新手菜單請益(減脂增肌) - 健身

Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-03-27T20:36

Table of Contents

各位板友們好!

小妹這個月開始加入健身房行列

自己在網路及板上看了一堆資訊排了一週五天的課表

前幾天有測了InBody

身高 / 體重 / 骨骼肌重 / 體脂肪

160cm / 59kg / 19.5kg(肌肉量低) / 23kg (過胖了)

我的目標是減脂增肌,有線條

沒多餘的錢可以請教練了> <
(以下除了深蹲及硬舉是拿槓鈴操作外,其他都是用機械式機器操作)

都是 12次/set 一種做3set


坐姿划船
單槓滑輪
深蹲 (空槓)
臥推
肩推
下背肌



飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)



固定上飛輪課(45分~50分 心跳130以上)


小腿肌
大腿推蹬機
坐姿腿伸屈機
腿部內(外)彎機
臀部訓練機
核心扭轉
硬舉 (含槓30kg)
捲腹


飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)


一星期五天 3天有氧、2天重訓

請問這樣的課表哪裡需要改進

重量不明白怎麼抓

上半身通常抓 15~20KG (超過就無法做12下)

下半身通常抓 40~45KG

組數、次數 及重量 有哪些需要改正的

本來重量都是抓 一組最多舉12下的重量

請各位前輩多多指教了!!麻煩了!

謝謝

--
Tags: 健身

All Comments

Donna avatar
By Donna
at 2015-04-01T03:25
先照你排的課表執行兩周再來看身體反應如何,再來調整
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2015-04-03T14:25
我會建議你機械式器材可以做少一點,像有深蹲、硬舉,
Edith avatar
By Edith
at 2015-04-07T01:55
機械式腿推舉、內收、外展其實不太需要,你想練內收可
Franklin avatar
By Franklin
at 2015-04-09T10:29
要不要先做可以做到20下的重量
Selena avatar
By Selena
at 2015-04-11T19:54
以用寬站距的深蹲,外展的話,找訓練臀中肌的影片,不
用器材的動作都比機械好用很多。
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-04-12T18:35
臥推、肩推這種若還無法用槓鈴,可以用啞鈴,最輕的啞
Bennie avatar
By Bennie
at 2015-04-16T00:55
鈴應該不會有無法handle的情形吧
Yedda avatar
By Yedda
at 2015-04-18T07:24
可以把大肌肉群跟自由重量的拉到前面做,後面再接器
材類
Mia avatar
By Mia
at 2015-04-19T22:13
可能要練個上胸,上胸正夯
John avatar
By John
at 2015-04-22T14:10
最近練外展我會用機器但是保持深蹲的姿勢做
Donna avatar
By Donna
at 2015-04-25T05:10
http://ppt.cc/b6Lk 像這個影片的第一個動作
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-04-27T12:57
覺得臀部有感許多~

我真是搞不懂你啊...深蹲

Erin avatar
By Erin
at 2015-03-27T20:10
出處:竹子的體育教室 http://goo.gl/8zQGQa “深蹲膝蓋不可以超過腳尖” 在我十來年前考第一張證書時,是術科注意事項之中一個最 重要的考評點,同時,我們也對此深信不疑... SQUAT是我過去最喜歡的訓練動作(現在是CLEAN,未來會是SNATCH),同時人家跟我說他 有在做重訓,只 ...

push up手臂皮膚表面麻

Callum avatar
By Callum
at 2015-03-27T15:59
首次發問請鞭小力 andgt; andlt; 我是女生,重訓時間一年半左右 一般push up動作沒有什麼問題 開始進階搭配TRX或是Fitball的時候(有用ㄇ型輔助器 做到快力竭後面幾下,會覺得手臂表皮皮膚 像是有輕微電流經過一樣...麻麻的 雖然不影響發力也不會痛 就只是有感覺而已 還是想問問看可能會 ...

臥推時右半身不適

Adele avatar
By Adele
at 2015-03-27T12:01
兩週前到健身房,因為晚到,跟個陌生的同學ㄧ起做smith,但我也沒細看他椅子是否瞧到 中央,練了bench press,上胸跟雙槓下胸,做完後都沒什麼問題。 因為在家無聊也會做個傾斜的20~25下伏地挺身,感覺家常便飯。但回家後發現伏地挺身 時右半身明顯疼痛,甚至睡覺翻身或是平躺卷曲練上腹時都有感覺。 瞎練 ...

有氧部分詢問

Zanna avatar
By Zanna
at 2015-03-27T09:32
各位大大~小弟185/83 ;目前ㄧ週大概訓練3天,內容約30分鍾有氧,40~60分鍾的重訓,附圖詢問各位有氧是否減少,花更多的時間重訓?? http://miupix.cc/pm-CJ60TJ - ...

做plank久了 手肘的皮膚磨到很粗糙

Doris avatar
By Doris
at 2015-03-27T03:19
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回) ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 我大概每兩三天做一次plank 每次總共大概會做十幾 ...