練了半年體態卻沒改變的菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：29
身高：170
體重: 64(2017.5) 現在 60
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：水煮蛋+地瓜兩條+花椰菜+饅頭+牛奶麥片

午餐：水煮雞胸肉+水煮波菜+水煮黎麥(每天青菜會更換)
下午茶: 蘋果 或香蕉 水梨

晚餐：牛奶麥片+水果一份+雞胸肉+雞蛋2顆

其他：餓了就吃水果或高纖餅乾（可免填）

飲水約2000cc一天

日常作息時間：23:00-07:00睡覺
09:00-17:30上班
18:00-19:30健身房
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：前期:(5-10月) 07:00起床跑5k-3k不等心跳約可達150 下午重訓1.5hr
後期(近1個月) 下午重訓1hr 快速跑20min 心跳約可達150

重訓課表: 每天都會練大概分為 胸+二頭+腹、 腿+腹、背+三頭+腹、肩+腹
以上四個部位每天輪流去練
腹部則為一天上下腹 隔一天就會改成 上下腹+腹斜肌
因為沒有夥伴一起鍛鍊，所以很多動作沒辦法做到力竭

胸: 臥推50kg 15下*3 飛鳥15p 15下*3 坐姿推胸50kg 15*3
啞鈴臥推 35p 15下*3 啞鈴上推(上胸) 30p 15下*3 上胸臥推40kg 12*3
繩索夾胸 15kg 12*3 啞鈴下推(下胸)

背: 坐姿高拉寬距 40kg 15下*3 坐姿高拉窄距 45kg 15下*3
坐姿划船45kg 12下*3 單臂啞鈴划船25p 12下*3
俯身杠鈴划船 35kg 12下*3 繩索下壓 25kg 12下*3

腿: 啞鈴深蹲 45p 25下*4 槓鈴深蹲60kg 15下*3 併腿伸蹲65kg 15下*3
啞鈴箭步蹲 左右手各30p 15下*3 槓鈴舉腫60kg 20下*3
啞鈴舉腫 左右手各30p 15下*3 槓鈴深蹲(不會蹲到底) 70kg 12下*3
硬舉 40kg 12下*3

肩: 槓鈴立正划船 35kg 12下*3 槓鈴坐姿上推 30kg 12下*3
啞鈴側平舉 15p 15下*3 啞鈴肩上推舉 30p 12下*3
阿諾式肩上推舉 30p 10下*3 啞鈴前平舉15p 15下*3
俯身側平舉 15p 12下*3 槓鈴後肩划船 30kg 12下*3

腹: 仰臥v字 8kg 25下*2 仰臥捲腹 8kg 25下*2
側腹轉體 5kg 20下*3 啞鈴側彎 35p 15下*3


（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：看了版上很多前輩半年就能有明顯改變，我卻依然沒有太大差異
想請問訓練方式是否要調整，或是飲食部分需增減?
同一肌群大概需要幾個動作去訓練? （請將您主要的疑問陳述於此）
有看到姊夫說可以吃肉桂粉幫助燃脂，版上好像沒看到討論
請問這方法有人試過了嗎?

以上是我小小的問題 還請各位前輩指導指導

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