新手健身問題 - 健身

※ 引述《KEYork (York)》之銘言：
: 小弟是健身將滿一個月的菜鳥，遇到了一些問題，因為沒有認識有健身的朋友或親戚，
: 厚顏的發文討鞭。

我也是菜鳥，到目前為止只滿半年而已
提供我的數據給你參考

: 身高:167 cm 體重:93 kg 體脂: 31.7% 基代:1741 kcal

今年1月inbody數據
身高:178 cm 體重:114 kg 體脂: 34.8% 基代:1977 kcal

上個月數據(7月)
身高:178 cm 體重:98 kg 體脂: 19.9% 基代:2065 kcal

: 目標:體脂17%

我原本沒什麼目標只希望有瘦就好，(死馬當活馬醫的概念)
現在希望能到15%以下(做夢!)

: 運動時間:平日上班前(6:00~7:00)、假日早上。
: inbody:
: https://i.imgur.com/dns0xy5.jpg
: 以下是我目前的課表:
: 第1組熱身，接著3組12~15下力竭。
: 星期一:休息
: 星期二(40分鐘):背+胸
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥。
: 星期三(40分鐘):有氧
: 跑步機、滑步機。
: 星期四(40分鐘):腿
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式抬腿、機械式髖外展與內收。
: 星期五:休息
: 星期六(90分鐘):背+胸+手
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥、機械式二頭彎舉。
: 星期日(90分鐘):腿+腹
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式髖外展與內收、
: 撐體反向捲腹、坐姿捲腹、坐姿轉體。

因為我原本目標是減脂，所以除了做重訓外，
還有搭配一些有氧跟心肺。
所以課表的部分就不幫建議了，看你排的感覺很充實，
重點是要堅持下去的執行。

: 問題:
: 1.動作應該要快推慢回(1秒推2秒回),還是慢推慢回(2秒推2秒回)呢?
: 慢推慢回用的重量大概只有15~20kg,前幾下都感覺還好,第9下後開始酸，
: 這樣是練到肌耐力還是肌肥大呢?

你現在應該還是單純的肌力跟肌耐力都不夠而已，
肌力是你最大一次能舉多重，(15~20kg)
肌耐力是看你能舉幾下，(9下開始酸)
持續練肌耐力，搭配飲食才會肌肥大
這兩個數據你都還有很大的進步空間可以衝。

: 2.左右手肌力不均,尤其做胸前推與飛鳥的時候特別有感,
: 左手大概在第二組第六下時就沒力了，但是左手是我的慣用手,
: 居然比較沒力讓我感到奇怪,我應該先降低重量配合左手完成組數嗎?

不一定是沒力，
可能是你還沒抓到器材操作的方式，或是還沒感受到怎麼控制動作的協調性，
甚至呼吸...等等。
我的慣用手是右手，但我的左手做起來比較穩，右手反而容易抖抖的
就是因為還不會控制力道。
不然沒理由慣用手還比較遜。


如果不行(沒力)的話，那就還是先降低重量吧
或是左手單獨多練幾組。

: 3.課表的部分在體驗課程的時候有被提到,都練相同的器械,肌肉適應後效果會變差，
: 那換器械的頻率該怎麼訂呢? 或者有什麼地方該做調整的呢?
: 謝謝。


你目前才練一個月，再多練一陣子看看。
(應該還不到所謂的頻率太高，肌肉也沒適應的那麼快)

練久了，你自己可以感受的出來，
自然會想增加重量，或是組數
我目前練了才半年而已，完全沒有覺得自己頻率太高跟肌肉已經適應的感覺
我一個禮拜練六天，扣掉有氧、心肺，平均重訓次數應該有到四次
(也有可能是我天分不足啦)
再請版上練了好多年的巨巨前輩們給意見吧


而且器材再多，怎麼換就是那些在輪。
等你真的覺得練到肌肉適應了，
(理論上)你自然會上網找哪個肌肉部位加強來練
而且自由重量用啞鈴，壺鈴還有一堆可以玩

不過，你要不要先目標放在減脂啊......?

--