日常飲食與CC請教 - 健身

最近看了版上討論飲食和CC的文章,但是自我檢視時卻不知如何印證
因此想拿我的飲食出來向大家請教
先附上我一周的菜單

平日 (一～五) 訓練依次為 胸背腿胸背

進食時間 食物

0800 鮪魚蛋土司+有糖豆漿一杯 (早餐店)
1000 燕麥水果牛奶(燕麥40g,蘋果1/4顆,芭樂1/4顆,鮮奶100cc)
1200 燒臘店燒肉飯便當 (保守估計900大卡...但附近沒有比這個更方便好吃的)
1500 Milk shake - 鮮乳180g, 花生醬一大匙, 燕麥5匙, 奶粉2.5匙, 香蕉一根
打碎後加水300g飲用
1730 香蕉半根(另外半根最晚會在運動完後食用or運動中進行補充)
2100 電鍋料理(飯多,無油,極少量鹽及調味)
2200 炒鮪魚蛋(鮪魚約50g,蛋2顆,起司一片)
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總計一日約3500大卡

假日時不一定會訓練
沒訓練>>隨意吃
有訓練>>隨意吃,但會喝Milk shake

目前進行這樣的飲食一個月,增重約2公斤(73.5 >> 75.5)
按照前一次的增重經驗,脂肪和肌肉增加的比例差不多,體脂率幾乎是固定

想請問各位巨巨

Q1, 在碳水,蛋白質,脂肪三者間如何改進?
Q2, 在非訓練日時若想設定為低碳水日,應如何設計菜單?

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我找了一個計算每日飲食的網站來分析
食物營養素計算器
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-resultpagec.php

以下是我的統計結果
https://mega.co.nz/#!nAVBhR5Z!qfb-UZu6PqzQHxJideh9Zmt06AyjihXuZDRV0qex3rI
http://0rz.tw/QwVQT

小計
進食份量(克或毫升) 2736.00
能量(千卡) 3788.41
蛋白質(克) 173.62
碳水化合物(克) 506.42
脂肪(克) 119.77

煩請各位大大不吝指教



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