有效降低體脂肪之策略調整-加入重訓請益 - 健身

Dear fitness的大家好
兩週前po的減脂策略請益
感謝大家及版娘的耐心回覆 受益良多

執行了兩週 好像有那麼點成效?
似乎是該開始加入重訓了
不知道建議加入的重訓內容及時間點如何安排較好?

這兩週飲食內容如下
早餐:
空腹喝水300-500c.c.
有機亞麻籽油一茶匙
無糖豆漿300c.c.
五穀雜糧饅頭一個

午餐:
自助餐三菜一主菜(不吃炸的) 糙米飯一碗
sorry板娘 還是喝了甜湯加鹹湯各一碗 ><

午點:
水果一份

晚餐:
比較常吃小七39元御飯糰組合
(時間關係 方便 且熱量容易計算)

晚點:
運動回來會喝無糖豆漿或吃水果


水都有努力喝2000c.c.up
是說瘋狂跑廁所啊 一小時上一次
好像有點影響到工作 XDDD

盡量都不喝飲料
(同事要請喝飲料我都嚴厲拒絕 很傷他的心啊XD)


兩週運動內容如下:
第一週 慢跑30min+快走30min 四天 + 週末一天下午爬山
第二週 慢跑30min+快走30min 四天 + 昨天下雨只好在家跳繩20min
(話說跳繩流得汗比我慢跑還誇張好多喔
可是我沒辦法一直持續不停的跳耶 中間都需要小休一下)

身體數據變化如下:
現在改掉天天早晨都量的習慣 改為一週量一次
都是週六早晨屎尿完 同一台機器 同一個地點
身高:168
體重：70(2/19)->63.6(7/14)->63.7(7/20)->64.3(7/27)
BMI：22.5->22.8(7/27)
體脂率：32%(6/1)->31%(6/29)->29.9%(7/20)->28.9%(7/27) TINATA量測
基礎代謝:1361(6/1)->1332(6/29)->1338(7/20)->1351(7/27)

綜觀上述來看 應該算是正向的?
雖體重小幅上升 不過體脂下降 基礎代謝上升

現在想除了維持目前有氧的運動習慣外
再加入重訓的運動內容 讓體脂肪可以消除的更快一些

希望是找在家裡可以進行的 適合我的
工具的話我只有下面這個
http://ppt.cc/XiKI
可能加入舉手臂
不知道一天的要做的量跟加入的時間點?
或者還有什麼可以納入我的運動schedule的

最後勇敢的附上想趕快穿上的比基尼照
是說下禮拜要去月眉玩水 可以勇敢的穿出門嗎 冏
小腹 大腿 手臂等還是急需搶救啊啊啊~~~
正面:http://ppt.cc/Njjv
側面:http://ppt.cc/Nv92

朋友建議加入仰臥起坐或是手握拳撐地訓練腹部
(是說手握拳撐地對我超吃力 狂抖啊 我應該只能先手掌撐地就很厲害了@@")

以上 算是小小開心分享 以及 還請眾版友不吝給予建議
謝謝


※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
※ 引述《womandddd (Be Myself)》之銘言：
: 各位板友好
: 知道身邊有不少朋友拜讀FITNESS板
: 所以認出我的朋友們還請不要指認我啊 (遮臉)
: 從今年過完年後決定減肥開始 之中斷斷續續的有一搭沒一搭
: 好像有那麼點成果 又好像沒有 我承認一開始我都靠不吃來瘦(X)
: 昨天認真的拜讀了FITNESS板 收穫好多啊
: * 三餐都要好好正常吃 少一餐都不行
: * 減肥是要減體脂 不是減體重
: * 我也要朝吃飽飽又可以變瘦之路邁進

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管餓不餓，時間到了就吃吃喝喝

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

: 決定重新調整一下自己的減肥策略 以減低體脂肪為首要目標

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 再麻煩眾專業板友不吝指教我修正後的策略 謝謝
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：168
: 體重：70(2/19)->63.6(7/14)
: BMI：22.5
: 體脂率：32%(6/1)->31%(6/29) TINATA量測

145日，體重↓6.4kg＝體脂↓2.7kg＋LBM↓3.7kg => 光LBM就佔58.1%

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，由於你本就不屬過胖族群，這樣的肌脂流失比，代表營養可再加強多吃一點哦～

: 真的超恐怖的數字 問了一下朋友們沒人這麼高啊

3x%還好欸其實...（遠目）

基代1318大卡，每日請至少吃到1600大卡

: 參考照片：勇敢的附上了!! 因為真的很想有效的降低體脂啊 ><
: 不好意思 鏡子有點髒
: 正面：http://ppt.cc/IIse
: 側面：http://ppt.cc/kX0F
: 身體各部位數據：腰圍72cm 臀圍95cm 大腿圍54cm 小腿圍36cm 手臂圍30cm
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：家裡準備
: 出門前先喝一杯沖泡式隨身包那種麥片 然後其他帶到公司吃
這個哦，喝完就別再買了，改喝低脂乳或豆漿吧
: (大多是飯糰or包子or饅頭or五穀雜糧麵包一個 or 水煎包2個 or 全麥吐司的火腿蛋一個
饅頭夾顆蛋，營養度及飽足度都比較好
: (出門前的飲品 接下來希望改成無糖豆漿或低脂牛奶 會更好吧?)

