新手越減越胖求具體建議 - 健身

By Emma
at 2017-08-09T19:26

Table of Contents

詳閱置底了，但雖有觀念，卻不知道實際該怎麼做。2個月前買健身房會員，沒錢買教練
課，自己邊爬文邊試，今天再測一次inbody，發現體重沒減少、體脂率更高！(不過第一
次量的報告是入會前測的，被教練拿走，所以詳細數字忘了，憑印象而已。)

越減越胖，真的很喪氣，請版上大大幫我看看哪裡出問題，給我點具體建議吧！

基本資料>>
性別：女
年齡：23
身高：160
體重：70
BMI：27.3
體脂率：42.8(生理期前測量)

三餐內容>>
早餐：御飯糰/三明治+無糖豆漿
午餐：湯麵(不喝湯)加燙青菜，或是便當(盡量挑雞肉，不要炸類)
晚餐：跟午餐差不多

PS: 我很愛喝咖啡，幾乎天天一杯(黑咖啡或拿鐵)；下午4～5點會吃一根香蕉，怕晚上運
動肚子餓。

日常作息時間>>
我是坐辦公室的上班族，從9點到6點下班，下班後沒事就去運動，運動後才吃晚餐。12點
前睡覺。

健康狀況：健康

運動習慣：
一週上一次Bodyjam或飛輪課，約50分鐘；偶爾自己踩健身車或跑步機，也維持心跳數130
左右，至少30分鐘。

我的問題>>
如開頭，越減越肥，體脂不降反增，很灰心。我自己覺得，最大的困難是飲食，因為外食
族很難吃的均衡又健康，而且工作關係及私下約會多，飯局頻繁，面對大餐就算有克制，
也是會爆卡...

健身房教練有建議我運動方式了，多練胸、背、腿、核心肌肉，然後有氧頻率增加。可是
吃的方式，礙於我沒買教練課，也不方便說太詳細吧...

我知道專業需要花錢，但我真的沒預算買教練課，網路上爬文，也不知道每天生活要怎麼
吃才好(而且我很怕餓...)

求救各位大大的意見了！

--

Tags: 健身

All Comments

By Frederica
at 2017-08-11T15:40

吃成這樣還沒瘦很沒道理真的都沒偷吃？

By Barb Cronin
at 2017-08-16T06:18

我看是飯局頻繁過太爽XDD

By Rebecca
at 2017-08-19T01:14

三餐內容看起來還好，是約會餐點把努力製造的空缺一次

By Oscar
at 2017-08-22T08:52

補滿了嗎？是都吃些什麼？

By Madame
at 2017-08-26T23:09

關鍵字「飯局頻繁」

By Odelette
at 2017-08-31T05:31

照你所寫的執行，還胖的起來。騙自己…

By Erin
at 2017-09-04T16:57

簡單。那就繼續胖

By David
at 2017-09-06T05:57

一周兩個飯局過太爽..我一季也不見得有一個Zzz

By Ula
at 2017-09-07T22:49

運動習慣是怎樣也沒說清楚偶爾到底是一週幾次?一次到底運
動多久?

