李小龍的柔韌訓練法 - 健身

李小龍的柔韌訓練法 http://tinyurl.com/2et5uxm


著／約翰‧立托編譯／振強校正／唐龍


按：本文原作者約翰‧立託為美國“振藩截拳道核心”成員之一，會刊《李小龍》雜
誌主編。是迄今為止世界上惟一由李小龍夫人琳達女士授權全權整理出版李小龍
筆記手稿、訓練日記、書信錄音、錄像、紀錄影片的專欄作家，已整理出版有
“李小龍圖書館”叢書第1~6卷，受到世界各國截拳道理論研究界的廣泛關注與
熱烈歡迎。


現在看來為柔韌性的重要與否而爭論是很不明智的。但不管怎樣，普通人認為
武術運動員的靈活性無非是躍到空中使出一記範達姆式的飛踢。除了振藩截拳
道、跆拳道、空手道、法國腿擊術和中國的北派功夫，柔韌性在大多數武術家
的訓練中不是主要課程。


●為何需要柔韌性訓練？

放下自衛方面的益處不談，良好的柔韌性可使你在任何時間、任何範圍內向
任何角度發起攻擊，即使在非自衛性方面，也有很多的理由可以解釋為何你
需要這種練習，儘管在完整的健身訓練計劃中此因素常被忽略。

１、柔韌性練習可促進身體健康和體形完美
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等
項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

２、柔韌性訓練可減少受傷的危險性
日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害、關節扭傷、肌肉及相關組織過
度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌
鍛煉的人受傷可能性要小５０％。

３、當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是1種很好的熱身或放鬆運動
柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後
立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

４、柔韌性練習可提高你的競技水平
具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想像肌肉
僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎？而一旦有了良好的柔韌性，在心理和
生理上都會比其他運動員佔有優勢。

５、合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣
你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺？非常舒服是嗎？
筆者有次事理李小龍的手稿，發現他給其助教丹‧伊魯山度製訂的一個早
晨起床前伸展全身的訓練項目，這是一種很好的方法，能使你的身體面對
全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。


●什麼人需要進行柔性訓練呢？

正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以
進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的
困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子
也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自
己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年
人有更強的可塑性。


●什麼時候進行柔韌性訓練？

由於筆者涉足健康及健身領域已達２０餘年，並且有幸與當今主要運動項目的
運動員一起工作，比其他人更容易接近他們並觀察他們的運動習慣，因此得以
總結出一些準確的柔韌性練習的經驗。

首先，一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論男女，每天
至少需要１０～１５分鐘的柔韌性練習。

如果能堅持不懈，每週３～４次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性，如能
每天堅持練習，進步的速度要快４～５倍，一些柔韌性很差的運動員，他們堅
持一天兩次的柔韌性訓練，都取得了驚人的進步。

一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前→但不能認
為這是可有可無的事。

很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛意識的行動。
例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自
己的後腿韌帶，其實這麼短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。

為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續時間必須保持在１０~１５分鐘內
，並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。

同樣以這種方式，柔韌性練習也是武術訓練後的一種很好的放鬆。如果你能做
到這一點，你將為體力恢復之快而大吃一驚。對於大多數人而言，柔韌性練習
最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內，李小龍甚至在晚上看電視時也
進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經過一
段晚間特別的柔韌性練習後，你就會感到很輕鬆並能暢然入睡。


●如何進行柔韌性訓練？

筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。
他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能
受傷。

準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。
因為關節和肌肉活動範圍過大很容易導致自身的傷病。

生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細
胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能
的一部分，被稱為“拉伸反射”，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時
，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“避震器”，
在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉
產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生“拉伸
反射”，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。

有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。

因為“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背
道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，
以避免產生“拉伸反射”。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉
伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大範圍拉伸的臨界點，過了這
個點，肌肉就可能拉傷。

現在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇
何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點
，就往回收一點，直至痛感消失。

如果你進入“可拉伸區域”，就保持此拉伸姿勢２０~３０秒時間不動（但應力
求把此姿勢練上１～２分鐘），這時要進行淺短呼吸→儘管你需要保持正常的
呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以１分鐘後重複此動作，亦可進行
下一種練習。

如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的“可拉
伸區域”，只有在這個“區域”內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的
東西。


●怎樣掌握柔韌性訓練的進度？

那些從未進行過柔韌性訓練的人→不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的
各種注意事項。

因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練
不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。


●初學者註意事項

　　 初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆一點的
地方開始，每一個拉伸姿勢保持２０秒鐘不動即可。

對身體各組肌肉的練習亦只需重複一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的
時間（直到能堅持１分鐘），增加強度（以你能在自己可“可拉伸區域”內沒
有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重複一遍該動作
（即你可以完成該動作並堅持２０秒，逐漸延長時間至１分鐘）。

為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣
每次都能在１０～１５分鐘內完成該練習。

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※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.218.26 (08/25 22:41)