【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

請參考 #1HmG05L1 之 【早餐修改建議】

: 午餐：公司餐廳
: 一主菜(魚或肉 盡量不挑炸的) 三樣配菜 半碗五穀米飯
４指大小+小指最薄處的厚度 共1.5棒球１碗
: 一碗清湯 有時候還會加一碗甜湯(綠豆湯之類的)
口以別喝嗎...

【午餐修改建議】530大卡：請參考 #1HhzKK3i 之 【午餐修改建議】

【午點修改建議】90大卡：10顆杏仁果 或 1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：之前很常這麼吃 水果一小袋+水煮蛋一顆 (會在18:00前吃完)

【晚餐修改建議】410大卡：請參考 #1HmG05L1 之 【午餐修改建議】

: 水果大概兩到三種 從家裡準備好裝到透明塑膠小袋中
: 種類大概是 蘋果 水梨 蓮霧 芭樂 香蕉

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 其他：有時會喝無糖綠茶 或吃 堅果一小把
直接排進 午點

市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌
嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 日常作息時間：
: 07:00 起床 08:00 上班 帶去公司的早餐盡量在09:00前吃完
: 12:00-13:00 午餐+午睡
: 17:00-18:00 下班 (在公司把水果跟水煮蛋吃完)
: 18:30-20:30 上課
: 21:00-22:00 運動
: 24:00前睡覺 (我希望能調整至23:00前睡)
ok啊
: 生活型態：上班族 (坐在辦公室內)
: 健康狀況：良好
: 運動習慣：
: * 一到五 2-3天快走公園 一小時 心跳數我下次量 之前都沒注意
: * 六&日 挑一天下午爬山 約1-2小時 看走的速度跟休息的時間長短 心跳數一樣沒留意

簡單講，就是運動時保持有點喘又不會超喘，能講話但無法唱完一首歌，
或是會忍不住越講越快，巴不得趕快結束對話的微吃力狀態。

: 或者去健身房(上次跟朋友去了一次感覺還不錯)
: 或者之後嘗試游泳(雖然不是很會游 但看板上說水中快走也OK)
多樣化運動ok啊
: 我的問題：
: * 我決定開始好好正常吃晚餐 請問如果維持原本的水果+水煮蛋 再吃什麼比較適合呢?

水果別與正餐共食，就～改成兩片吐司夾水煮蛋切片夾生菜再塗點什麼醬吧
可參詳【晚餐修改建議】

: 因為下班後還要去上課的關係 我應該會選擇公司旁的小七
: 再吃一個御飯糰+無糖高纖豆漿 這樣會太多嗎?

請抓410大卡，可以略微超過，別低於410大卡...

: 還有其他適合我的食物嗎?

能吃的東西多的咧，請參詳【晚餐修改建議】

: * 我看板上的文章提到 消耗的熱量>吃進去的熱量>基礎代謝 就能夠瘦
: 我的基代：1361(6/1)->1332(6/29) TINATA量 (可見減肥方式不太正確 基代下降了?)

直接看圖示～

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1318大卡 　１８８３大卡～２０２８大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

: 又看到如果有運動大概是消耗300大卡
: 所以我每天吃的東西是不是抓在1600大卡左右?
: 1632(1332+300)>1600>1332 這樣正確嗎?
: 如果那天沒運動的話 是不是就不能吃到1600大卡?

以規律、均衡來說，你有沒有運動都是要吃到1600大卡滴～

藉由穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

: * 水分的話 從開始減肥 我就有努力督促自己要多喝水
: 現在決定要 每天起床前 先喝500c.c.

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1908～2544cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 然後每天大約10.11.13.14.15.16點再各喝300c.c.左右

你的餐點飲食配置可以考慮如下：

　 早餐510 → 午餐530 → 午點 90 → 晚餐410 → 晚點60 ＝１６００大卡
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: * 釐清了一些概念之後 我覺得熱量的計算最為困難
: 不知道減肥的大家都是怎樣能較精準的計算? 有下載了一些APP來使用
: 像我今天中午因為外婆生日 家庭聚餐吃了高級日本料理就不知道怎麼算啊啊啊啊
: 不過昨天已經決定要好好正常吃晚餐了
: 今天晚餐目前決定吃水煮麵半碗+小白菜綜合菇湯一碗+無糖豆漿一杯 XD

麵條不是都有標示熱量嗎？你倒推回去，然後細項請參詳【晚餐修改建議】

: * 首要目標我希望先將體脂肪降到25% 之後再慢慢繼續努力

如果目標為25%體脂率，那麼建議體重差不多不要低於58.5公斤這樣...

: 請問目前這樣的策略調整是有可能的嗎? 還有沒有其他需要再調整的

飲食。

: 然後等一下應該會去買條跳繩 沒走公園時就在家裡跳跳吧
: 因為看到最有效降體脂的方式就是有氧運動啊 (有氧舞蹈 慢跑 快走 游泳 跳繩等)
: 以上 感謝板友耐心看完及能不吝指教
: 謝謝

沒了。

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