#文長 減脂這樣肌肉會不會掉太快 - 健身

剛剛因為有位版友忘了碼手機號碼，所以我刪文再重發一次

前情提要：
這是我健身以來第一次減脂，而目前也已經實施完大約一個月了，實施方式採取比較彈性
的做法，因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的（我是在外唸書的大學生），
又因為外食較難精確的算熱量跟營養素，所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該
攝取多少而已，算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體，接下
來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分

https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg

吃：
吃，是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整，以下會
詳細描述。
第一階段（9/12~9/24）
這兩個禮拜左右的時間，我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣，而這三個調整，也讓我的體重有穩定的下降，並
且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段（9/25~10/2）
這段期間，除了維持上個階段的調整之外，最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋
吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及
額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還
是跟減脂前差不多，大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多，偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯
、健康餐等等。
第三階段（10/3~10/9）
10/3體重比9/26還多0.1KG，讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字
不足，所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降
，10/3時是71.6KG，結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG，這相當於是在每週減1
%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果，在10/10開始的這週，我打算將乳清攝取量再拉回4匙，並觀察體重，至於
調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。

睡：
睡眠的方面，由於我是個自認睡眠品質不錯的人，沒有失眠的問題，通常要睡就可以睡著
並一覺到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。

練：
至於練的部分，我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容，目前一樣維持一週5練（五
分化訓練），一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束，目前減脂一個月並沒有顯著的力量
下降的狀況，雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些，但大部分的訓練
都還是能持平甚至繼續慢慢進步的，而到目前為止我還沒加入有氧的部分。

Inbody數據：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
10/10：
https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg
兩張對比：
https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg
9/5的那張是減脂前1個禮拜量的，雖然當時早上起床空腹未喝水時量，但因為數據跟之前
空腹時在不同地方量的inbody 差距不大，因此這裡就以這張當作before。（9/12當天沒
量、9/12空腹體重72.7KG)
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的，用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比：
體重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
總結來說，這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉，個人認為肌肉有點流失
太多了。
至於體態的部分，我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下，但怕傷害大家的眼睛就不附圖了
，不過以鏡子呈現的狀態來說，是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢，腹肌線條也有比
之前明顯。

問題：
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了？如果是的話，那大家建議如何調整呢？ 希望
有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議 如果大家需要我提供更
詳細的資訊 歡迎提出來 謝謝大家

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