新手的課表 - 健身

小弟是第一次來這的新手

平常在家也都有在舉舉啞鈴16P 扶地挺身 仰臥起坐等 每天動作都一樣.一天約花30分鐘
現在時間比較多..所以持續了差不多7個月..一~五都沒間斷..六日休息

本身是個瘦子..170cm/53kg 算相當瘦..想說多吃點.胖是有胖.
但結果都是長肥肉在肚子..要花更多時間消除萬惡肥肉

最近才知道了原來PTT有這種健身板..一來就很興奮努力爬文
才知道原來我平常做的那些根本就都只是小兒科..對高手來連熱身都嫌不夠吧

也因為爬了板得知了很多知識..一股熱血就跑去買了槓鈴兩支..一支搭配有35p
話說我找到最便宜的是一磅21元的...金屬漲價太兇了..怕會再漲..就一次買足
雖然平常都有舉16p覺得還算輕鬆..但沒想到槓鈴連20p我都覺有點吃力

現在我要開始排定課表..照板上建議新手是先以大肌群為主
我主要是想增重..讓手腳更粗..胸更厚 (本人相當單薄啊)
目前排定的課表如下:

一 胸+二頭
二 有氧 (跑步)
三 背+三頭
四 有氧 (跑步)
五 腹+腿+三角
六日 時間允許就挑一天去游泳 不然就週休二日XD

由於時間跟金錢因素..我只能在家DIY..配備是槓鈴一組.最大到35p(單支)
健美輪 (大賣場塑膠製的) 扶地挺身U型架
所以我挑的動作都以鐵克網裡只需要用到槓鈴就能完成的

而訓練部份 胸看了鐵克的姿勢教學..似乎都需要用到平板床
我家場地跟金錢都有限..買不起也擺不下...
所以第一個問題就是..有何折衷辦法嗎?? 在床上握推或飛鳥我試過很難使力

二頭選擇性似乎比較多 有集中彎舉 站姿啞鈴垂式彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉
所以第二個問題是..一般所謂的一次做3或5組.一組10~12下..
是指挑其中一種姿勢做就好..還是要多挑個幾種各做3組呢??

背部 三頭 三角等也都是鐵克中用啞鈴就能完成的動作

腹我是參考之前朋友有分享給我youtube上看來的6分鐘那段
後來在這板上也有找到..我覺得蠻不錯..應該會延用下去
腿部大概就只有蹲舉..用短槓鈴做應該也可以達成

第三個問題是..以跑步來做有氧運動應該是可行吧..
因為我不常跑...目前短期目標大概是訂在恆跑20分慢跑這樣..再慢慢加

重訓的組數大概定在3組..一組10~12看情況..
至於重量部份..我也想問..什麼時候該加重量??
因為我買槓片的可以從5 10 15 ~35這樣組合上去
是自己衡量覺得某重量已經輕鬆很多..已無法刺激肌肉就加嗎
還是定個目標.!譬如說20的練3個月就加5P上去這樣

另外飲食的部份由於是上班族三餐老是在外..且選擇性不高...
大是屬於比較難以控制...我本身食量就小..也買不起營養品

最後一個問題就是..以新手來說..這樣的課表會不會太操??
或是哪邊需要調整..哪個環節有問題的..還希望板上大大能小弟檢視一下

ps.希望可以持之以恆..早日由瘦雞變猛男啊!!

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