斷食遇到的難題 - 減肥

: 好，如果今天我們拿上面那篇 斷食減脂愈減愈肥 來討論好了
: 體重67.9
: 基礎代謝1317
: 依照推文所講，如果吃到60%熱量來源是蛋白質
: 1317*0.6=790.2大卡熱量
: 790.2/4=197.55克的蛋白質，大約是3g/kg
: 蛋白質吃到這麼高，依照論文所講怎樣都不會瘦到肌肉了吧
: 操作維持3g/kg攝取量，其他靠碳水和脂質補到1100大卡好了
: 那麼這樣高蛋白、未達基礎代謝的斷食
: 究竟是斷食？還是仙女餐？
: 有沒有斷食達人要來實證一下？反正只喝水180小時都有人做過了，這應該很簡單吧？

有人問我

不然我換個問法 你的熱量操作區間以多久來計算？24小時？168小時？

斷食有太多種方法，你可以自行google
最常見就是12/12、16/8、18/6、20/4、24/1、48/1
5/2，營養餐=>可以看我以下整理


斷食就是一段時間不吃東西，然後又不吃到基礎代謝

斷食要不要吃到基代都可以，基本上你操作到24/1、48/1是不太可能吃到基代
但你長期執行下去，漸漸你吃的會跟你基代一樣多

我168小時需要10000大卡，48小時內吃完，剩下時間不進食
然後你又說不用基代，抓9000好不好，所以還是低於基代啊
熱量觀點來說不就是仙女餐，和進食區間有差逆？

看不懂你說甚麼

補上斷食學術研究相關論文(目前只有整理2015年前的，
2016年後的還有很多未來有機會補)

間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)
醫學研究大致分為6種:

1. 一天正常吃，一天完全不吃[1, 2]:
增加記憶力、壽命，減少中風、阿茲海默症、預防糖尿病

2. 一天正常吃，另一天吃很少20% [3, 4]:
八周後降低8%體重、血脂9%、膽固醇8%、發炎指數

3. 每周選兩天，只吃500-700大卡[5]:
體重、血脂膽固醇都下降，IF比一般限制卡路里好15%

4. 每天限制進食在6-8小時之間[6]:
治療肥胖、第二型糖尿病，降低肝脂肪、高膽固醇，且禁食時間越久越好

5. 一個月選連續5-7天吃800大卡營養餐(fast mimicking diet，FMD)[7, 8]:
體重、體脂、血壓、血糖以及三酸甘油脂的指數都明顯降低

6. 2-5天完全不吃的清水斷食[9, 10, 11]:
可降低化療的副作用(治療用)、快速減肥

以上所有斷食方法，每種方法幾乎都有數百篇的學術研究，但傑森故意沒有列出近年研究
，在EP04繼續介紹近3~5年斷食研究
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詳細:
[1, 2]指出，隔日斷食可以減少老化、增加海馬神經元(hippocampal neurons)的對興奮
性毒性應激的抵抗力，可增加記憶力、延長壽命，減少中風, 癲癇 , 阿茲海默症機率、
並且可增加胰島素敏感性而預防糖尿病

[3, 4] 共50多名BMI超過30的人做研究，有40人成功(很多人中途放棄)，降低了8%體重、
血脂、發炎指數，並改善肺部功能，值得注意的是，在[4]裡面，吃高油脂的反而體脂肪
下降比較多

[5] 為期七周分成兩組，一組是每周選兩天，只吃500-700大卡，一組限制每日卡洛里，
讓兩組總卡路里相同，結果體重、血脂、膽固醇都下降，但間接性斷食比一般熱量限制好
15%

[6] 這篇開啟了8/16, 6/18斷食風潮，後續還有200多篇引用的研究，綜合多篇指出，
16~18小時禁食可以治療肥胖、第二型糖尿病，降低肝脂肪、高膽固醇，且禁食時間越久
越好。

[7,8] 主要食用代餐，由低澱粉、低蛋白質以及好的脂肪酸的食物所組成（主要是蔬果類
）。因為熱量較少（約 1,000 大卡），吃了並不飽，身體仍處於飢餓狀態，50名測試者
，每個月有一次連續 5 天的輕斷食實驗組。3 個月後，實驗組的受試者體重、體脂、血
壓、血糖以及三酸甘油脂的指數都明顯降低

[9, 10] 在醫學上，很少會斷食超過2天，因為2天就有很好的效果，會斷食超過兩天，通
常是應用在降低化療副作用以及癲癇

[11] 郭漢聰醫師的長時間斷食總整理，大家可以參考
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[1] A.J. Bruce-Keller, et al."Food restriction reduces brain damage and
improves behavioral outcome following excitotoxic and metabolic insults Ann".
Neurol., 1999.
[2] R.M. Anson, et al." Intermittent fasting dissociates beneficial effects
of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to
injury from calorie intake" Proc. Natl. Acad. Sci. 2003.
[3] J.B. Johnson, et al." Alternate day calorie restriction improves clinical
findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in
overweight adults with moderate asthma" Free Radic. Biol. Med. 2007.
[4] K.A. Varady, et al" Effects of weight loss via high fat vs. low-fat
alternate day fasting diets on free fatty acid profiles
" Sci. Rep., 2015.
[5] M.N. Harvie, et al." The effects of intermittent or continuous energy
restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized
trial in young overweight women" Int. J. Obes. (Lond).2011.
[6] A. Chaix, et al, "Time-restricted feeding is a preventative and
therapeutic intervention against diverse nutritional challenges" Cell Metab.
2014.
[7] S. Brandhorst "A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system
regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan" Cell Metab,
2015.
[8] I.Y. Choi, et al." A diet mimicking fasting promotes regeneration and
reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms" Cell Rep., 2016.
[9] F.M. Safdie, et al. " Fasting and cancer treatment in humans: a case
series report"Aging (Albany NY)., 2009.
[10] L. Raffaghello, et al "Starvation-dependent differential stress
resistance protects normal but not cancer cells against high-dose
chemotherapy" Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A, [5~2008.
[11] 郭漢聰醫師: 斷食
http://www.relativehumanity.com.tw/Fasting.htm

最後補上個人心得，斷食不一定適合每個人
但特別適合"很愛吃"的
因為能在禁食期間督促約束自己
又能在進食時間開心滿足自己

還有就是，比起斷食，吃甚麼更重要，原型食物、低GI、膳食纖維
我斷食成功後都還有在研究，有興趣可以站內信討論

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