有運動習慣但肌肉量不足? - 健身

※ 引述《borntolove73 (氣質大美女)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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: 第一次發文 還請大家多多指教了
: 我是大三的學生，今年20歲 身高172 女
: 最近去測了inbody 但卻滿意外的發現自己肌肉量不足
: 因為我是幾乎只要沒事就天天都會去運動的人
: 大部分時間是一到五10K 14K交替跑(輕鬆跑大約5分40~5分50) 一個禮拜最少也會3次
: 然後禮拜六固定上一小時飛輪課 禮拜天早上戰鬥有氧 下午會跑15~20K
: 這樣的運動習慣至少持續半年以上了
: 以下是我的Inbody230數據:
: 身體組成分析:
: 體重: 57.2 (54.1~73.2)
: 肌肉重(骨骼肌重): 23.7 (24.4~29.8) 不足
: 體脂肪重: 13.3 (12.7~20.4)
: 身體總水重 : 32.1 (32.4~39.6) 不足
: 蛋白質 : 8.5 (8.7~10.6) 不足
: 除脂體重 : 43.9 (41.3~52.8)
: 骨礦質 : 3.26 (3.00~3.66)
: 肥胖診斷:
: BMI : 19.3 (18.5~25.0)
: 體脂肪率 : 23.2 (18.0~28.0)
: 腰臀圍比 : 0.78 (0.75~0.85)
: 基代 : 1318 (1226~1417)
: 部位別肌肉量:
: 左側手臂 : 1.7 kg
: 右側手臂 : 1.9 kg
: 軀幹 : 17.6 kg
: 左側腿 : 7.5 kg (高)
: 右側腿 : 7.4 kg (高)
: 部位別脂肪量:
: 左側手臂 : 0.9 kg
: 右側手臂 : 0.8 kg
: 軀幹 : 5.9 kg
: 左側腿 : 2.4 kg
: 右側腿 : 2.4 kg
: 肌肉-脂肪控制:
: 肌肉控制 : + 5.1 kg
: 脂肪控制 : + 1.3 kg
: 健身評分 : 74
: 以前高中的時候 曾經一口氣從5X胖到將近70公斤
: 上了大學才發現需要減肥 靠著打系隊 爬山 和時不時去跑個5k 瘦到60以下
: 有一陣子有維持每天去跑個5~6K 瘦到56,7
: 但隔了冬天都沒去跑 整個又胖回來
: 是到去年暑假 才發現自己根本可以一口氣跑10K 13年9月才開始固定跑10K
: 參加過三次半馬 時間大概都落在1:55~2:05之間
: 雖然大腿跟屁股一直都還是處於肉肉的狀態
: 感覺脂肪應該是不少 但是總覺得肌肉量應該不只這麼少
: 難道我都殺到肌肉了嗎 想請問有什麼方法能夠改善呢?
: 我有在想 會不會是我運動完進食的時間還有晚餐內容的問題呢?
: 因為我都是上完一整天的課大概18:00去跑
: 跑完加收操回宿舍大概都將近20:00 (田徑場有wifi有時會忍不住多用一下)
: 再加上洗完澡 弄好東西吃大概都將進21點
: 會不會是我都太晚才吃 或是
: 我運動完大部分都只吃菜、麥片粥、跟蛋不夠營養的原因嗎?
: (因為宿舍只有這些東西懶得再花時間出去買)
: 有請大家幫我解惑了! 體重停滯滿長一段時間
: 加上很想多增加肌肉 減少點脂肪阿!!!

從飲食跟運動習慣看來，總歸一句話[慢性消耗體內儲存之蛋白質]。
分析:
1.運動:是一個很棒的習慣，可以促進新陳代謝，幫助體內營養活躍被利用。
但是...運動也需要消耗營養，而體內每一種酵素的基本組成就是胺基酸，來自蛋白質，來自你的肌肉，若照你的飲食方式，你的肌肉會失去。若運動屬於有氧運動 那就更會產生肌少症，也就是肌肉少，脂肪多，進入中年後，這是非常危險的健康狀態。慢跑就是一種，容易消耗肌肉的運動。
2.飲食:
你的飲食除了蛋之外，大部分是穀類，而穀類是高澱粉食物，尤其你吃的燕麥算是加工食品更精製，更容易引起血糖振盪，血糖若是振盪，就容易儲存脂肪。
3.骨質
很多人當發現骨質重量不足的時候會覺得，天啊！我缺鈣！
但其實大錯特錯，當骨質重量不足時，真正缺乏的是蛋白質，所以蛋白質不足的人，通常也會骨重不足。肌少症在中年人身上，就很容易骨折，關節炎。對了，像是小朋友要長高，也是要補充蛋白質才正確。
line:ar-wii 我自己改變飲食之後就在一個月半瘦了6kg,都是瘦脂肪，而且有長肌肉，你可以找我討論，希望我可以幫到妳。

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