（最新）自學2021版NSCA-CSCS 考試分享 - 健身

各位前輩、巨巨好
小弟我自學考前吸收版上資源以及諸多前輩心得考過，同樣也回饋於PTT，幫助有需要的
人

2021-1-5考取通過 在2020版有更新題庫 所以2021應該算新了

正文開始-

NSCA-CSCS 被稱為「含金量最高的證照」
在國外被很多球隊，體能訓練隊、如果有這張證照，有些甚至還沒畢業會被挖角

在美國一些健身房有 拿證照加薪制度
LEVEL1 、Level2 諸如此類
CPT這一類被分為1-2
CSCS or CPSS 被歸類為3以上

甚至美大，有些學生還沒畢業但持有CSCS就被球隊挖角了。案例比比皆是 問題是要考得
上

為什麼CSCS這麼牛，因為他通過率很低，因為他們培養教練全面細緻很不錯的獨立思考的
能力。

EX:
一個健康者女性（沒有結構性問題）下樓梯時候，膝蓋落地時候內旋

可能 內收太緊
可能 外展肌太弱
可能 神經控制問題

問了二個醫生，3個教練 大多直覺給答案就是臀部太沒力，不然內收太緊，其實答案都有
幫助。

但真正有效改善問題，拯救膝蓋易損者（女人、老人）是 神經控制問題 ，一個人真正要
弱化到神經無法控制肌肉，那他真的退化很嚴重、不然就是完全不會控制肌肉，或是沒有
這概念

好好學會「長期維持良好關節位置」才是最重要的

例如有個客戶常常抱怨腰痠，（除非MC來）他肌力也沒問題，後來檢視他工作環境
，椅子太高 ，骨盆前傾，大台北小百貨75元買張小椅子墊在辦公室桌底下，就放置上面
，骨盆自然回到良好的力學力偶位置，長期就解決這問題。

而非花大把的錢跟無限洗課，還沒解決問題這就很不好了。

所以NSCA-CSCS考的是你獨立思考能力
客戶想要什麼跟你發現他沒發現的潛在問題，你必須像五星級大廚 ，炒出一道好菜。讓
他們吃得下去

例如：一個女生，想要減肥好看，只有想要回到還沒被社會摧殘的身材，大學生的身材，
緊實的大腿
沒有副乳
長時間逛街的能力
平坦的小腹
不垂的手臂
穿條leggings 就能拍出好看的照片


運動大多目標 「好看、以後無痛無病、發展自我所需的運動能力的生活。

怎麼運動用知識智慧，依照他現有條件跟生活習慣
就是教練的工作了
現在很多教練把自己的想法或是審美觀套在客戶上
就是狂尻深蹲，leg extension
結果股四頭大的好像腿部懷孕一樣，然後在安慰自己是練歐美系

歐美系有歐美的練法
亞洲女人味有亞洲的練法
總而言之，想吃什麼菜就應該煮什麼菜出來

以上小小心得—以下進入考試範圍
上網買掏寶、題庫、什麼pocket 是幾乎沒幫助的，頂多就是讓腦變成行動資源庫
就算你把那本厚厚的小藍本背到爛掉，考出來分數還是很可能讓你懷疑人生

但整本沒有背個90%肯定是不可能過的
接下來就是考試技巧，根據這方法，也幫助1.2個人一起通過


1.淘寶題庫不用浪費錢了
2.
https://i.imgur.com/rds27oc.jpg
基礎肌動學-裡面 很好解釋 ，現代人關節節律，肩胛擠的問題，以及基本知識

3.
https://i.imgur.com/pxuU6O7.jpg
肌力與體能訓練 「增修版」

增修版有改善一些錯誤，不過其實還是有一些錯誤，網路上有資源能拿到改善的內容

4.官方考古題-「想要一次考過的朋友強烈建議。
考古題可以先讓你寫到懷疑人生

（想通過朋友直接看這） 直接幫各位整理好了

—————注意事項——-
成績單下出來，兩科通過才算過
考場壓力大，要驗護照 ，搜身 、進去就不太能講話，在廁所講話都會被他們警告 、監
視器超級多。
官方有權利當下沒收你的考試、並送警告給你的機構


第一科-基礎科學
https://i.imgur.com/939NbYq.jpg
1. 肌肉的收縮原理 要熟你可以教會下一個人程度
在哪個階段力量可以最大 Z A H這一類會考機會大
（考你對肌肉的發力原理）

