新手運動規劃 - 健身

（代po）
想問問女生新手這樣的運動方式有沒有問題：
上大學後莫名其妙瘦了10公斤
但最近開始慢慢復胖，加上發現體脂大概30左右（慘QQ）所以決定開始運動
主要就是想再健康一點培養運動習慣然後減脂這樣。

目前是一三五做以下的訓練，加上週六游泳：
慢跑 10分鐘
雙位擴背 15公斤 20次5組
臀部推蹬 9公斤 雙腳各15次3組
胸部推舉 15公斤 15次 10公斤 10次2組
腹部前曲 30公斤 15次5組
大腿外展 20公斤 10次3組
慢跑 20分鐘
最後再跟著這個做伸展： https://youtu.be/KJaWIBg15n0
同樣的動作每組中間休息20秒 動作跟動作間大約2-3分鐘
想請問一下大家的建議！

有查到說胸 背 腿 腰 腹各做一個重訓動作就可以，可是在健身房裡好像沒有看到訓練腰部的器材。
而且因為沒有人指導又是自己去，怕動作不正確會受傷所以目前沒有打算做自由重量訓練
也想請問大家有沒有推薦的腰部訓練方式
謝謝大家


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