新手的教練課菜單 - 健身

大家好～
本人是健身新手，一直有運動習慣，但都是有一搭沒一搭的，去健身房都自己亂練，九月
初找教練後才開始認真

目前大概上了六堂課，上課內容大部分都是功能性訓練（？）不太確定，有點像是徒手+
自由重量混合的各式動作

以下列舉一些我在教練課裡會做的動作（很多不知道名字所以把整個動作打出來）：

1. 拿重量，雙腳平行站在一個高檯（目測60公分），單腳往後往下輕輕觸地後，用在檯
面上
那隻腳的力量站回來
2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
5. 平衡球屈膝
https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
6. 跟1類似，雙腳前後站在高檯邊緣，一腳往旁邊伸直離開檯面，用另一腳的力量蹲到最
低再站起來
7. 伏地挺身
8. 甩壺鈴
9. 靠牆深蹲加抱藥球
10. 單腳蹲然後跳上健身踏板（目測20公分）
11. 彈力帶引體向上（需要教練在下面幫推 ）
12. 鳥狗式
13. 單腳起跳，雙腳站上兩個半圓平衡球，另一隻腳馬上再跳下來平衡

一次訓練通常有三份運動，每份運動由四個不同的動作組成（所以一次訓練會至少做12個
動作）
每個動作做10~20次或30秒不等，一份運動會重複做三組，中間休息一分鐘，然後再做下
一份運動，這樣做下來差不多一個小時就結束了

目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類
（？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的

其實每次的教練課我都覺得很累，很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭，我也沒
有不喜歡這種課表，但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練

當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作，但感覺比起重量反而著重在各式變化（跳
、單腳、半圓平衡等等的）就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已

不是說不累或是不重，跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了，只是我
也想要試試看拿槓鈴（單純覺得看起來很厲害...），做一些一般的負重，而不只是練平
衡協調這類的東西

再說，我也很好奇我可以蹲多少舉多少，好像大家都有一個數字可以說出來，但我對自己
的能力完全沒概念，而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化，對於有沒有進步有點
難量化

想請問是因為我剛開始練，所以才練這些全身性東西當打底嗎？如果我把這些練好對以後
練重量會比較有幫助嗎？很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處

第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練，因為可以用到各處肌群等等，我那時
也滿認同的，但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作，我也有在諮詢時就跟他說我
的目標是想要練緊實一點的身材，但那時候還沒做什麼功課，沒有給他看圖片只有籠統的
描述 （目前理想身材是像May那樣）

九月第一次訓練前量的一些數字：身高155，體重55.5，體脂24%（健身房只有Tanita，這
邊不知道哪裡可以量inbody...），開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的
，但目前也才一個月，還在觀察自己的 TDEE 到底是多少，想請問做這種功能性運動有辦
法練身材嗎？還是要多點負重呢？

我知道既然已經請教練了我可以直接問他，但我也想問問各位前輩的看法，這種訓練（對
於練身材而言）好/有效嗎？還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳
來跳去、平衡球之類的呢？我是怕他還在幫我打底，我還不會走就跟他說想練飛，但如果
不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西？我覺得我的教練應該是滿專業的（身為
新手不太會判斷...）但他本身是物理治療師，對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意
，只是我太菜了，不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了？

另外我目前是一週一次教練課（累），三次在家自主練習（跑完大概一小時，教練開的課
表，但最近覺得好像有點太輕鬆），兩次練游泳（一次大概50分鐘，游1200-1500公尺不
等，大部分自由式，中強度），一次羽球（2.5小時，打好玩&交朋友的）

想請問這樣有氧會做太多嗎？我很喜歡去練游泳，但如果一週二練太多，影響達到理想身
材的效率的話我可以放棄一次，還是比較想要好身材

先謝謝大家的建議，還是新手請各位鞭小力一點，祝各位都能練成巨巨

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