新手運動菜單 - 健身

基本資料
性別：女
年齡：31
身高：158
體重：57.3
BMI：23
體脂率：32.8

三餐內容：
早餐：不一定有吃/(無糖優酪乳/低糖豆漿) ＋(鮪魚蛋吐司不加美乃滋/烤地瓜一拳/饅
頭夾蛋)
午餐：外食一份/湯麵/自助餐/便利商店
晚餐：青菜兩拳+豆腐一拳半+一顆蛋
其他：有時想喝飲料會喝小瓶養樂多或早餐換紅茶/炸物一個月兩次雞排

日常作息時間：少動，12點睡7點起床
生活型態：久坐
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃
請註明：有氣喘病史
運動習慣：無


我的問題：
身材越來越走山
想開始減脂也想增加肌肉保護跟維持身體
但從小就不擅運動 看太多資訊已頭昏眼花
幸好吃方面算有些概念(？盡量原型少油糖
(我知道開始運動可能蛋白質跟熱量不夠)
目前無預算去健身房，但在家時間自由
慢慢跑可能200M就喘了…
像這樣的條件…
想請問可不可以幫我建議具體的運動菜單？
例如今天做什麼明天做什麼這樣的…

謝謝


--