斷食/吃素/有健身/ - 健身

※ 引述《jac19110914 (傳說凱－小黑)》之銘言：
: 1.記得一分鐘健身教室史考特醫生跟Peeta葛格那邊說過
: 斷食並不會影響基礎代謝
: 為何大家覺得都會把基代降低?
「間歇性斷食」不會影響基礎代謝，但長期的斷食加上營養不良就會。
介紹斷食的書籍多半推進到 5:2 便不會再建議更長的了，就是考慮到過長的斷食
不是人人能做（尤其原本「認識食物及營養」天賦樹沒點滿的），反可能有健康
風險。
「間歇性斷食」斷的只是 macronutrients（碳水化合物、蛋白質、脂肪），並不
是斷 micronutrients（各種維生素、礦物質），故在斷食期間仍建議必須攝入足
量的綜合維他命。

: 2.置底文有說
: 靠餓瘦的消耗的脂肪:肌肉是 1:1
: 但是斷食會改善胰島素分泌以及生長激素
: 不就可以保護肌肉下降嗎 (上面那兩位有說比正常飲食的計算熱量掉的肌肉還少?)
: 加上我還有健身~
您的健身強度我個人是存疑的，請問您知道您自己 1RM 的重量是多少嗎？
1RM 重量不找出來，您健身房的時間都是白花的。
另外，生長激素是非常微量的東西，更不是分泌了就會回到滿血狀態，保護肌肉量
仍然需要靠蛋白質長期穩定的補充；動、吃、睡三大要素，缺一不可。

: 3.計算總熱量是大家一直在提的
: 難道我斷食期間不吃這些東西
: 假如每天喝可樂喝飲料吃薯條吃炸的有的沒的
: 一樣低於TDEE一樣會瘦阿
: 問題是就不會瘦阿
: 為什麼大家還是一直在總熱量?
這是食物天賦樹沒點滿的人的典型問題。
間歇性斷食的目的，是為了改善胰島素阻抗，而胰島素阻抗，就是來自天天可樂
飲料--即便加上薯條炸雞總熱量低於 TDEE。
糖進入身體會刺激胰島素分泌，其次是蛋白質，而脂肪基本上不會刺激分泌。
大量直接糖分進入人體（可樂、飲料），胰臟就會大量分泌胰島素想辦法把糖帶
入細胞，但細胞單位時間的承載力是很有限的，無法承載的部分就會拒絕，而被
拒絕的過多糖分就會被轉化為脂肪儲存，這是胰島素阻抗產生肥胖的簡略來由。
而薯條和炸雞，所用的油在長期高溫反覆使用下，可能產生反式脂肪（這對人體
有害），即便良心店家不斷換油減少反式脂肪可能性，也可能是使用 Omega-6
這種對健康有影響的油品（過量 Omega-6 的問題狗一下就有了，不贅述）。
這樣子不會瘦且不健康的原因了解了嗎？您有吃夠 Omega-3 嗎？

: 4.若我的進食菜單有問題
: 晚上在多補個紫米飯+青菜(豆皮豆腐花椰菜高麗菜之類)
: 只是就變成無法斷食了
: 難道這樣會對我比較好?
您的餐，天然蛋白質太少。雖說乳清蛋白可以補充缺口，但還是天然的好。
蛋白質不足，結果是晚上再吃碳水（紫米飯+青菜）？
如果蛋白質用您的體重兩倍量來算，一天也要吃到 200g，而 200g 蛋白質用清
雞胸肉來看，也得吃到半公斤以上才算達標，請問您有吃到這麼多的蛋白質嗎？
p.s. 蛋 100g 的蛋白質 13g，光吃蛋到一半日需也要吃上 13~14 顆吧...

