新手減脂菜單 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：160
體重：52.6
BMI：20.5
體脂率：24.6
在學校健康中心量的，上次沒調好數據這次調好了，生理期後一周左右
基代大約1200，骨骼肌比率是30.8%

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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
1.低脂牛奶+德國麥片，整杯約350ml左右燕麥大概三湯匙
2.蒸黃肉番薯(大概跟全家的番薯差不多大條)
3.全麥土司兩片夾低脂起司片

1+2或1+3輪流，有時候睡過頭會去吃小七的拿鐵+全麥吐司
咖啡會加糖是原罪˙˙˙˙˙˙因為我胃不好沒辦法喝黑咖啡，而且很怕苦>_<

午餐：
自己煮或外食，中餐外食居多

外食→避開油炸跟勾芡，但煎、炒、滷、紅燒還是會吃。
自助餐都夾青菜三道+豆腐 or 非炸類的肉
盡量吃像親子丼、subway感覺比較不肥?
自己煮→白飯半碗 or 關廟麵一碗 or 蒸地瓜兩小條 or 涼拌馬鈴薯絲一碗
青菜一碗+金針菇半碗(水煮)
雞胸肉半碗(水煮)
有時候會沾日式醬油吃，水煮時有加一點點油(從小當家學的)

晚餐：
同晚餐，但自己煮居多

其他：
◎一兩天吃一次水果，分量大概是一個蘋果or兩顆奇異果
◎水以前真的喝很少(一天可能喝不到1000cc)
現在在減肥的決心下已經喝到一天接近2000cc，有運動會喝更多
◎偶爾會自己泡蜂蜜檸檬水，500cc水+蜂蜜大概兩茶匙
◎每天用腰瘦心機紀錄熱量，沒有特別吃大餐大概都吃1400~1700左右



日常作息時間：
大約都1點睡，8點起，但睡眠品質不大好，所以都會賴床，下午也會瞇個半小時左右
平常除了運動外就是窩在書桌念書上課還有系辦打工
沒有交通工具所以行動以走路、youbike跟大眾運輸為主


生活型態：大學生，快變研究生了Orz


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？no
當您活動時是否會有胸痛的感覺？no
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？no
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？no
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？no
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？no
您是否知道您有任何不適合活動的原因？no
您是否知悉自己有任何慢性疾病？no
您是否近期動過任何手術？no
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：no


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

1.網球社社課or打球，練習或雙打所以心跳數不一定
持續4年了，每周會固定打兩~三次，每次兩小時
2.踩飛輪，一周約四次，每次30~60分鐘不等，心跳120~130(大概)，持續一個月
3.重訓，一周1~2次，主要做腿跟臀的動作，還有會做棒式和仰臥起坐，持續兩周(新手！)
4.其他：短程通勤(30mn內)會騎youbike

夏天還打算去游泳^w^

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
◎飲食，主要是外食，應該再怎麼調整比較好?常常在看菜單迷惘很久也不知道要吃什麼QQ
另外會不會吃太多還太少?我胃不好所以吃一點點就飽但很快就餓了
◎主要是想消小腹跟腰間肉，是不是應該增加重訓時段比較好？
然後集中做腹部的捨棄其他腿或臀的重訓

重新PO了一次，希望大家可以協助我更改菜單，謝謝大家！

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