教練課訓練分享 - 健身

之前的幾堂課都是用機械式器材或多功能訓練機或ez bar

本來就有記錄上課過程的習慣，免得上完教練課後就忘光了～

不過今天是地板訓練，如果看得懂我描述的動作的人也可以玩玩看

只要家裡有地板就可以做啦～

因為找不到類似的影片～（其實訓練的招數youtube上很多）

如果我描述的不專業不要批我啦～

----------------------------------------------------------

今天訓練的主題是腹部核心訓練+腿部訓練

上課前暖身：伸展10分鐘+大滑步機20分鐘
(阻力8;SPM120-130；心跳140-150;CAL約200卡;公里數忘了？)

腹部訓練：平躺在瑜珈墊上，教練坐在我的腳前方，壓住雙腳

1.仰臥起坐30下
(尚可以不停歇完成)

2.仰臥起坐30下+起身時拳擊直擊教練(他手上的護具)
(到第20下已經有點起不來，最後面幾下是偷雞扶著大腿撐起來的 )

3.仰臥起坐20下+起身時左右交叉拳擊教練
(到後來小鳥拳又出現了，而且仰臥起坐已經超過60下了，
此時已經靈肉分離，我想起身卻力不從心啊)

4.雙腳屈膝、上身坐起向後傾斜45度、雙手持槓片，
利用側腹的力量左右旋轉、雙手持槓片向右時眼睛看右、
反之亦然。第一次持續1分鐘、第二組1分半。

(有時候忘記要用側腹力量轉動、一直用手拿槓片甩來甩去，結果手臂好酸
教練就會一直提醒：用腰～用腰～;我心想：不要再靠腰了～我好累）


腿部+腹部訓練：

(一)平躺在瑜珈墊、腳屈膝放在前方的階梯踏板上

1.腰部向上抬20下(挺腰時、腹部跟大腿呈一直線)-好像叫架橋運動

(第一組輕鬆完成)

2.挺腰hold住，左腳屈膝、右腳向上踢直收回20下；左右交換

(本人腳比腰有力)

3.動作1+2後接3：腳踢完後不放下hold在一半、挺腰上下抬20下、
接4：腳伸直+挺腰hold住30秒

(1+2完成，3+4腰腹無力根本hold不住快貼地了，
而且作完第2個動作右腳踢時，左腳大腿內側有點抽筋，
教練問我還ok嗎?我說:嗯~OK~不過抽筋了)

（最後這組動作因為腰背無力，教練說完成度只有60％ ，
嗚～～真傷心～我屎盡吃奶的力量了，其他的學員都有這麼強嗎？？）


(二) 以伏地挺身姿勢、手撐開比肩寬一點在階梯踏板上，腳尖貼地

1.伏地挺身第一組20下/第二組30下

2.準備姿勢一樣，但右腳往胸部方向用力收起在踢出20下（速度要快）
(抬起姿勢有點像小狗灑尿)左右交換，第一組20下/第二組30下。


收操：


幾個伸展大腿的拉筋動作，有的很像瑜珈的動作

（本人是瑜珈障礙者!!我就是金鋼筋啦!!拉筋好痛）

酸痛反應：

上完課的當下，我幾乎沒什麼力量站起來活動，
教練呼喊時我幾乎都是爬過去或慢慢移動過去，

被教練笑說很像被家暴過後的婦女 ！！

但我稍微休息一下，還是有去跑步機快走30分鐘
（速度5-5.5左右，好像也沒很快，因為在跟朋友聊天）

隔天起床，後大腿肌跟大腿外側肌肉好酸喔
（其實整隻大腿我都覺得酸）

但是腹部卻沒有明顯的酸痛感，
是都沒有正確的用到腹部的力量
還是深層的肌肉比較不明顯呢（自我安慰）？？

另外我覺得小腿有漸漸腫大的感覺，好想去六星集找師父幫我捏散它！！


--