斷食遇到的難題 - 健身

嗨~(北部的)大家今天颱風假放得爽嗎?
我是被操到身心俱疲腎上腺素激增只好發文消耗一下熱量

所謂的三分動七分吃，飲食控制對於健身來說是非常重要的一環
而這其中還可以分成幾個方向來說
(1)熱量控制 (2)飲食組成 (3)進食時間

體重大約可以說成一個數學式 當攝入大於消耗則體重會上升
但體重上升並不等於變胖，如果有適當的運動刺激
肌肉比率上升，體脂肪下降，則身體反而會更精實
反之亦然，攝入小於消耗則體重下降
只是人體有保護機制，若攝入量遠遠少於身體所需，防衛機制啟動
身體進入節能模式，會盡量降低身體的耗能，可能吃得再少也降不了體重
甚至恢復原先的飲食之後體重反而變回比原先更重，脂肪比率更高(更胖)
就是大家所熟知的溜溜球效應

飲食組成是所謂的三大類營養素:碳水、脂肪、蛋白質
可以注意到的是，不管是國民健康署建議的或是生酮低碳等飲食
其中調換改變的都是碳水和脂肪互相之間的比例高低，蛋白質不動如山
是因為人體有些胺基酸無法自行製造需要每日攝取
若從食物來源攝取不足則可能會分解肌肉來維持身體運作的必須
每日人體需要的量大約是每公斤體重0.8g，約佔每日熱量15%
就算不量inbody也可以知道自己蛋白質吃不夠，可見到指甲龜裂，頭髮掉落等現象
至於碳水和脂肪的攝取比例目前各家學說有不同意見
我個人是比較傾向碳水50%脂質35%的主流意見

除了比例之外，各大類的食物來源也很重要
譬如碳水建議全穀類食物，蛋白質推薦含油脂的魚類(fatty fish)
全脂牛奶優於低脂，起司建議非再製起司
蔬菜攝取多種顏色以補充微量維生素等等

最後就是關於進食時間了，所謂間歇性斷食(intermittent fasting)
就是改變現代飲食每日吃三餐的習慣，把進食時間壓縮在八小時內 16-8
這樣做有甚麼好處呢?因為當身體胰島素較高的情況下，身體傾向儲存脂肪
把進食時間壓縮讓胰島素有較多時間在較低水平
希望進而促使身體利用脂肪作為能量提供的來源，同時消耗儲存的肝醣
另外間歇性斷食也能對身體有微量的刺激，增加身體的基礎代謝
所以在同樣熱量攝取的情形下，使用間歇性斷食可能會吸收較少且自身耗能較多
但一般來說發現執行間歇性斷食的人攝取的熱量通常比原先的少
就算沒有上述這些效應發生，也會因為攝取熱量降低而減輕體重

最後講一下極低卡路里飲食
通常比較建議在過度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在醫療人員監控下執行
研究發現只吃每日所需熱量的60%(可能小於基代)配合足夠的蛋白質(大於每日必需
加上非常大量的運動(有氧+重訓)可能同時增肌減脂
-->研究白老鼠做得到一般人做得到嗎? 就看各位衡量自己的能力囉~

對了，根據最新的國民健康調查，國人普遍缺乏維他命D(女生八成男生六成)
大家有空的話要每日抽空去曬個太陽喔~不要都窩在健身房裡

以上，發廢文完。

忘了回答原po的問題了，當進行間歇性斷食熱量遠遠不足怎麼辦？
1.確定自己吃了足夠的蛋白質（最好是多重非單一來源，一日多種或每日更換種類）
2.減少碳水（每克四大卡）提高脂質（每克九大卡）熱量來源佔比
3.還是得吃多種類蔬果（最後吃，避免飽足感），或使用營養補充品（個人不推薦）
4.觀察自己的身體變化（是否精神不易集中、容易生病、運動表現下降、掉髮......
5.不要做（世上沒有唯一最好的飲食法，請挑適合自己的）

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