教練！我想變瘦宅 - 健身

※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 體重從 85.9 → 80.6 → 74.8
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9
: 體脂率從 29.1 → 25.5 → 20.4
本次測量 : https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
10/21 → 11/24 相差34天
體重從 74.8 → 71.4 減少3.4 g/d : 100(175) g/d=平均每日減少
脂肪重 15.2 → 12.9 減少3.3 g/d : 97(163) 括號內為上一次
肌肉重 33.9 → 33.1 減少0.8 g/d : 24(9)
體脂率從 20.4 → 18.0 差2.4

雖然本來就預想速度應該會變慢
明明重量有慢慢進步
吃的量也有提
但不知道為甚麼肌肉掉的比上次多
希望1月能13~14% 趕快進入增肌


運動量：
135 重訓
胸：胸推 8rm*4 推類 8rm*12
背：硬舉 8rm*4 拉類 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身類 8rm*12
24 有氧農夫走路 30min↑ 80%最大心肺
偶爾懶著跑就改去做重訓
每天都9000步

飲食採碳循環飲食

每天早餐
70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉

午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+15g堅果
高碳日 1肉(80g)3菜(過水)+150g地瓜

晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉

每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉

六日則是4/20斷食
用餐時間會吃
400g雞肉+2菜+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+15g堅果

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