新手增肌幾個問題請教 - 健身

各位板上的巨巨大家好，

我在去年底結訓後，剛好離家兩個紅綠燈新開了一間健身房，於是就加入了。大學時期曾
經自己亂練大約半年，也上過學校的重訓課一學期，平時也潛水於板上吸收各種知識。

先附上107/01/04 以及107/02/12量測的inbody:
http://i.imgur.com/eCjf8Kq.jpg


http://i.imgur.com/4nI1UFf.jpg
訓練上，我是採用做六休一，一週雙循環的方式，近期課表如下：

2/09
Row: 25*10*1, 45*10*3, 38.5*10*4
C row: 34#*10*1, 41#*10*1, 34##*10*4
Single lat: 34*10*1, 41*9*4, 34#*8*1
Barbell row: 5*10*1, 10*10*4

2/10
Leg press: 0*20*1, 30*10*1, 35*10*6(width), 35*10*6(less)
Leg curl/extension: 31.5*10*4

2/11
Fly: 18#*10*1, 25#*10*5
Chest press: 31.5#*10*1, 38.5#*8*5
Smith: 12.5*10*1, 15*10*2, 17.5*8*4, 15*10*1
Upper smith: 12.5*10*5
Triceps: 18#*10*1, 18##*10*5

教練表示以肌肥大為目的的話，一開始用機械式的訓練效果較好，也較能掌握肌肉的控制
。各機台如下：

Row:
http://i.imgur.com/0IyMNju.jpg
C row:
http://i.imgur.com/BqkLg3F.jpg
Single lat pull down:
http://i.imgur.com/5daxsYY.jpg
Fly:
http://i.imgur.com/zQWFrJS.jpg
Leg press:
http://i.imgur.com/0IV22ty.jpg
Chest press:
http://i.imgur.com/NFjEkcH.jpg
Smith:
http://i.imgur.com/hBhj8Ci.jpg
Triceps:
http://i.imgur.com/B0o54yM.jpg

插銷型的，標示皆為總重量（公斤），#字號為可以加在插銷上的重量片（確切重量我也
不大清楚），掛載槓片的，皆為單邊重量（公斤）。

目前在各部位訓練上，除了腿部教練表示我兩腿緊繃程度不一，導致在深蹲時動作容易跑
掉而還沒有加入外，基本上沒有太大的問題（還是其實問題很大但我看不出來@@）

飲食方面如下：

早上六點起床後：
On isolate 30g, 摳死摳貝果+花生醬，黑咖啡一杯，摳死摳巧克力牛奶一杯

休息一下後去練
回來後：
On isolate 30g, 摳死摳貝果+花生醬，桂格大燕麥4大匙+義美無糖豆漿， 巧克力牛奶一
杯

中午晚餐比較亂，有時分量如下：
http://i.imgur.com/0SLOi7T.jpg

有時外食隨便吃，但儘量都以有蛋白為主，不足時，我也會自己帶摳死摳雞胸肉出去。一
天都儘量補足體重*2的份量。

15:00以及20:00，大多都會在一杯燕麥mix豆漿+貝果等等的。

綜合來看，一週大約吃掉摳死摳貝果兩條，雞胸肉一包，巧克力牛奶兩瓶，蛋白14份，以
及其他的。

主要有幾個問題想要請教一下：

1. 在訓練的時候，我這個組數是否太多了？之前看Athlean-x的影片中，他幫一個人修正
後，一個動作為3-4組，而我在一個動作上，大多為5-7組，這樣是否會造成其中的一些訓
練是無法有效刺激的（重量不夠以至於無法最有效率的訓練）？

2. 大大們是如何知道自己該加重量了？以我目前史密斯臥推為例，一邊掛15公斤時，可
以感覺到胸參與的比例較高，當掛載到17.5時，原本收緊的肩膀容易鬆掉，三頭肩膀參與
的比例也會上升。這樣我是否還是使用15公斤推，直到可以推到12下後，再往上加重量？

3. 這幾十天下來，雖然肌肉量有上升，但同時，脂肪也長了好多。想問一下目前這樣是
合理的嗎？是否像第一點講的訓練的份量及效果還不夠高，又或者是真的吃太多了？

最後在此感謝各位巨巨播空看看我的疑問，也祝大家在新的一年可以達到自己的目標。







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