新手的健身房固定式器材介紹 - 健身

大家早安～小弟自由教練，前幾天寫了篇“新手到健身房如何開始”的文章，看到許多版
友在留言敲碗器材的教學文，於是就著手寫了這篇。終於千呼萬喚始出來～～花了一週總
算是寫完了！！這篇裡面會介紹幾種健身房常見的器材，希望對剛進健身房的新手們有幫
助！


網誌版
(這次沒幾張圖XD)
(但網誌裡的橘色字全都有超連結)：
https://tinyurl.com/y8yg39hy
https://tinyurl.com/yclog8eo


【下面正文開始】
1.直接來認識器材
下面來介紹幾台前篇【新手到健身房如何開始】課表裡的器材，簡單的說說使用方式和訓
練部位。這篇提供新手一個大方向，不會講到太難的解剖學或關節動作術語，也不是為了
幫大家上教練課調整動作細節，只是要讓新手認識器材，了解每一台器材在”練什麼”。

每台器材的操作方式在名稱裡都有放連結，點進去是喬山公司拍的影片教學，全部都是免
費的網路資源，想知道器材怎麼調整、怎麼做嗎？趕快點進去看看吧！

Leg Press
俗稱的蹬腿機、腿推，是6大動作中的下肢推，這台器材可以訓練到你的臀部和腿部，想
練翹臀嗎？還不會正確、安全的操作深蹲之前，可以先用這台器材練練看。
雖然許多人說練Leg Press不如練深蹲、硬舉來的有效，但是這台器材確實能讓你的臀部
”很有感覺”，也是固定器材裡面數一數二累的。
我喜歡用Leg Press+彈力帶幫客戶創造強烈的臀部感受度(RNT專業手法不熟悉別輕易嘗試
)，很快就能喚醒因久坐而”睡著”的臀部肌肉。

Leg Extension
翻成中文應該是腿部伸展機，學生們都叫它”大魔王”，每次看到這台就眼神死XD因為
Leg Extension能讓你大腿前側的股四頭肌痠到看見跑馬燈、痠到懷疑人生、痠到後悔來
到這世界上……每次問大家最累的器材是哪一個，10個有11個都說這台，1個是剛好路過
。
Leg Extension練的主要是大腿前側，一般久坐的上班族股四頭肌都偏弱(緊的通常是其他
髖屈肌不是股四頭)，真的有需要好好訓練一下這個部位出力的感覺。
在”正確”的操作下，這台器材對膝蓋是安全的，物理治療甚至用這個動作在做膝蓋的復
健呢！不傷害膝蓋的使用方式就是：出力平順、速度放慢，然後……千萬別用甩的！千萬
別用甩的！千萬別用甩的！

Converging Chest Press
Converging Chest Press是胸部推舉機、胸推，顧名思義是練胸部的，想要讓這個部位比
較有肉，就練它吧！胸推屬於人體6大動作：上肢水平推。想要全身都練好，推/拉動作最
好平衡。
*6大動作：下肢推(深蹲)、下肢拉(硬舉)、上肢水平推(胸推)、上肢水平拉(划船)、上肢
垂直推(肩推)、上肢垂直拉(下拉、單槓)。
其實不只男生要練胸，女生也要練胸，練胸可以讓身材變的更好看，穿衣服看起來更挺。
許多人在做這個動作時很容易”聳肩”，記得將肩膀放下來，固定住肩胛骨的位置再推，
胸大肌才會有出力的感覺。

Converging Shoulder Press
肩部推舉機、肩推， Converging Shoulder Press主要是練肩膀的，這台器材除了能讓你
的肩膀更有線條外，也能練到手臂後側蝴蝶袖的地方。
肩推屬於人體6大動作：上肢垂直推，這個動作和滑輪下拉可以做一個配對組，你會發現
這兩個動作剛好是往相反方向用力的動作，在訓練課表的安排上這兩個動作的訓練量建議
平衡。

