教練！我想變瘦宅 - 健身

※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 開始時間 :
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：85
: BMI：30
: 體脂率：29
: 參考照片：http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 前次
: http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 8/27→9/18 相差22天
: 體重從 85.9 → 80.6 減少5.3 g/d : 240
: 脂肪重 25→ 20.6 減少4.4 g/d : 200
: 肌肉重 34.6 → 34.2 減少0.4 g/d : 18
: 體脂率從 29.1 → 25.5 差3.6

本次測量 : http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
9/18→10/21 相差33天
體重從 80.6 → 74.8 減少5.8 g/d : 175
脂肪重 20.6 → 15.2 減少5.4 g/d : 163
肌肉重 34.2 → 33.9 減少0.3 g/d : 9
體脂率從 25.5 → 20.4 差5.1

速度稍有減慢 不過照正常狀況的確會降低
運動量跟飲食繼續

運動量：
135 重訓
胸：胸推 8rm*4 推類 8rm*12
背：硬舉 8rm*4 拉類 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身類 8rm*12
24 有氧 30min↑ 80%最大心肺
偶爾懶著跑就改去做重訓
每天都9000步

飲食採碳循環飲食

每天早餐
70g 家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡

午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果
高碳日 1肉(80g)3菜(過水)+150g地瓜

晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉

每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清

六日則是4/20斷食

用餐時間會吃
自助餐3肉＋1蛋＋3～4菜＋70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡＋900ml豆漿


目標體脂13%
之後開始進入增肌期

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