新手越減越胖 求具體建議 - 健身

大概看下來十之八九就是代謝不夠高
代謝不夠高大概就吃錯+吃太少+只做有氧+肌少
其實這些上網找一些國外的學術研究都有資料
也有不少好心人翻譯整理過了，去看點資料吧

※ 引述《abooli ()》之銘言：
: 基本資料>>
: 性別：女
: 年齡：23

23歲還代謝低
不改變體質的話過30歲會很痛苦喔

: 身高：160
: 體重：70
: BMI：27.3
: 體脂率：42.8(生理期前測量)
: 三餐內容>>
: 早餐：御飯糰/三明治+無糖豆漿
: 午餐：湯麵(不喝湯)加燙青菜，或是便當(盡量挑雞肉，不要炸類)
: 晚餐：跟午餐差不多
: PS: 我很愛喝咖啡，幾乎天天一杯(黑咖啡或拿鐵)；下午4～5點會吃一根香蕉，怕晚上運
: 動肚子餓。

飲食看起來就還有改善空間
早餐吃點精製碳水就算了
午晚餐還湯麵，麵條是完美的精製碳水，蛋白質也不夠
便當我沒啥意見，但代謝不夠高吃一般便當要瘦也很難
要健康的話可以利用周末自己煮，然後分裝冷凍
碳水盡量用地瓜，理由自己google
網路看健美餐狂尻一大堆白飯是因為他們要增肌
需要很強大的力量，還要拉高胰島素濃度促進增肌
肉類調理法可以上網看
網路很多健美餐的調理範例，看些雞胸肉的調理法吧
雞胸肉簡單的乾煎，加上水煮蔬菜，就是健康的一餐
如果是基代已經偏低了，暫時不用太節食
先養一陣子把基代拉高，之後再往下壓
往下壓大概就是吃到剛好基代，或比基代再少一點
但不能長時間這樣，時間可以抓大概1-3個月
之後再養3-6個月，再減1-3個月這樣
然後減脂期可以安插cheat day
人的身體是會適應的，基代是會浮動的
所以想改變體態就不能讓飲食保持同樣狀況
要騙過身體

: 日常作息時間>>
: 我是坐辦公室的上班族，從9點到6點下班，下班後沒事就去運動，運動後才吃晚餐。12點
: 前睡覺。

運動後吃晚餐很好

: 健康狀況：健康
: 運動習慣：
: 一週上一次Bodyjam或飛輪課，約50分鐘；偶爾自己踩健身車或跑步機，也維持心跳數130
: 左右，至少30分鐘。

大部分都有氧，這樣長期對增加基代沒效果
而且想減脂只踩30分鐘腳踏車或跑步機也不夠
有氧30分鐘過後才剛開始要燃脂
要拉高基代最好要練中高強度重量訓練
一次中高強度重訓後會有36小時的後燃期
這樣推算一周最少練個三次以上吧，剛好每周胸背腿各練一次
每次練個五六種器材/動作，每種六組，每組12rm
沒有重訓的日子可以排有氧，50分鐘應該差不多

: 我的問題>>
: 如開頭，越減越肥，體脂不降反增，很灰心。我自己覺得，最大的困難是飲食，因為外食
: 族很難吃的均衡又健康，而且工作關係及私下約會多，飯局頻繁，面對大餐就算有克制，
: 也是會爆卡...

吃大餐也有大餐的眉角，首先點菜就可以點不要太油的
美式餐廳我用Fridays舉例，裡面菜單隨便找都可以找出好幾道OK的
像是沙拉類，分量都超大，有肉有菜，一定飽
想要多尻點肉爽一發也可以吃烤半雞或烤鮭魚，乾煎菲力也行
麻辣鍋更不用說，吃到飽根本我的愛，練完怒吃一發渾身是勁
不喝湯不吃白飯，蔬菜跟肉片連發，等於吃水煮原型食物，超健康

: 健身房教練有建議我運動方式了，多練胸、背、腿、核心肌肉，然後有氧頻率增加。可是
: 吃的方式，礙於我沒買教練課，也不方便說太詳細吧...
: 我知道專業需要花錢，但我真的沒預算買教練課，網路上爬文，也不知道每天生活要怎麼
: 吃才好(而且我很怕餓...)
: 求救各位大大的意見了！

專業不一定需要花錢，但是需要你花時間上網看資料做研究
關鍵字丟進去，從飲食方法到重訓方法什麼都有
對新手來說重訓的教學可以先買書，肌力訓練圖解聖經不錯
英文苦手的新手，影片可以看陳之漢的Youtube頻道
裡面有相當多中文教學示範，還有課表安排的方法
雖然有些部分有爭議，至少不用到處找翻譯影片來看
大概就是這樣

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