新手減脂減肥想變瘦請教 - 減肥

※ 引述《peishia (空。)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：153
: 體重：78
: BMI：33.9
: 體脂率：38.9

幫妳算了一下
153/78/體脂39%

你身體脂肪重：
78x39%= 30.4 KG

非脂肪重(肌肉、水、其他)
47.5 KG

先為妳設定一個減到體脂30%的目標
[非脂重/(1-目標體脂%)]
47.5/70% = 67.9 (目標體重)

78-68=10KG
依照一公斤脂肪需要7700cal消化
妳需要熱量赤字 77000 kcal才能瘦到30%體脂

妳的基代 1294
Tdee 1993
想要在不耗損肌肉的情形下健康減脂
妳每天只能吃到 1595 kcal
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看了妳的飲食方式
沒什麼大問題
可以的話帶一顆地瓜整天上班分2-3次吃
多增加一點蛋白攝取
早餐
鮪魚蛋餅、鮪魚吐司
看能不能換全麥，別吃精緻澱粉了

還有
想減肥嘴饞什麼的就好好克制吧
常常一個腦衝
回神已經半包洋芋片不見了
隨身帶一瓶水，能有效克制假性飢餓

運動的部分
看妳的菜單，強度也不高
試試看把心率加快到130/min
一下沒法負荷沒關係，循序漸進
一直低強度對熱量消耗非常有限

https://i.imgur.com/yvlQWz9.jpg

七分速跑半小時只消耗400大卡
給妳參考一下
400kcal相當於一個菠蘿麵包而已

本肥宅以前也是高體脂泡芙人
減脂真的需要相當的決心與意志力

切記，務必吃到1595kcal
少吃減到的不是脂肪而是肌肉
加油

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