新手菜單請益(減脂增肌) - 健身

By Zenobia
at 2015-03-27T20:36
at 2015-03-27T20:36
Table of Contents
各位板友們好!
小妹這個月開始加入健身房行列
自己在網路及板上看了一堆資訊排了一週五天的課表
前幾天有測了InBody
身高 / 體重 / 骨骼肌重 / 體脂肪
160cm / 59kg / 19.5kg(肌肉量低) / 23kg (過胖了)
我的目標是減脂增肌,有線條
沒多餘的錢可以請教練了> <
(以下除了深蹲及硬舉是拿槓鈴操作外,其他都是用機械式機器操作)
都是 12次/set 一種做3set
一
坐姿划船
單槓滑輪
深蹲 (空槓)
臥推
肩推
下背肌
二
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)
三
固定上飛輪課(45分~50分 心跳130以上)
四
小腿肌
大腿推蹬機
坐姿腿伸屈機
腿部內(外)彎機
臀部訓練機
核心扭轉
硬舉 (含槓30kg)
捲腹
五
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)
一星期五天 3天有氧、2天重訓
請問這樣的課表哪裡需要改進
重量不明白怎麼抓
上半身通常抓 15~20KG (超過就無法做12下)
下半身通常抓 40~45KG
組數、次數 及重量 有哪些需要改正的
本來重量都是抓 一組最多舉12下的重量
請各位前輩多多指教了!!麻煩了!
謝謝
--
小妹這個月開始加入健身房行列
自己在網路及板上看了一堆資訊排了一週五天的課表
前幾天有測了InBody
身高 / 體重 / 骨骼肌重 / 體脂肪
160cm / 59kg / 19.5kg(肌肉量低) / 23kg (過胖了)
我的目標是減脂增肌,有線條
沒多餘的錢可以請教練了> <
(以下除了深蹲及硬舉是拿槓鈴操作外,其他都是用機械式機器操作)
都是 12次/set 一種做3set
一
坐姿划船
單槓滑輪
深蹲 (空槓)
臥推
肩推
下背肌
二
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)
三
固定上飛輪課(45分~50分 心跳130以上)
四
小腿肌
大腿推蹬機
坐姿腿伸屈機
腿部內(外)彎機
臀部訓練機
核心扭轉
硬舉 (含槓30kg)
捲腹
五
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做,45分~50分 心跳130以上)
一星期五天 3天有氧、2天重訓
請問這樣的課表哪裡需要改進
重量不明白怎麼抓
上半身通常抓 15~20KG (超過就無法做12下)
下半身通常抓 40~45KG
組數、次數 及重量 有哪些需要改正的
本來重量都是抓 一組最多舉12下的重量
請各位前輩多多指教了!!麻煩了!
謝謝
--
Tags:
健身
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at 2015-04-01T03:25
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