新手問題 - 健身

以下是小弟一些淺見:

※ 引述《sssh5566 ()》之銘言：
: 想問下，目前還不會正確使用肌肉出力的新手（健身房經驗兩個月）
: 一、是否可以每天都訓練？以及沒痠的話隔天重複訓練相同部位？

如果你隔天還能維持甚至突破原本的訓練量的話，可以。

但如果你不是年輕回復速度很快的話，就要思考訓練內容是否夠強。

: 二、目前上教練課大概上到第六堂，這樣進度會太慢嗎？
: 教練的意思是說，我還沒抓到怎麼使用肌肉發力，以及常常沒辦法
: 注意背要挺直，這樣做自由重量會有危險

別管什麼進度，你不是別人。

如果你還抓不太到怎麼正確讓目標肌群發力，就多練習。
學習動作的時候使用較輕重量，甚至乾脆不負重直接空做都可以。

過大的重量只會讓你無法去專注如何正確的執行動作、作用目標肌群；
而正確的出力，就算空做動作也會很有感受。

: 三、不知道有沒有給超新手的影片教導要怎麼 不要“聳肩”、和”核心出力“？
: 以及被ㄉ ㄧㄤ 好多次，會聳肩，但我幾乎都沒注意到。。。

不聳肩只能透過自己多練習，因為代償其實是自然的身體反應；
核心出力穩定也是多練習還要加強核心，另外熟練腹式呼吸也是有所幫助。

建議你在做動作之前微調身體的姿勢和出力，過程中隨時專注身體的變化。
感覺就像在做動作時，腦中有一個 3D 的自己同步這些動作，
當有聳肩或無法維持張力時，自己就能觀察到。

: 四、教練課該如何最佳運用呢？
: 我目前是著重於體感的感受這樣，有時候教練會講一堆理論，我聽了頭都暈了。

1. 盡量在課外時間訓練時收集遇到的問題，詢問教練
就像在學校上課一樣，回家做功課，有問題就問老師

2. 嘗試沒試過，但自己一個人不敢嘗試的動作；請教練幫你矯正你的動作
有教練的好處就是有人幫你看幫你顧，
就像你很怕自己做自由重量，有人看顧會比較敢做。

3. 試著將教練所講的內容記下來，回家作筆記
這部分跟學校上課也很像。

你當下聽不懂，也很容易忘記，
回去做筆記除了加深記憶外，哪天想要複習或是比對教學內容也方便。

: 五、新手超輕的重量（譬如坐姿划船，18 kg)，隔天只有一點點痠是否正常？
: 教練是說我只要正確出力，隔天自然會感覺到痠
: 但我常常練胸練背，痠的都是手。最近才改善比較多。。

痠痛 不等於 成長
這部分 google 就有很多影片，就不細說了。

新手時期練胸背，手很酸除了可能是動作較不正確外，還可能是握力太差
不過隨著訓練一段時間，握力跟上來且動作有所矯正後會好很多。

: 六、重訓＋游泳＋拳擊 是否該注意先後順序？
: 我幾乎都盡量把游泳排在重訓之後，但拳擊這種東西就不知道歸類在有氧還是無氧
: 應該歸類在重訓之後還是？

拳擊我不熟悉，但我覺得你要先確認哪種運動對你比較重要。
若你的興趣是拳擊，重訓只是輔助加強，那當然把拳擊放在前面。

: 以及我練拳擊、游泳，對體態會有改善嗎？

會，有一定強度的運動對體態都會有所改善。

: 七、禁忌水果一欄表？飯前飯後？
: 我google了一堆水果的優劣，但說法一大多，目前盡量避免吃超甜的水果
: 譬如荔枝、芒果、西瓜這樣，不知道是否ok?

你陷入了熱量迷思。

雖說現在的水果大都很甜，但水果也是有分甜度高低的。
芭樂這種甜度很低的水果，可以多吃點；
榴槤甜且油脂較多，那就吃少一點。
重點是適量吃，輪著吃。

我相信飯前飯後影響不大，飲食和訓練都是看較長一段時間的整體表現。

不會發生因為我水果都飯前吃而不是飯後吃，原本可以減3%體脂變成減1%。

: 八、給新手的機器式器材影片的app?
: 常常教練課上完後就忘記他教的正確動作，不知道有沒有哪個手機app
: 可以在重訓時快速複習一下？

excel 我說真的

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