新手增肌減脂飲食(瘦小腹肌肥大方向) - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：27
身高：172.5
體重：60.5~61
BMI： 20.5
基代：約1550卡
體脂 : 18%

參考照片： http://imgur.com/a/KR4Lm
http://imgur.com/a/tOrMJ

早餐： 約9:50吃
白饅頭蛋+兩顆蔥蛋 + 一杯冰豆漿(少糖)
麥當勞豬肉滿福堡加蛋+薯餅+奶茶
偶爾全家地瓜*2+茶葉蛋*1+全脂牛奶330CC

約12:05吃
午餐： 公司自助餐 (不挑油炸類) 白飯約一小碗 (吃不多)

約16:00吃
下午： 晚上要重訓時下午四點左右會吃以下其中一種
1.公司肉包*1
2.鮮肉高麗菜蒸餃*10 (一口一顆小顆的，大小跟7-11賣的微波水餃一樣)
3.小地瓜*1+香蕉*1+小茶葉*1

重訓完： 重訓時間約19:00-20:30 (包含休息/熱身/洗澡時間)
重訓完20分鐘會喝1.5匙 ON金牌巧克力乳清 + 全脂牛奶約300CC

晚餐： 約21:00吃
主餐:蝦仁高麗菜炒飯一大碗/蔬菜瘦肉蒸飯一大碗
配菜:蒸魚/煎魚/鹹水雞肉/豆類炒豬肉
青菜*1
湯 :麻油雞湯/菜頭湯/冬瓜排骨湯

一周會喝約3-4杯350cc鮮奶茶

日常作息時間：平日1點前睡約8點5分起床，假日2點半睡約10點起床

生活型態：上班族

健康狀況：是


運動習慣：
一周兩天胸部重訓:
臥推啞鈴各12KG (訓練約一個月從6KG到現在12KG) 8下四組兩輪 + 機械飛鳥50KG 8下四組兩輪 + 拉力繩夾上/下胸 兩邊各6.5KG/8下四組兩輪

一周一天腿部重訓:深蹲各5KG啞鈴10下四輪
一周一天背部重訓:划船機15分鐘*1+滑輪下拉45KG 8下四組*2
挑一到兩天時速8.5跑20分鐘 (體力不太好跑大概六分鐘開始就會喘不知道怎麼進步)

我的問題：主要是想要讓身形不要那麼單薄還有肚子不要那麼明顯
已經重訓約一個月 體重從57.5上升到60.5 其中胸部感受度比較好(隔天痠痛度較高)
但肚子卻沒有變小，運動部分因為爬文後得知最好是先增肌在減脂所以才以重訓為主
但感覺其實肚子反而還大一點，所以希望就飲食部分給我一點建議

我的認知應該是 蛋白質盡量吃到120g+早餐盡量不要吃精緻澱粉和油
但不知道對不對，想減量怕影響到重訓，麻煩各位給我一點意見謝謝。




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