By George
at 2017-09-11T00:13

加大運動量，無可避免的大餐挑東西吃

By Isla
at 2017-09-11T15:49

除了飯局頻繁之外，妳的運動量看起來也不夠，如果不能推

By Susan
at 2017-09-12T23:51

掉飯局，當然就是加倍運動消耗掉吃進去的熱量，但看來妳
也沒有這個覺悟

By Franklin
at 2017-09-16T13:09

飯局多就得更努力運動了

By Ivy
at 2017-09-20T16:25

一次餐聚吃一頓至少1000卡起跳妳一星期二次就多2000卡
了而且妳運動量嚴重不足每天的熱量赤字可能連300卡
都不到平時減的不夠多餐聚又爆卡會瘦有鬼

By Odelette
at 2017-09-20T20:14

減少飯局頻率1-2周1場不然就加大運動量但你一周如果有

By Bennie
at 2017-09-24T20:58

兩個飯局你平時就要精確計算熱量營養素以我自己為例我

By Madame
at 2017-09-27T10:54

麻辣鍋跟美式還是可以挑食物吃啊，單吃肉或沙拉總可以吧，
比起來餐間的飲料也是大魔王呢，尤其酒類

By Jake
at 2017-09-29T21:38

之前減之一周吃一天大餐但平時都有算熱量營養素運動量
加到TDEE與基代有800卡扣打這樣一天可以有6.700的赤字

By Hardy
at 2017-10-04T18:18

如果你沒辦法製造一天至少500的赤字還是減少吧

By Olivia
at 2017-10-05T20:15

飯局推單吃肉跟菜或沙拉美式可以牛排

By Donna
at 2017-10-06T13:11

自助餐一定要過水

By Isabella
at 2017-10-11T08:17

減肥中飯局一定會推掉，推了我也不是邊緣人＝＝

By Hedy
at 2017-10-12T05:40

我覺得就是藉口太多，要減肥沒決心也沒妄想了～

By Isabella
at 2017-10-16T05:31

飯局的飲料甜點能不吃就不吃，然後選原型的食物吃。

By Quintina
at 2017-10-19T01:12

我每週末都去吃到飽，也沒發福。只是我一週五次健身房

By Olga
at 2017-10-20T09:54

建議間歇斷食，大餐一天一餐，有點痛苦但可以止血。

By Ula
at 2017-10-22T00:56

那就繼續旁邊+1 吃麵的話蛋白質根本不夠吧

By James
at 2017-10-22T17:26

繼續胖（改錯字

By Harry
at 2017-10-24T10:42

原來我是因為沒朋友才漸漸瘦下來的…

By David
at 2017-10-27T00:29

飯局可以不推但運動量最好每週四天以上

By Wallis
at 2017-10-27T12:25

既然家裡有健身車了更可以每天至少踩半小時一週一次+
偶爾又不推飯局是不可能瘦的

By Leila
at 2017-10-30T09:12

蛋白質不夠吧

By Donna
at 2017-10-31T23:01

運動看要不要加個重訓，用器材就好請巡場的教練教
先一週兩天重訓，其他天有空就做有氧，甜的飲料減量
沒特別計畫我覺得就把目標放遠，不要為了減肥而運動

By Ivy
at 2017-11-03T01:38

想像為自己的健康運動，我猜你飲食一定有加其他的
不然不太可能這樣吃還會胖。

By Zenobia
at 2017-11-06T09:32

你沒有減肥的覺悟，飯局也能挑著吃好嗎

By Rebecca
at 2017-11-08T05:04

你體脂率升多少？搞不好只是誤差而已

By Oliver
at 2017-11-12T01:46

上班而且常有飯局真的很難瘦，我可以體會，某幾樓不必那

By Kristin
at 2017-11-15T19:30

麼酸。有些產業的飯局真的不能推，原PO加油，像大家建議

By Edith
at 2017-11-17T04:27

的飯局盡量挑肉跟菜來吃，精算你的熱量、運動頻率增加

By Thomas
at 2017-11-17T13:47

推一下樓上t大，真的有推不掉的就擇食

By Freda
at 2017-11-20T02:10

除了飯局以外，便當改自助餐呢？有些便當滿油的，500-8

By Ivy
at 2017-11-24T09:58

00卡都有可能，假設妳基代1400（我亂舉的）吃1600-1700
，便當兩個就1600+早餐300+香蕉90+拿鐵的糖，一天2000
偶爾飯局但有運動，不降反而小升感覺很合理

By Yedda
at 2017-11-26T09:17

「不想放棄跟朋友或同事聯誼機會」實在看不出是哪個
部分"完全"推不掉兩週推掉一場也叫推外食吃進去的量
女生運動量沒有到很高根本消化不掉

By Puput
at 2017-11-30T03:57

推間歇性斷食

By Joseph
at 2017-12-02T18:09

照這飲食觀念再加間歇斷食應該會更慘

By Andy
at 2017-12-05T07:22

又要爽又不更努力運動會瘦才奇怪，妳除了一個星期一堂課
以外，「偶爾」做至少30分的有氧，而且我想也是30分多，3
0分以上少吧？

By Jacob
at 2017-12-05T21:40

飯局中就多說話少吃東西，喝水吃蛋白質跟纖維優先。

By Gary
at 2017-12-10T19:42

蛋白質因為沒看到你便當不知道夠不夠，但如果是麵是絕對不
夠的。

By Rae
at 2017-12-14T00:19

看文字覺得你想瘦的動機不夠
還是開心過生活就好了吧！

By Todd Johnson
at 2017-12-14T01:47

蛋白質類非常止飢，我建議你可以把拿鐵移到早餐去(無糖)

