晨泳完怎麼吃好(瘦小腹) - 健身
By Rebecca
at 2013-10-04T19:33
at 2013-10-04T19:33
Table of Contents
基本資料
性別:男
年齡:26
身高:180
體重:70
BMI:21.6
體脂率:15.2
電子體重計算的
早餐:
低脂奶粉+穀粉+燕麥片 估計 725大卡
p.s.
低脂奶粉 (三大匙 60g 252大卡 蛋白質:脂肪 5:2)
台糖穀康 (兩包 60g 262大卡 碳水化合物:蛋白質:脂肪 24:2:3)
桂格燕麥片(三大匙 60g 212大卡 碳水化合物:蛋白質:脂肪 25:5:3)
燕麥片的量抓的不是很準 估個大概而已 看碗中感覺各東西是 1:1:1
午餐:看家裡準備什麼 估計 800大卡
晚餐:看家裡準備什麼 估計 800大卡
其他:不喝飲料
日常作息時間:
一到六中間有輪休 朝九晚九 中午休息兩個半小時 躺平時間 1200~1230
生活型態:上班族 基本上都坐一整天的
健康狀況:良好 無任何問題
運動習慣:
兩天跑一次步或游泳
跑步:走到小學操場慢跑 再走回家 總時間約35分鐘 總距離約5km
游泳:蛙式100m熱身後 1000m自由式後 100m蛙式緩和 時間約35分鐘
重量每天早中晚 有想到就做
伏地挺身或仰臥起坐 一組36下 不一定連續 一天各約 100~150下
偶爾舉個啞鈴(9kg) 練二頭肌大概 1組12下 其他練法也請建議
我的問題:
退伍工作一年後肚子跑出來 肌肉也沒了 體重增加到71kg
p.s.當兵期間沒努力吃就會瘦 最瘦61kg 平常67kg
以原先的運動方式1個月 現在69kg 肌肉也回來一些
但是重點的肚子沒變化 於是想改變方法
預定的運動方式
每天晨泳 量的話希望大家給個建議 因為是空腹所以可能有所限制
但是 游完原先的量是沒問題
想說游完吸收比較好 希望有個比較合適的早餐
上面列的早餐就是之後的預定
因為住家裡 午、晚餐家裡都會煮 所以吃什麼無法決定
跑步的話 考慮改成室內踏步機 因為爬文發現減脂的話 快走似乎比跑步有效
只是本來自己也沒用很大的強度去跑就是了...(室內的話可以順便看電視)
踏步機使用時間 晚上 或 中午 預計 30~40分鐘
強度 會流汗 腳有感覺 但不會喘
再來的問題
我不知道自己的基代 吃到下一餐吃飯前微餓ok嗎?
不然乾脆直接減量...目前是不忌口 通吃
另外吃飽後直接坐著不動影響多大?
吃飽都是先休息的...
首要目標 將小腹消下來
照鏡子覺得自己有些骨盆前傾 腰椎的彎弧挺明顯的
凸一個小腹更難看
次要目標
身材練健美一點 下半身很粗壯 想加強上半身
請大家給我一點意見 謝謝~
--
性別:男
年齡:26
身高:180
體重:70
BMI:21.6
體脂率:15.2
電子體重計算的
早餐:
低脂奶粉+穀粉+燕麥片 估計 725大卡
p.s.
低脂奶粉 (三大匙 60g 252大卡 蛋白質:脂肪 5:2)
台糖穀康 (兩包 60g 262大卡 碳水化合物:蛋白質:脂肪 24:2:3)
桂格燕麥片(三大匙 60g 212大卡 碳水化合物:蛋白質:脂肪 25:5:3)
燕麥片的量抓的不是很準 估個大概而已 看碗中感覺各東西是 1:1:1
午餐:看家裡準備什麼 估計 800大卡
晚餐:看家裡準備什麼 估計 800大卡
其他:不喝飲料
日常作息時間:
一到六中間有輪休 朝九晚九 中午休息兩個半小時 躺平時間 1200~1230
生活型態:上班族 基本上都坐一整天的
健康狀況:良好 無任何問題
運動習慣:
兩天跑一次步或游泳
跑步:走到小學操場慢跑 再走回家 總時間約35分鐘 總距離約5km
游泳:蛙式100m熱身後 1000m自由式後 100m蛙式緩和 時間約35分鐘
重量每天早中晚 有想到就做
伏地挺身或仰臥起坐 一組36下 不一定連續 一天各約 100~150下
偶爾舉個啞鈴(9kg) 練二頭肌大概 1組12下 其他練法也請建議
我的問題:
退伍工作一年後肚子跑出來 肌肉也沒了 體重增加到71kg
p.s.當兵期間沒努力吃就會瘦 最瘦61kg 平常67kg
以原先的運動方式1個月 現在69kg 肌肉也回來一些
但是重點的肚子沒變化 於是想改變方法
預定的運動方式
每天晨泳 量的話希望大家給個建議 因為是空腹所以可能有所限制
但是 游完原先的量是沒問題
想說游完吸收比較好 希望有個比較合適的早餐
上面列的早餐就是之後的預定
因為住家裡 午、晚餐家裡都會煮 所以吃什麼無法決定
跑步的話 考慮改成室內踏步機 因為爬文發現減脂的話 快走似乎比跑步有效
只是本來自己也沒用很大的強度去跑就是了...(室內的話可以順便看電視)
踏步機使用時間 晚上 或 中午 預計 30~40分鐘
強度 會流汗 腳有感覺 但不會喘
再來的問題
我不知道自己的基代 吃到下一餐吃飯前微餓ok嗎?
不然乾脆直接減量...目前是不忌口 通吃
另外吃飽後直接坐著不動影響多大?
吃飽都是先休息的...
首要目標 將小腹消下來
照鏡子覺得自己有些骨盆前傾 腰椎的彎弧挺明顯的
凸一個小腹更難看
次要目標
身材練健美一點 下半身很粗壯 想加強上半身
請大家給我一點意見 謝謝~
--
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健身
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By Dinah
at 2013-10-06T07:03
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at 2013-10-09T01:47
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at 2013-10-10T13:27
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