2.兩個姿勢 站著做 跟 坐著做的差異性
考你怎麼安排訓練到姿勢對肌肉影響
（練健美選手）這觀念要很清楚，影響很大
畢竟方法比努力重要
例如有女生不喜歡比目魚肌大大一塊，影響審美觀，但很需要他生活品質上升，怎麼安排
比較好？

3.力學槓桿 練熟 ，力矩的大小
例如： 前蹲舉、背蹲舉、下背槓 哪個力矩最大
拿紙出來畫其實是意想不到的前蹲舉
（可以了解為什麼大部分人前蹲舉都比後&下背槓來得弱）以及怎麼降階阻力難度

一個新手需要自信成就感，把訓練降階會做的容易，而且才能達到真正生理需求改變

4 能量系統：血糖 肝醣 要運用的很了解

5. 訓練對身體的影響
EX 一個人練阻力訓練
EX:一個人練馬拉松
EX:兩個人都練
在考你活用，怎麼對某個人達到他的生理需求改變對應身體 不只外觀上，還有賀爾蒙改
變 要好好思考對長輩或是三高做什麼才真的有益

6.訓練恢復：
怎麼安排，才能進步而且不至於過度訓練
恢復對進步很關鍵。
考你怎麼安排訓練量

7. 年齡 男女性 老年人差異：

考你 小朋友哪些動作不能做 ，做了直接毀一生長不高，老年人需要做什麼才真正有幫助
女生其實力量天生比男生力量小嗎？
考你不同的性別跟年齡怎麼安排才好

8. 心血管 ：
考你原理，以及肺活量一些基本觀念

9.營養學：超級重要
現在做教練接的大概5成都是 減肥 減肥 增肌
所以非常非常非常重要 幫助真的真的很大

考你怎麼安排減肥（注意事項）
考你吃什麼對比賽的幫助
考你怎麼增肌
考你怎麼快速增加身體能量
吃什麼好 吃什麼有影響
風險

第二章節
https://i.imgur.com/kyx33BX.jpg

相對簡易 但相對難。

1.阻力訓練安排（也是幫助很大）

肌耐力安排-肌肥大-肌力-爆發力-增強式訓練
-大力士訓練-變動式阻力訓練、
都要看的很熟，每個重量的%數一定要背起來，組數 休息時間比，對應的週期化

現在網路很方便大家都知道8-12下 能長肉肉，但真正達到沒幾個或是進步很慢，這章會
學到真理


2.心肺訓練安排
基礎心肺-進階 -間歇。
最大攝氧量、乳酸閾值、
馬拉松有些人心肺很好，但有些心肺很好，又可以維持跑得快 就章看完會知道怎麼訓練
兩個人最大攝氧攝氧一樣大，不代表可以維持速度會一樣，要很清楚。 運用的燃料，休
息的時間比、以及肌肉纖維改變、怎麼安排才發生最有效率的生理改變

3.測試方法：人的能力
體脂，活動度、敏捷度、力量，爆發力，心肺，耐力
常模90%背起來，分析很重要，例如就算打羽毛球選手他臥推很爛，可是他需要的爆發力

要分清楚，一個男生臥推300KG手臂跟怪手一樣大隻，也打不出戴資穎那種球速

4.影片分析姿勢，重心的轉移，姿勢技巧
應用，例如很多人其實 應舉，臥推 ，呼吸改一下 姿勢調整一下，信心加下去 1RM都能
進步不少
會問你怎麼改善 也是當教練很重要技能。
捕手 哪些動作要安全員，哪些不用

5.法律 設施：器材怎麼擺設 ，教練怎麼保護自己，場內要注意什麼這些


最後總結一下各選擇
ACE-台灣最普遍的證照-主打心裡、行為改變技巧
ACSM-醫療運動科學
NSCA-訓練的權威機構
NASM-以矯正出名

實用選擇
教導三高特殊族群 NSCA OR ACSM
教導一般大眾 :NSCA ACE ACSM NASM
訓練,馬拉松,各職業運動員,健美, 健力,NSCA

最後個人感言
證照不代表實力，但可以代表你的過去。
知識會過期，但智慧不會。


最後小小打一點個人廣告
最後開始經營IG

https://www.instagram.com/kicershow/


以上考試有任何問題都可以信箱，另外如果有什麼意見也希望能給點不吝嗇信箱給點意見
感謝
https://i.imgur.com/mqvODVz.jpg


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