By Damian
at 2017-12-16T07:49

御飯糰不要吃，我早上光一杯拿鐵就可以飽到中午，熱量才
100-150大卡，你後半天也比較容易守住熱量

By Tom
at 2017-12-19T07:41

然後你知不知道自己的基礎代謝？

By Victoria
at 2017-12-22T10:39

運動一週才一次？

By William
at 2017-12-26T19:40

就吃太好沒運動啊~

By William
at 2017-12-29T03:42

這個版好友善

By Genevieve
at 2017-12-29T07:08

平日飲食控制不嚴格運動頻率一周一次一周還有2次飯局

By Ina
at 2018-01-02T19:16

這樣的生活型態表示你想瘦的動機其實並不強

By Carol
at 2018-01-04T10:45

還是必須說間歇性禁食不是什麼神奇的東西還是逃不過卡
路里這關所以也不要因為間歇性禁食就暴食

By Rosalind
at 2018-01-09T09:53

你的體重身高跟我減肥時一模一樣，雖然我也還沒成功啦
，但我覺得飲食要改，早餐可以吃地瓜或雜糧饅頭，超商
飯糰很鹹，容易水腫，湯麵不太好，吃自助餐過水，加油

By Wallis
at 2018-01-09T23:49

根本沒減肥的決心啊，麻辣鍋聚餐就隨便1千卡啦

By Elvira
at 2018-01-14T03:36

實在吃太多減脂最快的方式就是吃到和基代差不多然後
重訓有氧毅力才是一切

By Candice
at 2018-01-16T06:15

對了，運動太少，至少一週3-4次

By Heather
at 2018-01-19T01:31

要聚餐可以啊估1000-1500大卡假設你基代1800
那很抱歉今天就剩300 要就睡晚點還可以斷食

By Annie
at 2018-01-21T13:34

就算不運動也不會胖有運動就算在熱量赤字這才是可以
過一輩子的方式

By Anonymous
at 2018-01-24T05:57

戒含糖飲料、戒甜點、戒酒先，另外推樓上，避不掉的飯局

By Wallis
at 2018-01-24T13:45

又會被硬塞的話，就算在每日攝取量，其他餐就不吃跳過。

By Ina
at 2018-01-29T01:31

斷食也要遵循熱量守恆原則你斷食吃一堆還是胖

By Elizabeth
at 2018-01-29T05:57

有飯局一樣可以吃飽吃好吃得健康，前提是知道要擇食，選
正確的食物吃，就能將飯局傷害降到最低。

By Ivy
at 2018-02-02T04:58

飯局一定要到場沒差，但你在飯局裡選擇甚麼東西吃，沒人
強迫你啊。大家點酒點飲料，你可以點無糖茶，套餐附甜點
你也可以選擇不要吃啊。

By Isla
at 2018-02-06T13:14

這樣有運動嗎？

By Dorothy
at 2018-02-08T23:10

寧可當邊緣人也不想繼續胖～健康是自己的～

By Lydia
at 2018-02-13T02:58

吃的就不嘴你但是你花錢去健身房為什麼只用那幾個重訓
不好嗎教練明明有跟你說要練的方向啊

By Anthony
at 2018-02-14T21:50

有飯局=晚上沒空=没運動如果通勤距離在1公里上下可以考

By Erin
at 2018-02-18T04:53

慮飯局日走路上下班一周至少擠3天去運動初期1/3重訓2/3

By Rebecca
at 2018-02-18T11:07

有氧没教練帶可以爬肌肉沙灘版/看U水管影片真人示範或現

By Hedwig
at 2018-02-19T23:16

場問前輩(了不起被拒絕而已XD 反正不認識又不會少塊肉)

