一週重訓課表
安排目標：１．增加肌肉量(變大塊)
２．減脂
組數與RM：金字塔或逆金字塔(嘗試後再決定)
身體狀態：172/71 體脂16~18%
星期一：胸＋腹、腰＋慢跑20min
胸：組間休息一分半鐘，動作間休息三分鐘
槓鈴仰臥推舉（Bench Press） 5RM x3
上斜槓鈴臥推（Incline Bench Press） 5RM x3
平臥啞鈴飛鳥（Dumbbell Bench Fly） 8~10RM x3
下胸機器（不知名） 5RM x3
腹、腰：四個連續做一次＝一循環，做三循環，每循環間休息一分半鐘，每個動作間休息30秒
仰臥起坐（Crunchs） 12下
仰臥腿上舉（Lying Leg Raises） 12下
加重轉體（精華區） 20下
側邊仰臥起坐（精華區） 12下
慢跑20min
星期三：腿＋腹、腰
腿：組間休息一分半鐘，每個動作間休息三分鐘
槓鈴深蹲（Barbell Squates） 6~8RM*3
腿後勾（Leg Curls） 8~10RM*3
仰臥腿蹲舉（Leg Press） 8~10RM*3
腹、腰：同星期一
星期五：背＋腹、腰＋慢跑20min
背：
俯身挺背（Hyperextensions） 8~10RM*3
滑輪坐姿划船（Pulley Rowing） 8~10RM*3
坐姿滑輪頸（Front Pull-Down） 8~10RM*3
腹、腰：同星期一
慢跑20min
請各位前輩給這份課表一些回饋，非常感謝！！
--
All Comments