處(12)。理論的探討
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications(13)或(14)，其中有段如
下it triggers adaptive cellular stress responses, which result in an enhanced
ability to cope with more severe stress and counteract disease processes.當然
我不是這方面的專家，我如果講的出來斷食的原理是什麼，我應該可以獲得諾貝爾獎。更
多斷食的優點可以參考下列網址(15)，裡面有很多斷食文獻參考。

縱觀來說，生酮飲食與間歇性斷食與CR，三者在理論上也有共通之處。斷食就像是一種特
別形式的CR。通常執行斷食所吃進的熱量大概也是能達到CR的水平甚至更低。斷食強調空
腹時間要長，而CR強調熱量攝取要少一點但營養要足夠。大多數的精緻加工食物、或是一
般碳水化合物如白米、麵、馬鈴薯，通常也是較高熱量而較低營養密度，所以良好的CR飲
食自然走向類似生酮飲食的低碳原形食物，當然不至到生酮嚴格的低碳與高油脂。且生酮
飲食常提到的使用體脂裂解的酮體，原則也是不餓不吃、加上蛋白質、脂肪較易有飽足感
，所以生酮飲食所攝取的熱量自然也會比原本傳統飲食的熱量低。所以也有些人質疑斷食
、生酮的減重效果不就是創造出一個熱量赤字？你怎麼看！？






參考文獻

Calorie problems
(1) Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
(2) Carbohydrate—Fat Interactions and Obesity Examined by a Two‐Compartment
Computer Model
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.252
(3) Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate
Diets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

Insulin theory of obesity
(4) The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories
Out".
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29971406
(5) Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to
Obesity
http://clinchem.aaccjnls.org/content/64/1/192

CR
(6) Calorie restriction and prevention of age-associated chronic disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439843/
(7) Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk
for atherosclerosis in humans
http://www.pnas.org/content/101/17/6659.full
(8) Calorie restriction in humans: An update.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544442
(9) Calorie restriction, SIRT1 and metabolism: understanding longevity
https://www.nature.com/articles/nrm1616

斷食
(10)Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy
men
https://www.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00683.2005
(11)Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
(12)Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the
cardiovascular and cerebrovascular systems
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
(13) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
(14) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
(15) 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-
fasting#section1

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