By Olive
at 2018-02-24T06:48

等大概知道怎麼使用怎麼出力之後就自己排課表運動量夠大

By Zora
at 2018-02-26T18:33

的話就算外食應該也可以扯平(不過大餐盡量一周一次就好

By Eartha
at 2018-02-27T21:42

我吃的跟你差不多，每天水喝兩千Cc，八點以後不吃東
西，晚餐後去運動一小時快走。不過目前一個月了減一
公斤，但我也不知道有什麼要加強，一起努力吧！

By Agatha
at 2018-03-02T12:25

健身房不只有飛輪課吧，沒動力踩有氧器材的話，每天上

By Ingrid
at 2018-03-06T12:25

課呢？飲食不用教練教，爬文很多，你要做的是把你吃什

By Susan
at 2018-03-10T15:46

麼都拍下來，大概就知道為什麼不瘦反胖

By Lucy
at 2018-03-11T14:29

有氧課可以再多上幾堂,個人認為有氧課比跑步累很多

By Kyle
at 2018-03-13T18:58

因為像我們這種比較重的通常跑速都不夠快,上課要逼

By Olga
at 2018-03-16T19:55

自己跟上速度,有氧課另推戰鬥有氧、ZUMBA、POWER、

By Frederic
at 2018-03-19T15:31

BODYPUMP、U BOUND(這個超累但運動完很舒服)、

By Oscar
at 2018-03-22T10:50

BOLLY DANCE,也可以上瑜珈類的增加柔軟度跟肌耐力,
加油!!!

By Kama
at 2018-03-25T07:31

飯局的問題，想瘦就必須有捨～

By Poppy
at 2018-03-27T12:49

然後一週運動一次感覺就做身體健康的，飯局一次可能就你
好幾週的運動消耗XD

By Dora
at 2018-03-31T09:21

早餐如果不吃不會昏頭的話可以試試看16/8斷食

By Kelly
at 2018-04-04T23:47

水果的話盡量在運動前吃太早吃會被"儲存"起來

By Noah
at 2018-04-05T10:19

才2個月而已別灰心!此階段最重要的是每天紀錄飲食和體重

By James
at 2018-04-10T10:11

外食也可以聰明點菜反正就是要避開加工食品
同時多配蔬菜我也是咖啡因中毒但拿鐵盡量自己弄!
牛奶要選低脂的外面賣的拿鐵為了口感上面都浮一層油脂

By Annie
at 2018-04-14T20:38

推幾本書 "別為多出來的體重抓狂絕不復胖!筆記瘦身法"
"喚醒減肥腦，重現苗條曲線"(因為妳說到很怕餓非常建議
看這本) 不注重飲食只靠運動瘦很慢的!

By Edwina
at 2018-04-17T05:11

工作上的飯局不能推就挑東西吃，朋友的飯局就先不要吧，
我減肥前二個月沒有飯局這種東西@@

By Ivy
at 2018-04-20T23:30

但朋友也沒不見，都還覺得我有瘦下來很棒

By Lydia
at 2018-04-23T14:08

運動太少!!!!有辦法的話每天運動是最好，再不然ㄧ周四五

By Ida
at 2018-04-26T09:35

飯局這種東西，可以用身體不舒服推掉啊

By Aaliyah
at 2018-04-28T02:10

飯局多就加運動量阿，一週一次根本感覺不出來你要減肥

By Thomas
at 2018-04-30T17:04

飯局也是可以挑食物吃的麻辣鍋吃白鍋那邊食物太油過個清
湯不喝含糖飲料每個減肥成功的人應該都是這樣過來的吧

By Ina
at 2018-05-05T01:34

一個月看不出什麼，而且妳還吃那麼多動沒多少...

By Damian
at 2018-05-05T19:45

我一週運動4~6日，其中還會有一堂教練課，一天重訓+有氧7
0分鐘，吃都控制在1600大卡且戒糖少精緻澱粉，一個月也才
少1公斤...

