新手減脂 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：153
體重：78
BMI：33.9
體脂率：38.9

參考照片：
今天下班去醫院量的X-scan plus 2
https://i.imgur.com/po2ubiq.jpg
https://i.imgur.com/utczQ3U.jpg
https://i.imgur.com/eamzjOW.jpg
https://i.imgur.com/XWpoMKq.jpg

四個月輪班一次目前夜班
自己準備餐盒大小大概如圖
https://i.imgur.com/xhBh7Rm.jpg
Pm9-10早餐：黑咖啡or無糖綠茶 雞肉.川燙蔬菜（玉米筍.高麗菜.綠花椰菜.川燙豆乾）
偶爾川燙花枝蝦子海鮮會輪流搭配總之大概三分之二滿
一次大概吃一半左右+一顆水煮蛋不吃蛋黃（私心不想吃太乾了）

Pm11-am1午餐：上面餐盒剩下的+吃一兩片蘋果和奇異果or香蕉

Am3-5:一天水果量大概一顆蘋果一顆奇異果一條香蕉半顆火龍果偶爾會搭配熱量比較高的
芒果（一般
芒果大小三分之一顆的量左右）

Am8-9晚餐：七點半下班會肚子餓會買豆漿（500ml)或黑咖啡無糖、原味蛋餅、鮪魚蛋餅
、鮪魚蛋吐司
（不加沙拉不加番茄醬）輪流搭配不一定

其他：偶爾真的嘴饞或是聚餐還是會吃QQ
這幾天有開始吃一些些澱粉一天大約一個拳頭大小份量

日常作息時間：上班時間7:30-7:30
睡覺時間大約為 11點半-6點半
有時只睡四五個小時（我知道錯了...）

生活型態：工廠作業員需久站12hr(休息時間2.5hr)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 天生的地中海貧血

運動習慣：
因為是四休二輪故運動週期為六天
六天大概運動3-4天看身體疲憊狀況
因為是大胖子也荒廢很久沒運動故體能狀況較差
目前一個月以來因為早上下班太陽好大太熱
每天跑跑走走距離約為 2-3公里（20-30分鐘左右）
這幾天有進步到跑跑走走五公里左右（45分鐘左右）
再回家做一點有氧動作和收操動作
休息一天過後會趁凌晨56點太陽較小長距離跑一次約三-四公里（3.84km 32分鐘）前後在
快走一公里



我的問題：
前一個月8/25開始認真減肥大概從84公斤以上述的飲食和運動下降到目前78.79左右
爬滿多文了還是想求批飲食和運動建議
以及身體組成資料看不太懂想跟版友們請教
有人能幫忙分析一下嗎感謝

目前有想參加小班制的重訓課堂
有版友能推薦有哪些適合新手（體能狀況不好）的重訓影片或者有氧影片的嗎

感激不盡...


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