新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題 - 健身

※ 引述《Darkword1987 (黯語)》之銘言：
: 各位前輩大家好<(_ _)>
: 小弟依精華區練了6週的肌耐力後，開始進行肌肥大訓練
: 但是還是在一些細節的部分有些困惑，希望各位前輩不吝賜教~
: 1. 每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組，8~12RM
: 爬文爬到用不同動作是為了刺激不同的肌肉，
: 基本上大肌群的部份可以理解，但是在練小肌群(ex. 二頭肌)時
: 感覺不管什麼動作好像都是同樣的肌肉在出力？
: 這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？
: 另外，訓練的時候常常第一組可以做超過12下，但後面幾組做不完，
: 這樣是拿太重了嗎？
: 還有練腿的部份，我只要做完6組8RM的深蹲大腿就爆了...
: 根本沒辦法進行其他訓練，不知該如何改善？
像二頭肌有長頭、短頭,附近還有肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份), 不同
訓練動作, 練到的部位、角度不太一樣, 相信你也不想要讓你二頭肌一塊大一塊小吧...

詳情請看<最新健美運動詳解>的肌肉鍛鍊篇 (因為要尊重作者版權, 還有要講清處字
數有好幾十頁, 所以請自己去書局看看)

>>>這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作？>>>
如果訓練總組數、時間有限、或是體能吃不下太多總組數, 可以考慮省略一些小肌群
訓練動作...
但是以全身肌肉平均發展的角度, 最好不要一個小肌群一直練同個動作, 比如一直好
幾年只練肱二頭肌的長頭, 應該久了二頭肌會一大一小吧?

: 2. 只有啞鈴如何安排練背？
: 我目前網路上找到比較多推薦的動作是單手划船和飛鳥
: 但是飛鳥的訓練肌群是後三角肌，這不是應該分類在肩膀嗎？
: 就算把它算進背部好了，我也只有2種動作可以做，
: 沒辦法達到"每個肌群3~4種動作，每個動作做4~6組"的標準
: 不知道有沒有什麼補救方法？
啞鈴划船和拉單槓都可練背, 不過最好還是用健身房的滑輪下拉, 或輔助式引體向上機,
來練下拉動作...(訓練動作細節請看<最新健美運動詳解>, 最好有專業教練現場指導)
因為拉單槓不能調重量, 若一組拉不到約八下的人, 練拉單槓比較容易運動傷害...
所以若不善長單槓,要單槓來練背下拉, 最好一星期別練超過兩次, 並用椅子踩著輔助
上槓...(這是以先求安全,再求有效的角度)

: 3. 小肌群的重量選擇
: 看了一些影片會強調練小肌群不要拿太重，
: 意思是說用輕重量多次數的方式練嗎？(像練肌耐力那樣20RM？)
: 還是說一樣是做8~12RM，只不過不要拿太重？
: 不好意思問題很多也蠻白痴的，還請各位多包涵<(_ _)>
如果在肌肉增大期, 一樣是8~12RM, 但是注意要用要練的肌肉控制重量,不要
很快用甩動的...放下重量時也要用肌肉控制住慢慢放下, 不要完全順著地心引力
放下重量
舉例來說練側肩三角肌的動作~啞鈴側舉, 用甩的可以舉很重, 但這樣肩易受傷..
肩受傷大部份重量訓練, 想練也沒辦法練, 而且很難完全好...

--