最大心跳? - 健身

※ 引述《orze04 (orz)》之銘言：
: 我設定的運動強度是約60%~65%
: 有人說有氧至少要75%才有效率

效率？

嚴格來說，沒有哪種運動是純粹有氧或純粹無氧

這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已

當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動

可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入

說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題！

所以囉～

６０％～８０％　ＭＨＲ都還挺有效率的（視當下心肺適能及肌肉疲累情形而定）

: 可是我一直對這最大心跳率公式很有意見
: 查到的資料中,30歲以下以[220-年齡]這公式最準
: http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp?repno=214&page=1
: 我算出的最大心跳率是196

所以閣下芳齡２４

: 如果要做到75%,得要147

1、運動中最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate，MHR）

公式有很多，建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。

以閣下為例：芳鄰２４的閣下的最大心跳率（ＭＨＲ）為１９１bpm（次/分鐘）
６０％～８０％ＭＨＲ約１１４～１５３bpm（次/分鐘）

可配合服用：運動生理週訊 第 70期－心跳率的變動性
http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=70
運動生理週訊 第 71期－運動心跳率的變動性
http://tinyurl.com/mg98z9z
運動生理週訊 第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？
http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=139
運動生理週訊 第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？
http://tinyurl.com/mmuaeoa


2、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）
http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=18
http://tinyurl.com/acjufxt
http://tinyurl.com/ax88d4k


3、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method，HRR）
http://tinyurl.com/29ego7z

公式：ＨＲＲ％＝（ＭＨＲ－ＲＨＲ）x４０％～７０％＋ＲＨＲ
　　 （最大心跳率－休息時心跳率）x（運動強度範圍%）＋休息時心跳率

舉例：閣下芳鄰２４歲，平時安靜時的心跳數（Resting Heart Rate，RHR）
是每分鐘７０次，運動時想要以心跳保留法的40~70﹪作為運動強度，
則其心跳率是多少呢？

最低運動強度＝【１９１－７０】×４０％＋７０＝１１８bpm（次/分鐘）
　　　ＭＨＲ ＲＨＲ　　　　　ＲＨＲ
最高運動強度＝【１９１－７０】×７０％＋７０＝１５５bpm（次/分鐘）

運動強度心跳率範圍＝１１８～１５５bpm（次/分鐘）


4、乳酸閥值（Lactate Threshold，LT）

有氧運動跟無氧運動的界線，也是長時間運動的一種持久力的指標。

當運動強度持續增強 → 有氧運動時供給能量的ATP不足 → 身體啟動無氧運動模式
↓
疲勞腿軟 ← 乳酸堆積在肌肉裡 ← 乳酸產生速度大於代謝速度 ← 乳酸快速產生

測量方式：用儀器量測血液中乳酸濃度（血乳酸） 或 速度法 或 心跳法

血乳酸：水準高於４mmol/L（mmol/L為檢驗值單位），即為無氧為主模式的運動

速度法：5000m 的平均速度的 92.5% 的速度，為你的LT速度。
也就是說，這個速度以下為你的有氧運動，
超過這個速度，則為無氧運動。

心跳法：（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.75＋ＲＨＲ => 有底子的
（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.70＋ＲＨＲ => 入門跑者

大家可以兩個方法都測試看看，看看自己的LT應該是多少。
兩者交叉比對一下，再配合當時喘氣的程度，以及肌肉疲勞的程度，
應該可以找到屬於自己的LT。

精華區：z-13-2-6-4. ◇ 何謂 LT:乳酸閾值


5、運動中血壓

運動中的收縮壓水準與運動強度呈正相關 => 運動強度越大，收縮壓越高
高強度運動時，收縮壓可能高於１９０mmHg，舒張壓則低於安靜時的水準


6、尿蛋白

視個體差異影響為前提，尿蛋白數量與運動強度具直接關係

正常人尿中蛋白含量很少，進行劇烈運動後，尿中可能出現蛋白，
這是機體對所進行的運動訓練之不適應或運動強度過大的反應表現！

若是屬於專業運動選手，通常新進選手或是進行較高強度運動訓練者，
會在醫務監督下繼續進行循序漸進的訓練，
並連續測定清晨尿中蛋白含量以控制及排定訓練計劃，
倘若尿中持續出現蛋白，則代表訓練強度過大，
或是接受訓練者的身體機能狀況不良，
這時候就要立即調整相關訓練計劃（降強度或啥的）
並找出其它可能引起蛋白尿的原因。

: 可是我平常的心跳也才60~65,
: 140稱一小時就差不多極限了
: 還是說自己覺得有效就可以了?

從來沒運動、久沒運動、斷斷續續運動、中斷運動一段時日、過重情形較嚴重、

胖Ｎ年了想開始運動......等，

可考慮先使用第1種ＭＨＲ百分比法 及 第2種運動自覺量表。

至於有運動習慣者，可以試試第2及第3種，

進階者就試試第4種或第5、6種也可以參考看看吧！


沒了。

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