新排的課表，請指教！ - 健身

一週重訓課表



安排目標：１．增加肌肉量(變大塊)
　２．減脂

組數與RM：金字塔或逆金字塔(嘗試後再決定)

身體狀態：172/71 體脂16~18%




星期一：胸＋腹、腰＋慢跑20min　


胸：組間休息一分半鐘，動作間休息三分鐘

槓鈴仰臥推舉（Bench Press） 5RM x3
上斜槓鈴臥推（Incline Bench Press） 5RM x3
平臥啞鈴飛鳥（Dumbbell Bench Fly） 8~10RM x3
下胸機器（不知名）　　　　　　　　　　5RM x3

腹、腰：四個連續做一次＝一循環，做三循環，每循環間休息一分半鐘，每個動作間休息30秒

仰臥起坐（Crunchs） 12下
仰臥腿上舉（Lying Leg Raises） 12下
加重轉體（精華區）　　　　　　　　　　20下
側邊仰臥起坐（精華區）　　　　　　　　12下

慢跑20min

星期三：腿＋腹、腰


腿：組間休息一分半鐘，每個動作間休息三分鐘

槓鈴深蹲（Barbell Squates） 6~8RM*3
腿後勾（Leg Curls） 8~10RM*3
仰臥腿蹲舉（Leg Press） 8~10RM*3

腹、腰：同星期一

星期五：背＋腹、腰＋慢跑20min


背：

俯身挺背（Hyperextensions） 8~10RM*3
滑輪坐姿划船（Pulley Rowing） 8~10RM*3
坐姿滑輪頸（Front Pull-Down） 8~10RM*3

腹、腰：同星期一

慢跑20min




請各位前輩給這份課表一些回饋，非常感謝！！

--