有關重訓的兩個小問題 - 健身

分享一下經驗 (魯嬸人住國外所以有些名詞不知中文麻煩擔待一下）


1. 練胸 練背除非練特殊肌肉群（斜方） 肩膀一律往下肩胛骨往後內收
我剛開始練胸推 酸的是背而不是胸肌
（一開始連深蹲這種不專攻胸背的也是背後肩胛骨中間深層肌肉在酸Q_Q）

2. 長期姿勢不良 （駝背凸肚） 背部肌肉張力不足 我自己有特別做
rear delt fly 加強上背
我自己硬舉過自重後常常因為啟動時沒辦法後收下收肩胛姿勢有點跑掉
所以偶而會加入這個動作

3. 闊背肌我一開始練weight assisted pull up（魯嬸拉不起一次自重orz)
cable seated row 等
重量卡關後我加練單手cable 下拉 組數3 每組8-12(看當日體感以及重量)
先條重量 站起左手(因為我是右撇子左手比較弱)拉下把手 坐定
右手往後放在闊背肌上 肩膀往下肩胛後收
然後吸氣 下拉 吐氣往上 （肩膀注意不可以抬起）
下拉的時候不要太快 然後要想像你在叫你的那塊(闊背肌)肌肉收縮
（talking to your muscle)
你的右手也可以感覺是闊背肌有在收縮（漲起）
練完左手換右手 同樣重量次數 接著下一組再從左手開始
seated row, crossover chest fly也可以這樣練
我大概練1~2個月左右 開始可以在不做大動作下控制肌肉用力
然後weight assisted pull up 也突破長久的重量關卡
(拉上去的時候比較會控制肌肉發力）


4. 多多flex your muscle 會增加你對肌肉的控制度
據說最佳時機是練完的時候 不過魯嬸太魯 不敢在健身房巨巨前 所以都在家中
目前有小小nano級的pec pop (可以控制單邊收縮小小單薄的胸肌）

欣賞一下巨石強森有節奏感的pec pop
https://www.youtube.com/watch?v=KHysl3kYOB4


5. 補一下另一個我喜歡練背的動作是overhead wide pull down
因為槓子要拉到頭後 所以強迫肩胛後收 背中段跟闊背肌都會很有感
硬舉準備要下次加重前我也會做 back extension 加強下背豎脊肌群


※ 引述《Supershero (拉拉)》之銘言：
: 本身重訓前前後後也兩年了
: 過程中完全沒有找教練
: 都是靠和朋友一起練和上網看影片
: 重訓過程也是輕鬆隨意
: 想練哪個部位就練哪個部位
: 也沒有設定目標，越練越重等等的
: 因為當初運動的初心就只是保持身材和維持健康
: 但最近發現了一些問題...
: 問題之一
: 最近發現以前極少練背
: 甚至有點肩前旋的狀況（駝背的一種）
: 也和平常坐姿有關吧
: 總之開始了練背的旅程
: 但我發現很難找到背肌在施力的感覺
: 好像都是手臂或常用的肌肉代替施力
: 連最簡單的固定式拉背好像都沒有練到背的感覺
: 朋友也幫我矯正姿勢
: 感覺對肌肉的感受力好差
: 自己做的話完全不知道有沒有用對力
: 請問有人遇過類似的狀況然後找到解決方法的嗎
: 問題之二是呼吸的調節
: 每次只要一用力就習慣憋氣

用力憋氣很ok 英文裡這叫bracing
很多重量上去後你需要保持腹內壓維持脊柱中立
基本上是用力前深吸一口（灌下到肚子的感覺）
hold and pull/push（看動作） 動作完吐氣
換氣後下一個rep
你去看巨巨哪一個在用力時吸吸吐吐的 頂多都是用完力恢復起始位置時吐氣
你只要用力前開始憋氣用力後放掉 不要全程(整組)憋氣就好

ps. 我的教練跟我說一個repeat之間不要換(吐)氣 repeat跟repeat中間換氣
然後動作要穩定上下 也就是說例如臥推推上去的時候也不要吐氣
（我吐氣姿勢跟張力會容易跑掉）
也就是 吸-動作-吐-吸-動作.....etc這樣循環

: 但只要一告訴自己要呼吸
: 就會忘記要告訴自己動作要抓對
: 覺得身體的控制和協調能力好差～～

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