新手減肥請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：176.5
體重：92
BMI：29.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
(內臟脂紡：14%...)
基本代謝率：2008 Kcal (康是美測量)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：白饅頭+蛋偶爾會夾肉+無糖豆漿
水煮番薯+水煮蛋一顆+無糖豆漿(或水)
或是有時候一個不小心就睡過頭到中午了...

午餐：大部分時間都在夾自助餐
主要都是一碗飯+三樣青菜能過水就過水+兩個白斬雞去皮或是一個煎的鮭魚或其他
魚片之類的。菜的量大概都是一般便當盒左邊裝飯，右邊那個裝菜滿三樣這樣。
如果是在家裡就會吃媽媽煮的，麻油麵線、白飯、炒飯形式不一。

晚餐：同午餐 不過肚子比較不餓的時候會嘗試半碗飯
但如果假日在家裡就會吃家裡煮的，通常媽媽會煮飯配幾個菜總是固定會一碗湯

其他：午點有時候肚子餓會喝個無糖豆漿或是吃點水果
晚點也差不多是這樣，但不會去碰含糖飲料（可免填）
然後如果是崩潰考試，可能會偷吃個蛋餅...(慚愧


日常作息時間：最近固定都是八點半起床，但睡覺時間不固定
平均都是一至兩點睡覺，可能其中期末會到三四點
萬一不小心打個麻將就......
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生 不過大肆了比較沒有那麼負擔
（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一個禮拜大概運動三次
一天會重訓30-40分鐘+有氧40分鐘-50分鐘左右
一天會有氧40-50左右+後續一些腹部運動(抬腿、撐體、俄羅斯式扭轉)+伏地挺身
一天會去看一休的tabata中階大約20分鐘+ 後續一些腹部運動 或是跟中間運動一樣
或是跑去重訓是做一些不是手部以外的，偶爾練練腿、腹部、小腿之類的大約三十分鐘
重訓內容大都為手部為主：胸推、二頭肌、或是三頭肌
平均三組 一次大約都是12-15下
然後晚上都會做核心運動；主要以八分鐘為主、或是撐體三組30秒配上俄羅斯式扭轉
三組20下
目前這些持續大約兩個禮拜左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

在這邊請教各位大家一些問題，主要也是飲食跟運動
飲食方面，一方面是請益大家對一個外食族來說還有可以改進空間嗎?
是不是要少吃白飯，改成燕麥、全麥饅頭之類的低熱量食物呢?
一方面還有個蠻困擾的，就是超。容。易。餓！！！
印象中，某天我也是照上面這樣吃
結果結果，下午餓翻我了，下午吃完一盒水果之後還是超餓，又偷偷跑去吃
牛肉三明治......
這樣是我的胃的問題，還是我午餐夾得分量太少呢，因為我以前吃超多的，以前是自己
系上的兩屆大胃王.....，那發生這種狀況我應該要怎麼解決呢?還是說時間會沖淡
一切的那種?

再來是運動方面，我這樣運動量是不是太少了呢?
我跑步速度大約為40min/6.4-7KM的速度，經過這兩個禮拜我原本是95減重為92，
但體脂沒有任何變動，一直覺得自己的肌肉在萎縮中的感覺= ="，
雖然肚子有點感覺出來是消一點，但一直在困惑自已
在體脂上的問題，雖然說不要在意數字上，但還是難免困擾一下。
最後一個問題：就是我希望接下來可以維持先重訓在跑步的習慣，期許自己時間比例為
30跟40分鐘，可是我聽我有在健身的朋友說不要跑太多，會把一些肌肉跑掉，那這樣我該
減少我的跑步時間嗎?還是說聽聽就好這樣XDDD"

最後是希望自己的期許，因為女友六月中會回來，希望自己可以減7-10KG，這樣會不會
減太多呢?還是我還是去做夢這樣>"< ，在這邊也謝謝大家了QQ"

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