By Margaret
at 2018-05-09T21:30

這運動量想減肥我看你還是別浪費時間多吃點你愛吃的算

By Gary
at 2018-05-13T19:59

如果吃不想改變，妳只好多運動，30分鐘太少了...而且一週
最好4次以上

By Tom
at 2018-05-17T12:23

澱粉太多主食要改成肉類不要飯麵

By Hedy
at 2018-05-22T04:50

飯局太多，運動太少了

By Kristin
at 2018-05-22T08:37

想瘦不多動又在那邊飯局飯局板友比較困擾

By Linda
at 2018-05-24T22:39

飯局太多澱粉(飯麵)太多運動太少(至少一周五天)

By Skylar Davis
at 2018-05-28T04:28

才運動一次吃的又多，當然更胖

By Caitlin
at 2018-05-30T06:39

繼續胖吧多快樂啊

By Sierra Rose
at 2018-06-01T21:52

一週才一次運動

By Daph Bay
at 2018-06-05T12:39

藉口真多...就是管不了想吃

By Irma
at 2018-06-06T08:59

如果吃的東西沒辦法控制只好在增加運動量了出去吃飯的

By Dora
at 2018-06-10T15:41

時候也可以選相對熱量較低的食物啊

By Lucy
at 2018-06-10T19:36

不要喝拿鐵！外面拿鐵的奶為了增加風味可能有奶油

By Necoo
at 2018-06-11T11:28

怕餓推薦便當改成7-11的沙拉+地瓜，飽得你不要不要的

By Skylar DavisLinda
at 2018-06-15T14:14

一週才運動一次是問題點。聚餐多只是妳在安慰自己
妳一週運動五天，兩天飯局最好是會胖= =

By Frederica
at 2018-06-18T06:50

可能還沒有迫切的目標感吧
如果因為外表掉客人丟男友什麼的應該就會痛下決心吧
朋友也蠻重要的趁這時多認識幾個愛運動身材好的人可以

By Carol
at 2018-06-21T01:42

鞭策自我順便看看他們是怎麼吃的不一定要花錢找教練

By Blanche
at 2018-06-22T14:49

自己買啞鈴或者學會徒手訓練，邊看電視看片就邊運動

By Ethan
at 2018-06-25T09:17

適當推掉飯局網路跟書局超多資訊教你怎麼練花時間找8

By Eden
at 2018-06-28T15:28

上次聽到一句話給大家分享
永遠不要忘記你當初努力的原因

By Megan
at 2018-06-28T19:57

一周一次真的太少...連做身體健康都要3次...

By Lauren
at 2018-07-01T04:25

有錢一週兩次飯局，沒錢請教練

By Hedwig
at 2018-07-01T13:17

唉壓~樓上突破盲腸~啊是盲點XDDDD

By Una
at 2018-07-06T00:59

慢慢增加運動時間減少飯局把運動當成愛好有開始是好
事不要放棄自己

By Hazel
at 2018-07-08T13:09

運動一次是減心酸的?

By Odelette
at 2018-07-10T07:51

你飯局一餐的熱量是我一天兩餐的熱量了..

By Dora
at 2018-07-15T03:09

內文其實看不出來你有在減肥

By Madame
at 2018-07-18T00:48

就運動量不夠阿，當然越減越肥

By Madame
at 2018-07-21T16:25

一星期一次運動是做心安的嗎...

