長時間段時就不是餓瘦的？ - 健身

你的說法看來就是沒有深入了解斷食
不管喜不喜歡 深入研究都不是壞事
如果沒有興趣研究
建議不要用那些幾分鐘的影片
讓自己形成太多成見

1. 斷食是不是餓瘦的？

有可能是 有可能不是
斷食本身是一種限制飲食時間的策略
並非限制熱量的策略
所以是不是餓 要看你整體的規劃

常見的間歇性斷食168或204
比較好的執行方式
往往需要搭配一個合理的熱量赤字

例如我的tdee在目前的體重跟運動量
經過飲食記錄得知約為2700大卡
當我要溫和減脂
我會規劃2400-2500大卡的菜單
如果我最近有大餐需求
有可能是社交或是工作原因
需要積極減脂時
我會規劃1800大卡左右的菜單

在我規劃的熱量內
食物的選擇很重要
要盡可能優先攝取需要的營養素

這樣算不算餓瘦？
大概不算吧

長斷食也是類似的概念
例如你一個月斷食兩次 一次兩天一次五天
但其他時間吃到接近tdee
那四周內你有25％的時間沒有進食
75％接近正常飲食
扣掉斷食後恢復飲食還會少吃一點
你攝取的熱量一整個月下來
平均約為70％的tdee
以我的tdee 2700大卡為例
平均每日攝取就是1900大卡左右
不是一個很溫和的做法
但熱量赤字也沒有想像中的巨大

比較需要注意的是
有些人長斷食身體會不適感較強烈
研究顯示皮質醇會拉到一個比較高的狀態
長斷食對身體壓力算是蠻大的
想執行長斷食 請尋求醫師營養師協助

2. 什麼是餓瘦？餓就不好嗎？

基本上減重的過程大多會感到一定程度的飢餓
讓你想進食的飢餓感不是壞的

你的身體裡面有一種東西叫Leptin
中文一般翻譯瘦素 或瘦蛋白
腸道上的脂肪細胞會分泌瘦素
抑制你的食慾

但減重過程中瘦素會減少
你會更容易感到飢餓

另外就是過胖的人常常會有一種症狀
Leptin resistance
瘦素阻抗？我不確定這樣翻譯有沒有問題
這是過胖的人容易感到飢餓的許多因素之一

所以讓你想吃東西的飢餓感出現是不是壞事？
其實這不是壞事 減重難免會面對飢餓感

雖然一般方法無法完全避免飢餓感
但你可以減少飢餓感

一種方法是吃熱量密度低的食物
盡可能把胃塞滿

另一種方法就是透過控制血糖
可以抑制這種飢餓感
常見的做法是生酮跟斷食
所以你會發現 那些生酮派很多也是斷食愛好者

斷食初期有些人會感到飢餓
但執行一段時間後 普遍會降低日常飢餓感

當然 斷食這方法並不是對所有人有效
你可以嘗試 不需要堅持
這不是一個適合所有人的方案

但有一種餓是不好的
就是你讓你的器官攝取不到需要的營養素
葉黃素不足導致視力變差
油脂不足導致內分泌失常
代謝下降 掉髮
維他命不足 影響各個器官正常運作
蛋白質不足造成肌肉流失
長期可能造成心肌受損

這不是一兩天會發生的事情
往往是數月 甚至數年才會引發嚴重的症狀
症狀發生時
你也不一定能察覺是你營養攝取不足
這種營養缺乏造成器官的餓
務必盡量避免

最簡單可以攝取到足夠營養素的方法
大概是211餐盤 並盡量保持食物多樣性
其他飲食策略也可以達到營養充足
但飲食策略太多 講解方法太繁複
你決定好你的飲食策略後
可以用google多找一些相關的資料即可

此外 不得不提一下極低熱量的問題
限制熱量到一定程度
除非因是規劃非常精密
不然營養素的缺乏很容易發生
要執行極低熱量飲食請謹慎
最好尋找營養師協助

結論 讓你想進食的飢餓感不是壞事
缺乏營養素 引發器官失常的餓就不好
專家告訴你餓瘦了不好
所指的餓瘦是後者


※ 引述《grotwpig645 (張智良)》之銘言
: 嗨 晚上好
: 最近一股長時間斷食風流行中
: 重點是 這樣就不是餓瘦的嗎？
: 板上一堆人嘲諷仙女餐
: 留言都是他好餓
: 長斷食卻是不錯
: 精神好 體脂降低快
: 這不就餓瘦的？
: 5天沒吃東西
: 肌肉量也會掉吧？
: 那大家是在推崇什麼的？
: 比仙女餐還慘的營養
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