重訓十年的小心得 - 健身

當初的小妹已變成不惑之年的阿姨惹（遠目
想當年接觸重訓時也拜讀了板上前輩的文章，獲得了許多建議。

一開始接觸重訓時什麼都不懂，只知道狂練，每週五六天硬操。也沒訓練課表，學長們練
什麼我就練什麼，反正跟著練（攤手
身為一個資深胖子，重訓的確可以讓我「稍微」沒這麼容易胖，但吃得太猖狂當然還是會
腫起
來。
首先，先上幾張各時期的照片（身高153cm）

練前2005～2011（體重大概70、62、52、57）
https://i.imgur.com/wAsbV6r.jpg

2012、2015比賽照（都是57kg左右）
https://i.imgur.com/Q7atpYf.jpg

人生身材巔峰2016的阿諾盃（遠目
（56kg）
https://i.imgur.com/WMEJKdT.jpg
在職業選手旁邊根本難民
https://i.imgur.com/UZe9G5h.jpg

阿諾盃後轉戰健力時期2017（好像是62kg）
https://i.imgur.com/gQBY3ts.jpg

2018、2019崩壞期（我很願意面對自己變胖的現實）67～69kg
https://i.imgur.com/FLdemGd.jpg

2020慢慢回歸正常（喔！對了！我這年做了平胸手術，所以沒有奶，那是貨真價實的胸肌
，但這並不是變性呦！忍家還4女森）61kg
https://i.imgur.com/grjtHZZ.jpg

近期62~64kg
背心與健身品牌
https://i.imgur.com/wHatUPk.jpg
https://i.imgur.com/9VHUZH0.jpg
但穿一般踢恤時就很像一般人
https://i.imgur.com/cItEXBb.jpg

我最常被問的是
1.我想練成XXX的樣子，需要多久？
這要問你願意付出多少努力且持續
健身幾年後都會深刻體會「增肌是以年來算」，持續真的很重要！！！

2.要怎麼增加感受度
「感受度」其實滿玄的，但以科學角度來說，當負責穩定的肌群做好本分，該負責主要收
縮的肌肉就能提升感受度。
例如：臥推時，闊背肌能夠穩定肩胛骨，棘下肌、小圓肌能讓肱骨保持適當外旋的角度，
核心肌群能夠維持張力，離心動作時能夠讓胸肌保持張力做出伸展，向心時更能正確徵召
胸肌…..但如果是健力式臥推就是另外一回事了、

3.為什麼XXX這樣練/吃都不會受傷/胖？
每個人都是不同的個體，別人可以不代表你可以，別人不會也不代表你不會！（就像人家
出生就是高富帥白富美，我就153的小胖子啊QQ)
請跟自己比，你超越的是過去的自己。

4.最好的課表、菜單？
課表與菜單只有適合，沒有最好！！即使跟著跑頂級選手的選手課表，你真的吃得下嗎？
每個人的訓練年資、身體素質、肌力、關節活動度、身材比例、訓練場地、頻率、心肺功
能、健康狀況…..都不同，好好的找到適合自己的比較重要！

5.固定式器材和自由重量哪種比較有效？
如果你的目標是增肌，你該注意的是你的肌肉在這個過程中做了什麼？
訓練中肌肉負責兩件事「收縮及伸展」，它們不會知道你在用什麼訓練，因此使用正確的
肌肉才是最有效！

對於訓練，首先需要了解自己想要什麼？
想要身材就好好忌口、持續規律訓練
想要重量提升就好好堆疊強度、修正弱項
當教練後，許多人諮詢時總是期望自己能達到目標，但卻不願意付出相對的努力

的確，大多數人都覺得訓練很辛苦、飲控很痛苦、進步很緩慢
但慢慢的會發現能夠持續走這條路的人很少
走著走著，你已經成長了，那些你曾經的夥伴、想跟你一起練的人還剩幾個？

當覺得辛苦時，可以休息但別放棄，回頭看看自己一路走來堅持了多久！就會發現自己成
長了多少！


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