新手減脂請益 - 健身

: 性別：女
: 年齡：32
我跟你年紀差不多，30歲之後，身體的狀況真的是開始靠保養。
你開始想要改變，非常值得鼓勵呢！

: 基代:1541kal
: 日常作息時間：半夜1點左右睡覺～8點起床

從你的文章裡面，看得出來你想改變但又很無助，不知從何開始的焦慮，
這些都是很正常的反應，我很替你即將展開的改變感到開心，
想要開始改變，到真正行動，還有一段距離，
讓我推你一把，往行動的路上走。

你在推文裡面說：你周遭的朋友不推飲食改變，運動才是健康減重王道。
這樣的說法，我完全否認。

我想要分三個層面來說，心理狀態，飲食，還有運動。

我希望你可以體認到，這一條路，會是一輩子要持續的，
說是飲食改變，倒不如說整個生活型態改變。
現代媒體把瘦身文化（個人不喜歡講瘦身，健身比較妥當）塑造成可以快狠準，
快狠準的後果，就是溜溜球復胖效應。

不是要你節食，是要你省視自己的飲食習慣，
例如：你現在知道自己吃的東西不健康，就是一種省視。

不曉得你以前減肥的方式，飲食是怎麼樣。
如果你的飲食是突然的變少，類似節食，不論從幾公斤開始，
大腦收到的訊息就是：飢荒開始，緊急狀態；
消除這個緊急狀態，就是讓體重回復體重，甚至多增加一些體重來應付下一次的飢荒。
如果你減重曾經失敗，一直復胖，
我反而要恭喜你，你的大腦還正常的運作著。


這一段，我希望能建立你對於瘦身這條路，是長期抗戰的準備，
有了這個認定，未來某一期間，碰到體重停滯一個月，也不用氣餒，
畢竟你有的是一輩子的時間。

說是長期抗戰，我們就把它當成新的生活態度吧！
如果你給自己太短的時效，你一看到體重不下降，
變開始感到壓力，有壓力便比較容易發生「情緒性飲食」，
壓力，不佳的睡眠，寂寞感，都是與肥胖有正向關係的。

所以，我說，你的心態準備好了？是否對於健身有正面的想法？


接著是飲食，有個說法是「飲食在健身的路上佔80％，運動佔20％」，
對我而言，不管是健身還是飲食，我都給予我的100％。

百分之百？！那我不起是聖人？！
我說的，是我的100％，這百分之百的努力，是我自己覺得平衡，
身心靈平衡的百分之百。

我不希望因為我想達成體脂肪22％，而強迫自己持續吃無調味的餐飲，
種飲食不可能持續一輩子，有一天一定會爆炸。
我不希望為了增加肌肉，把自己操到爆掉，狂運動兩天，
休息一個禮拜，這樣也沒有用，這甚至會對運動產生反感。

親愛的Ｈ大，你可以試著去感受，你因為飢餓吃的第一口食物的感覺，
跟飽了的最後一口的感覺。
你要是著去了解身體給你的訊息，如果你飽了，還繼續吃，
會培養出情緒性進食的習慣。


除了學習認是身體的感受，你還可以做的：認識食物。
試著去了解，為什麼眾多版友說全麥麵包比白麵包好；
試著去研究，食物的成份，你吃進去的是蛋白質，碳水化合物還是脂肪。

關於食物的熱量，我本身一點都不執著，
我非常在乎食物的營養密度勝過熱量。

也因此，我絕對不會給你什麼菜單，
基於兩個理由：
一，我不是專業營養師
二，我深信認識食物之後，根本不需要菜單


為什麼說飲食非常非常重要？
你吃了什麼，會影響到細胞的長相品質，內分泌，賀爾蒙等，
沒有適當的飲食，你運動時候的代謝方式，能量產生也都會受影響，
運動成果進而受到限制。

飲食的好壞，不單單只是算卡路里。
當然，你只要看到體重減少，你還是可以辛苦的算卡路里，
譬如說，一天只吃1600的洋芋片，
一天只吃三片pizza大約1600卡。
會瘦嗎？一開始一定會瘦。但是，為什麼沒有版友這樣推薦？

背後的意義在於，我們健身，不是只為了瘦，而是為了更長遠的健康。


最後，運動。

我們始終認為，「運動」是減重的最關鍵的成份，
「運動」，對減重的幫助並沒有我們認定中的重要。謂何這麼說？

我們吃進去的熱量，主要有三個去處，
一是基礎代謝，消耗熱量佔據最大，但我們對於基礎代謝的控制，非常微小，
它佔總熱量消耗的60％～80％，而消化吸收食物所支出的熱量約10％，
身體的勞動支出熱量只剩下10％～30％，可想而知，運動額外消耗的熱量比例是非常低！

藉由運動，來達成可觀的熱量赤字，真的真的很難！運動在減重的角色，非常微妙...
通常，我們都是動多少就吃多少，我們多動了，就會吃多一點，反之，我們不運動比較不
餓，會吃少一點。


我可不是鼓吹你，不要運動。
只是我希望你（目前）不要採去朋友給你的運動意見，
你過往不愛運動，一下要你加入「愛跑俱樂部」，
做一些你不愛的運動，無助於培養你運動習慣。

這裡，我很贊成你：「先培養運動習慣」，
讓這個習慣可以持之恆久，比運動的激烈程度重要多了！


接著，你開始著手這一切，
你也許會發現，身邊的環境朋友對於健身這條路不是很有善，
常常約你外食，對於你的目標冷嘲熱諷，不給予支持，
這些都是可以預期的。因此再次強調：心態上的準備，是如此重要。

這旅程開始的時候，要建立支援的管道，
譬如說，多與有運動習慣的人接觸，不要讓自己孤零零的，悶著頭的苦幹。


希望這篇文章有幫助到你。

我常常在自己的頁面寫文章，
我一直都不贊成快速瘦身，我也不喜歡用酸言酸語來面對要改變的人，
開始減重的新手，PTT的健身版，是一個不錯增長基本知識的地方，
等你有一定程度之後，建議你可以找比較專業，
且正向鼓勵態度的部落格文章來勉勵自己。


歡迎私下來信，如果有更多沒自信，
我想我可以幫忙這一塊。


祝福你！

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