新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題 - 健身

各位前輩大家好<(_ _)>

小弟依精華區練了6週的肌耐力後，開始進行肌肥大訓練

但是還是在一些細節的部分有些困惑，希望各位前輩不吝賜教~


1. 每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組，8~12RM

爬文爬到用不同動作是為了刺激不同的肌肉，

基本上大肌群的部份可以理解，但是在練小肌群(ex. 二頭肌)時

感覺不管什麼動作好像都是同樣的肌肉在出力？

這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？

另外，訓練的時候常常第一組可以做超過12下，但後面幾組做不完，

這樣是拿太重了嗎？

還有練腿的部份，我只要做完6組8RM的深蹲大腿就爆了...

根本沒辦法進行其他訓練，不知該如何改善？


2. 只有啞鈴如何安排練背？

我目前網路上找到比較多推薦的動作是單手划船和飛鳥

但是飛鳥的訓練肌群是後三角肌，這不是應該分類在肩膀嗎？

就算把它算進背部好了，我也只有2種動作可以做，

沒辦法達到"每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組"的標準

不知道有沒有什麼補救方法？


3. 小肌群的重量選擇

看了一些影片會強調練小肌群不要拿太重，

意思是說用輕重量多次數的方式練嗎？(像練肌耐力那樣20RM？)

還是說一樣是做8~12RM，只不過不要拿太重？


不好意思問題很多也蠻白痴的，還請各位多包涵<(_ _)>

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