: 網路文章背後支撐的文獻都一堆
: 根本不知道該相信哪個
: 目前自己試起來是還蠻適應的
: 餓也不會餓得太誇張 一直補水分
: 而且下午2點半有補乳清了飽足感蠻有的
乳清蛋白最佳使用時間是強度訓練之後，個人不建議當日常飲料喝（乳清蛋白
粉還是會加糖）。

: BMR是基代? TDEE是算出運動*1.55 OR 1.7 PAL
: 如果我都把TDEE吃滿
: 那請問哪來的能量赤字讓我減肥?
減肥不是只算熱量...
內分泌失調像是胰島素阻抗、長期壓力、睡眠不足等因素都會讓人胖，這要
您自己展開尋根之旅了，把真正的致胖原因找出來對症下藥。

: 另外我的白醬義大利麵....
: 是用兩片起司+一點醬油+水煮出來的速成白醬
: 應該跟你們想像中的一份800卡然後又一堆精緻澱粉有很大很大的落差
那麼您覺得您的白醬義大利麵營養嗎？

: 練腿日
: 空蹲15下*2組 壺玲8KG 12下*2組 胡玲12KG 10下*3組
: 之後做腿推 沒+重量 原本的大概20KG 5組
: 練完就沒甚麼力快吐了
: 練背日
: 坐姿下拉 5組
: 坐姿划船 5組
: 目前還不會硬舉
: 肩膀 4組
: 練胸日
: 推胸 5組
: 夾胸 5組
: 二頭 5組
: 三頭 5組
: 肌肉感受度還不佳還無法上啞鈴
: 所以都用機械訓練
同前，請問您知道您自己的 1RM 重量嗎？您知道 %1RM 和組數所代表的意義嗎？
肌力、肌耐力、增肌、減脂都有不同的 %1RM 和組數，請問您真的做對了麼？

: 我都有在研究包裝
: 因為是素食早餐店所以素肉都是加工食品
: 熱量 蛋白質 脂肪 碳水 都還蠻均衡的哦
標示不均衡賣得出去？

: (不過加工食品碳水真的比較高 而且素肉(素雞排素牛排素D排)
: 營養成分其實不輸給一搬的肉
標得不營養賣得出去？

: 主要是後來還會放上煎台一堆油 或者是用炸的(回鍋油 炸3天4天才換一次)
您這句話真的該用力噓。
前面才提到反式脂肪問題，炸油 3~4 天才換？天啊...

: 練重訓有生長激素
: 斷食也有生長激素
您對生長激素有很大的誤解。如同前面提及的，生長激素非常微量，而且很容易
被打斷分泌，也不是分泌了就立刻回滿血。

: 差不多會吃到2000 BMR
: TDEE 大概是3000
: 所以一天能量赤字1000
: 8天1KG 一個禮拜1KG 剛好我體重的0.1%
: 不OK= = ?
: 假設真的要這樣計算熱量我算給你們看了
一天赤字 1000 很不 ok，那只是找工作安全/身體健康的麻煩。
如果要採用計算熱量方式來減重，赤字 300~500 就夠了，其他靠時間以及生活習慣
改變。

: 還有一些FB朋友也在斷
: 希望能攝取到正確的知識
: 不然朋友們都說餓了表示脂肪在燃燒
: 然後斷食不用管基代
: 可能是因為胖子原本3餐可以吃4000 5000卡
: 斷食了變成2餐吃2500卡
: 還是有機會瘦吧
: 只是如果再配合營養素下去
: 可能會更健康就是了
原本不想回文的，就是看到上面這段...
「餓」，是門學問，如果餓就表示脂肪在燃燒，那趕快去報名諾貝爾獎。
「間歇性斷食」，仍然要吃到超過基代甚至到 TDEE、吃到該有的養分，而且要
在進食窗口吃好吃滿。
版上 Meteor 大說得好，「要減肥先練胃量」，再贊同不過。光吃原型食物要
吃到超過基代到 TDEE，先面臨考驗的是您的胃。
您已經把斷食和節食混淆了，我個人強烈建議把斷食的部分先從您的減重方式
移除，先把「健康飲食」（包含拒絕額外糖分、只吃天然原型食物）搞好，把
生活習慣調整好，請個教練把重量訓練好好練，加上心肺有氧，持續一陣子再
看自己的改變吧。

My 2 cents.

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