新手入門2個月菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：73
BMI：25
體脂率：20% 康是美量的
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：




早餐：雜糧麵包一個手掌配鮮奶咖啡一杯或蒸蛋2顆配五穀米飯
外食的話就是吐司+鮮奶茶

早餐是我最難控制的一環 因為我目前剛退伍整天遊手好閒 有時候會睡過頭
就直接吃午餐了

午餐：五穀米飯(1杯五穀米沒煮的可以吃5餐)

以下配菜選二 中華嫩豆腐半塊(沒醬) 煎蔥蛋2顆 青菜(超少油)

家裡有煮好的滷肉或魚會吃半~1個拳頭大(本身不敢吃肥肉)

晚餐：同午餐

其他：嘴饞會吃海苔 2天吃一次水果(有點懶) 但我吃的水果大部分GI都很高

因為家裡就是那些 例如芒果 西瓜 也會吃火龍果 水梨等GI低的

一個星期吃一次麥當勞 (都不沾醬) 飲料爽健美茶 自己看熱量大概800卡一餐

本身就不喜歡吃消夜 所以沒有宵夜問題

聚餐：聚餐我真的無法 還是會點一些高熱量食物 但我已經改掉吃吃到飽的壞習慣了

日常作息時間：晚上1點睡覺 早上8~11點起床


生活型態：剛退伍的平民


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1：2天游泳1小時距離約2公里 心跳數約130~140左右(不確定)，持續2個月
2：每天在家做機器人8分鐘腹肌，持續半個月了
3：2天去一次健身房 主要是做臥推練胸 其他腹腿背也會做個幾組

我的問題：

本身是個肥宅 2個月前170/78 體脂24%左右
當時是當兵的最後一個月
穿了襯衫發現快爆炸了
從此下定決心運動
也看了許多文章了解大部分減肥知識(本身是宅男)

上上個禮拜曾經瘦到71公斤
但是只持續了2天左右
目前是72~73維持了許久無法降
我知道減肥不是減重量而是體態
但是因為想要有腹肌知道體脂肪還是太高了
而且重量也真的還太重
想要把體重減到64左右 體脂14%
平常運動很規律2天去一次南港運動中心游泳+重訓
每天在家都會做棒式和腹肌8分鐘
因為沒錢買教練課
不知該怎麼改善自己的運動或是飲食習慣

目前的體態很多2個月以上不見的朋友都會說你變好瘦喔之類的


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