By Zenobia
at 2018-07-22T09:16

我飯局也超頻繁但我為了減肥一個都不去
我也曾經帶烤地瓜去飯局總之不吃就對了

By Frederic
at 2018-07-26T21:21

不喝酒也很重要

By Charlie
at 2018-07-27T16:02

我建議你狠下心來去上個十堂教練課你會很有收穫。

By Madame
at 2018-07-29T00:08

我的經驗跟你分享，想減肥的話，你的目標要放的更高

By Todd Johnson
at 2018-08-02T21:17

要量化自己的努力，例如說跑得多快、舉的多重

By Agnes
at 2018-08-05T16:58

譬如說從6分速跑到5分速，從30分鐘跑到1小時

By Freda
at 2018-08-07T10:57

我前老闆超愛帶我們吃川菜的，我都用那碗白飯吸其他

By Emily
at 2018-08-08T13:51

菜的油，然後最後那碗白飯不吃，給你參考

By Edward Lewis
at 2018-08-12T11:42

其實我也是平日控制假日吃比較多

By Annie
at 2018-08-15T17:30

但是我一週運動至少4天以上每次40分鐘（身體狀況ok
會加到50分鐘以上）

By Barb Cronin
at 2018-08-19T12:05

然後吃鍋會控制量想吃飽就一直吃菜火鍋料跟肉少吃
一點

By Oliver
at 2018-08-24T02:39

加油0-0/

By Kyle
at 2018-08-26T12:29

飯局頻繁..你說你想減問號

By Emma
at 2018-08-30T11:51

胖胖的不好嗎呵呵~

By Valerie
at 2018-09-04T05:07

運動頻率太低、飯局多

By Vanessa
at 2018-09-08T07:22

一次飯局就打壞一週的修煉了要嘛推掉飯局要嘛增加運動量
一週兩次飯局太頻繁了啦這樣怎麼可能瘦

By Quanna
at 2018-09-10T12:37

運動量太少，大餐頻率多，真的沒法瘦

By Isla
at 2018-09-12T05:51

如果飲食沒辦法控制,就提高運動量吧,每天都運動

By Freda
at 2018-09-16T05:46

想辦法把消耗熱量高於攝取熱量,就會瘦了

By Isabella
at 2018-09-20T17:33

沒朋友才會瘦

By William
at 2018-09-21T21:38

我會計劃我可以有飯局的時間其他一律推掉

By Faithe
at 2018-09-22T08:18

自己知道有飯局就多拉一天時間出來運動啊

By Isla
at 2018-09-24T12:08

就動太少阿肥宅我一周至少12-15小時

By Skylar Davis
at 2018-09-25T18:36

飯局真的推不掉的話就只能加大運動量了真心不騙

By Hazel
at 2018-09-27T07:53

當邊緣人比較可以瘦+1

By Margaret
at 2018-10-01T01:51

1.吃太多 2.運動量太少要怎麼瘦?

By Charlotte
at 2018-10-05T23:22

一週才運動一次50分鐘 + 一週2次飯局會瘦才有鬼
頂多不會變胖而已
你這個運動量比我們公司每週騎車保持健康還少

By Cara
at 2018-10-06T02:43

我覺得飯局如果真的長期平均每週都會有兩個，就真的太多。

By Kelly
at 2018-10-09T11:00

但如果只是剛好上週比較集中，一年下來平均一個月兩個左右

By Emily
at 2018-10-11T23:14

那也就就是還好，看起來也不像是每週會發生的聚會。

By Ursula
at 2018-10-14T07:40

至於減肥我覺得除非你是真的很想要走很精實很猛的路線，一

By Tom
at 2018-10-17T15:47

定期間內要拼出有漂亮數字下滑的，那就一定是運動強度增強

By Annie
at 2018-10-18T20:28

許多(含有氧及重訓)，飲食也是要嚴格控制最好自己按照某種

By Frederica
at 2018-10-22T21:12

標準煮來把關。

By Emma
at 2018-10-24T21:07

但如果你沒有那種操爆自己的精神，使用目前的方式也很棒，

By Faithe
at 2018-10-27T03:21

只是目前的方式，必須用放輕鬆、平常心，視數據為無物的觀

By Elma
at 2018-10-31T07:03

念去看待，假如你真的有像你說的 "下班後沒事就去運動"
的話，對一般人來說已經算很難得，先把習慣維持住，其他不

By Margaret
at 2018-11-02T09:56

用管太多，也不用去管數字，飲食你也不用馬上狂查怎樣的方
式，真的用平常心去接觸認識訊息，生活中能方便調整的調整

By Anthony
at 2018-11-04T19:29

一下，不要過度強求，貴在維持是最重要的。

By Dora
at 2018-11-09T13:20

飯局超可怕

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