有點挫折的減肥 - 健身

※ 引述《imdog (肥金魚)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 我看過了~~~
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：159
: 體重：55.8
: BMI：22.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：27.6(生理期前)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: 另外，在康是美還有量到1200的基代，74的腰圍，但可能不太準
: 這是早上剛運動完量的
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：火腿蛋三明治+起司 一杯中熱奶
: 午餐：自家帶便當~ 約一碗紫米飯 一至兩份青菜 一份主菜
: 晚餐：大致同上
: 其他：下午茶會吃些小餅乾...半包洋芋片之類(遮臉
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 平日
: 早上6點40起床 大約晚上7點下班 (一天通勤時間約2小時)
: 大概晚上8點半~9點半運動(不太一定) 12點睡覺
: 上班時間都坐著盯電腦QQ
: 假日
: 睡到8點~
: 其餘依當天活動而定，通常就是加班，跟平日生活差不多 = =
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有~ 很久以前有一次
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）否？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有~
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？鼻子過敏算嗎??
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有~
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 一三四 慢跑30分鐘 快走30分鐘
: 二 跳舞 1小時
: 周末 不太依定 至少擇一天慢跑30分鐘
: 抱歉~ 我不知道心跳數...
: 以上運動習慣約維持有3個月了
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我覺得我運動量應該還算是可以
: 但今天去康是美量了體重什麼的...非常挫折呀
: 一直以來都很想要穿什麼都好看的身材...
: 想要運動美的身材 T^T
: 看到體脂跟體重真的有嚇到QQ
: 以下是我想到目前的生活改進
: 早餐不要喝奶茶~ 改喝豆漿(但公司附近沒有好喝的豆漿..)
: 下午茶改從家裡帶水果~
: 提前到11點睡覺
: 周末的慢跑時間拉長
: 二 改上兩小時的跳舞課
: 五 上一小時的跳舞課
: 請大家幫忙看一下有哪些需要改進的~
: 希望可以一個月後 體脂下降1% 體重如果能少個1公斤更好~><
: 對不起~排版有點亂，得知自己的體脂體重腰圍真是太鬱卒了

如果原po的需求是要“短期”
一個月減1%的脂肪的話
我建議還是從食物方面改進較好
以一天5～6餐的方式
徹底的進行以營養為主；身體最能吸收的熱量最為有效
以我的例子好了
6：30早餐 統一無糖豆漿（這最方便了 又便宜又營養）+全麥土司x2+蛋白x2蛋黃x1
10：30慢跑 10km/hr 40分鐘
邊跑邊喝乳清蛋白一匙 約100卡
12：30午餐 水煮鮪魚一份約110克
白飯一碗半 大量的生菜
3：00重訓 會在訓練之前補充一根香蕉還有早上的蛋黃約100卡 然後在重訓中喝乳清也是一匙
6：00晚餐 水煮雞胸肉也是100克左右
白飯一晚 大量生菜
8：00跑步一樣也是40min
9：00晚點 低脂牛奶約300c.c
或許有人會說 你又不是要比賽 吃的這麼嚴格有意義嗎？
其實起先我也是這麼覺得 想說只是初學者減脂而已 幹嘛這麼逞強
但是健身房的前輩跟我說過
減脂最有效的方法就是要搭配最有效的飲食
況且在你看到一個月-2%～3%的體脂後你就會覺得這一切都值得了(笑

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