Diverging Seated Row
中文叫坐姿划船、划船，這台器材主要在訓練背部和上背部，划船屬於人體6大動作：上
肢水平拉。
Seated Row是現代人很需要鍛鍊的器材之一，因為我們日常生活中的動作大多是讓肩膀前
引，缺乏肩膀後收的動作，而划船就是在訓練這個動作的。背部肌肉有良好的後收能力，
才能讓肩胛骨穩定在比較好的位置。
同樣地，許多人在一開始練這個動作的時候容易”聳肩”，記得把肩膀放下來，才不會都
是用肩頸部位的上斜方肌在出力。

Lateral Raise
俗稱的側平舉、側飛鳥，主要在訓練我們肩膀的中三角肌，這個動作除了可以訓練到肩膀
之外，還有一個價值就是可以訓練到：棘上肌！如果你有重訓的經驗，可能會發現肩膀是
我們最容易受傷的部位，複雜的肩關節可能因為周遭肌肉失衡而產生夾擠，造成肩膀疼痛
。
這個動作可以訓練你手臂上舉的能力(棘上肌功能)，同時讓肩胛肱骨節律好一些，這是肌
動學的部分就不多說了，只要知道這動作也能強化你的棘上肌就好。
如果要加強棘上肌的訓練，手臂記得往前抬30度左右，感受會更強烈。

Abdominal Crunch
直譯是腹部捲曲機，我都叫它捲腹，或是”一半的仰臥起坐”，這樣就可以更好了解這個
器材是在做什麼的了。
這個器材當然是訓練腹部的，訓練腹部前側的腹直肌。傳統上我們做的全範圍仰臥起坐，
在坐起來的那一段其實會用到骨盆的肌肉，不完全集中在腹直肌，做”一半的仰臥起坐”
是對腹直肌更強烈的訓練。

Lat Pulldown
(影片是Versa系列的Lat Pulldown，但動作基本上一樣。)
俗稱的滑輪下拉，直譯是闊背下拉，也有人叫它拉背。這個器材能同時訓練到背部和上背
部，這是一般人較弱的部位，絕對有必要好好訓練一下！！
這個器材類似拉單槓的動作，只是方向不同。拉單槓是把身體由下往上拉，滑輪下拉是把
重量由上拉下來，兩個屬於同類動作，許多重訓的初學者單槓拉不上去，很適合從這個器
材開始練習。
Lat Pulldown屬於6大動作之一的上肢垂直拉，在做訓練時上肢的各種方向動作最好平均
，肌群發展才會均衡。

Rear Delt / Fly (Reverse Fly)
這台器材可以做兩種動作，一種是練胸的Fly/一種是練上背的Reverse Fly。這個動作主
要在強化我們久坐較無力的部位：上背部，訓練到的肌群有：後三角肌、中/下斜方肌、
菱形肌，能針對圓肩、駝背的弱點肌群做強化。
現在人大部分都有圓肩的狀況，我的許多客戶也是因為上班久坐肩頸痠痛而來的，Rear
Delt / Fly能強化你上背部的弱點。因為某些解剖學原因，這器材我喜歡用掌心相對的握
法操作。

Back Extension Bench
它就是羅馬椅，屬於Free Weight，操作難度和技巧比較高。雖然器材的英文名稱是Back
Extension，但是我都拿它來訓練Hip Extension，中文是髖伸(髖鉸鍊)。如果你對解剖學
的關節動作夠熟悉，你會發現這個動作其實就是硬舉，腳打直版本的硬舉。
Hip Extension主要不是練下背，而是在練臀部，屬於6大動作中的下肢拉。如果你感覺到
下背部很痠……很好，十有八九一定是做錯了XD 許多人在羅馬椅上的”拱腰”動作，其
實很容易讓椎間盤承受過多的壓力，拜託別再做了……
那這台器材拿來練背部行不行呢？可以！它的確可以練到背部豎脊肌群，不過如果你要加
強豎脊肌群的訓練，那是又另一種動作了，而這個動作腰也不會痠。


END.器材操作的小技巧(再續)
先說說下一篇的內容，之後會再來整理資寫器材操作必須注意的小技巧，例如器材的調整
、重量的調整、出力的節奏、動作的範圍、使用器材需注意的地方……等等。這週有點忙
，這篇先到這，希望有幫助到大家，大家下週見。I will be Back！

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