新手居家訓練請益 - 健身

身高/體重： 176/64

BMI： 20.66

體脂率：16.9%

基代 : 1666


身材圖： (傷眼見諒)

正面放鬆
http://i.imgur.com/Y5TFh20.jpg
正面出力
http://i.imgur.com/0OHklWe.jpg
側面放鬆
http://i.imgur.com/1zfORMg.jpg
側面出力
http://i.imgur.com/JXXgxOa.jpg
背面放鬆
http://i.imgur.com/y8a3yyD.jpg
背面出力
http://i.imgur.com/lu7ZmEo.jpg


飲用乳清：
http://i.imgur.com/vBnSoft.jpg

每次重訓時 一匙配500cc水喝

飲食：
早餐- 鮪魚蛋餅 豆漿
午餐- 便當一個
晚餐- 吃家裡煮 會盛一大碗飯

訓練菜單：
胸：以下配合伏地挺身器 皆以tabata 做八組 每組20秒 間歇10秒
雙手與肩同寬 手肘貼身

1.腳放椅子上 腳高頭低伏地挺身
2.雙手放兩張椅子上 頭高腳低伏地挺身
3.屈膝伏地挺身

椅子圖
http://i.imgur.com/X9FkIU7.jpg

腹部：配合以下兩支影片作

1.上腹： https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
2.下腹： https://www.youtube.com/watch?v=zjbFwtYXN80

背：在走廊以門上槓拉 肌力不足時會雙腳抵牆 稍支撐拉完

5組 每組6下 組歇30秒


理想身材：
襯衫解開可以看見明顯的肌肉線條 兩塊大胸 腹部六塊分明


狀況：
目前居家持續練了一個月 健身房因為隨時可能去當兵暫不考慮


問題：
1.胸部想要再練更大一點 但在做伏地挺身時 常常做到頭高腳低後
就沒力做屈膝 在想是不是可以把休息時間拉長 目前是約休息兩三分鐘?

2.胸部這樣安排是想要外胸下胸上胸 都可以訓練到 不知道這樣安排是否合適?

3.腹部不知道為什麼上半部很突出((側面圖可見面 下腹卻很扁
想問目前如果我按照影片 各做一次 對於腹肌訓練足夠嗎?

4.因為腹肌很不明顯 我知道我肌肉不夠大 但厚厚的肚子一層脂肪應該也有影響
所以決定夜跑減脂 想問這可以每天跑嗎? ((跑五K

5.目前訓練的菜單是 一天胸腹 一天背腹 晚上跑步 這樣搭配合適嗎?
((爬文說腹肌可以每天訓練?

6.背的部分 一天只拉這樣的份量夠嗎 除了引體向上還可以有哪訓練方式?

7.飲食的部分 白天餓了就會去超商買豆漿喝 但晚上消夜時間很容易肚子餓
想問如果我想要減脂的話 可以吃東西嗎? 喝乳清可嗎?
((減肥成功過的閃光說 要減脂晚上八點後不可以吃東西 真的嗎?


以上問題有點多 麻煩版上各位前輩巨巨們多多指導了

感激不盡！！！

--