新手健身菜單怎麼排? - 健身

※ 引述《x851221 (SuperDog)》之銘言：
: 大概一次只能練2個小時左右
: 新手應該怎麼排重訓課表 求巨巨教學
我不是巨巨，我也是新手，給你一份我的課表，
這份課表每次大概一小時到一小時半可以做完。

第一天

胸
啞鈴仰臥推舉5*6~8
上斜啞鈴仰臥推舉3*10~12
下斜槓鈴仰臥推舉/雙槓撐體3*10~12

背
反手滑輪下拉4*12~15
窄握划船4*12~15

核心：
舉腿5*20下 以上

第二天
腿
背槓深蹲5*10~12
硬舉5*10~12

肩
站姿啞鈴肩上推舉3*12~15
肩平舉 3*12~15
後三角飛鳥/臉拉 3*12~15

核心：
側平版式下伸5*20下 以上

第三天

背
引體向上4*8~10
單手滑輪划船 3*10~12
槓鈴划船 3*10~12

胸
機械胸推 4*12~15
立姿滑輪飛鳥4*12~15

核心
捲腹5*20下 以上


第四天

腿
腿推舉 /快速背槓深蹲 5*15~20
RDL 5*15~20

肩
站姿啞鈴肩上推舉3*15~20
肩平舉 3*15~20
後三角飛鳥/臉拉 3*15~20

核心：
側平版式下伸5*20下 以上

第五天
三頭
三頭滑輪下拉 4*12~15
啞鈴仰臥三頭伸展 4*12~15

二頭
曲槓槓鈴祈禱彎舉4*12~15
集中彎舉4*12~15

有氧
慢跑/飛輪

說明：
我會把胸背腿一週各練兩次，這是參考黃阿文教練的做法。
其他小肌群就看你比較注重哪些，再插入課表裡，每次訓練的總組數不會超過25組，
訓練時間盡可能在一小時半以內。

這個課表我變化了幾次，但是都大同小異，操作一年大概長了一點肌肉，
重點是瘦了將近10％體脂，給你參考。


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