新手詢問45度斜上羅馬椅的使用方式？ - 健身

※ 引述《GaryLeessang (康巧怡)》之銘言：
: 你們好
: 本身狀況:椎間盤突出
: 健身時間:一個多月
: 健身原因:復健、增強肌力肌耐力
: 一開始使用45度羅馬椅的時候
: 腰向前屈
: 下背脊椎有拉伸的感覺
: 動作大概是這張圖中的B
: https://i.imgur.com/8iGVqr1.jpg
: 腰跟大腿的距離大概100度以內
: 做幾組之後
: 下背脊椎發出
: 泰式按摩拉手指的那種聲音
: 不會痛 反而會有輕鬆的感覺？
: 這段時間爬了一些文章
: 也看了一些影片
: 說羅馬椅不適合椎間盤突出的人使用？
: 昨天再使用羅馬椅 下去上來的時候
: 嘗試肚子收緊
: 雙手交叉 夾緊身體
: 下巴收進去
: 胸挺
: 上來的時候用屁股夾緊起來
: (利用到臀大肌 股二頭肌？
: 上下的幅度沒有很大
: 動作大概是這兩張圖
: https://i.imgur.com/A6KJLdK.jpg
: https://i.imgur.com/Z4CM65r.jpg
: 結果做完下樓梯的時候會軟腳
: 想請問前輩們
: 這樣的動作是正確的？
: 可以排進練腿項目裡？


其實這個器材的用法一直很神秘，但是如果我們從身體的生物力學來看其實不難。

原po說的兩種練法確實都存在，圖中A的練法是訓練脊椎伸展的束脊肌以及多裂肌等小肌
肉。訓練的重點大概是既然要訓練脊椎伸展能力，那麼就把髖關節卡死吧這樣。所以這時
會建議上面支撐墊高度調到撐著骨盆這樣來活動胸腰椎。

要注意這些肌肉都是小而耐力型的紅肌為主，所以建議強度是12RM或更多下，如果無法十
二下以上建議不要做先回地上練超人式。

脊椎下去上來也是有技巧，下去每一椎都只有五到十度左右，所以必須得拉好不能無限下
壓。上來則是可以盡量往上每一椎都伸展個五到十度。

這個訓練對椎間盤突出除非是嚴重的，不然沒有不好。輕微後突的反而應該加強伸展能力
做上面那段。也就是下來只到筆直上去到頂這樣。

往前突的較少見，但是可以練下面那段，下去離心上來只到直不再上去。搭配牽引吊單槓
可以降低許多復發率。

至於B的是練髖伸展能力脊椎當然就不能亂動要固定好一直線中立位。所以建議支撐墊不
要頂到骨盆要在大腿。但是這個動作因為膝蓋鎖死所以大腿小腿後側張力會有點大對膝蓋
剪力也不小，所以使用上強度要更小心。

個人比較偏好強度控制好的A訓練啦，要練B羅馬尼亞硬舉會是更安全的選擇。角度不夠做
箱上硬舉也是不錯的選擇。

希望有幫到你~

對了不要問我為什麼對這個器材研究這麼徹底，只要跟晚上有關的一定要仔細研究一下阿
。

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