新手回鍋課表請益 - 健身

我目前身高 170 體重76~77kg...

體脂肪真的頗高的 23%

去年的這個時候，因為我的朋友，我進入了健身這個世界

那時的我跟現在一樣，練了半年，我體重從77變成73，體脂掉了2%

後來因為準備考試，加上八月開始新工作，就沒有時間去健身

每天為了學生忙到很晚，回到家也都是8,9點

就這樣子半年沒有練，前半年的努力又白費了~"~...

接下來想要把時間都留給自己

主要想要把體脂降下來，以及多點力量，打球可以更精進一點

所以在1月底又回來健身了

因為六個月都沒有練，剛開始第一個禮拜在找出力的感覺

也有拜讀過水肥大的文章

看了健力的訓練，想嘗試做(因為可以減脂啊...)

但是我目前感覺是還不太能做到...

重量只要一加重，該部位是會有感覺，但是肌力的不足讓我都會用到別的部分來幫忙

產生代償現象...

我現在應該是先做肌肥大，增加肉量才對吧?!

上面的觀念有誤，煩請各位給予鞭策XD

飲食方面，有去fitness版看了前版娘的文章，慢慢在改變當中

下面是我的課表，雖然都是做8~10RM，但也只是10~15kg而已...

目前先以之前的課表再做些變化

星期一 胸、三頭

啞鈴握推
啞鈴上斜推舉
單槓輔助器練下胸
蝴蝶機
8~10rm x4~5組 (在最後一組的時候有時候只可以做到6下)

滑輪下滑(三頭)
雙手啞鈴高舉(三頭)
15RM x4~5組

星期二 腿、腹

槓鈴深蹲
槓鈴早安
8~10RM x4~5組

大腿推蹬
練二頭的機器
小腿
15RM x4~5組

最後用walking lunge 收尾 10RM x4組

仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4組

星期三 背、二頭

單槓輔助器
滑輪下拉
坐姿划船
立姿划船(用CABLE)
8~10RM x4~5組

槓鈴二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉
15RM 4~5組

星期四 肩、腹

啞鈴側平舉
Cable單手側平舉
阿諾推舉
8~10RM x4~5組

仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4~5組

除了二、四以外，只要還有力氣，也是都會做腹部

之前都是沒有做什麼有氧...就練完就回家

現在除了練腿的那一天以外，補充完蛋白質，我會做30分鐘的有氧

禮拜六我都是會固定打籃球

寒假結束，我禮拜一跟禮拜四在學校也是會打球

想請問一下，有什麼地方需要修正嗎?!

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