柔軟度訓練方法 - 健身

Emma avatar
By Emma
at 2012-09-10T13:28

Table of Contents

圖文:
http://ppt.cc/WDwz
http://ppt.cc/0i6j
http://ppt.cc/0_d-

分享一些自己學習的提升柔軟度方法

希望對大家有幫助



I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)

被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。

使用時機:增加柔軟度。

說明:伸展時同時收縮被伸展的肌肉。

即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀

可幫助肌肉放鬆與增加肌力。

由小程度的伸展開始,逐漸加寬伸展範圍。


時間與組數:每次伸展10~30秒,休息15秒,每個肌肉群共3~5組。

訓練間隔:每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。


II. 強迫伸展(Forced Relaxation)

使用時機:增加柔軟度

說明:屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後

會放鬆的原理,漸次放鬆伸展。

方法:

1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時,

維持此時的伸展長度,並使肌肉收縮,保持穩定,

靜待緊張感消失。

2、 當緊張感消失時,吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍,

當感到緊張感時再次使肌肉收縮,靜待緊張感消失。


III. 靜態伸展(Static stretch)

使用時機:運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。

說明:肌肉在沒有出力的狀態接受伸展,一般於運動後使用。

時間與組數:15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。


IV. 動態伸展(Dynamic stretch)

動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外,動態伸展也對柔軟度有幫助。

使用時機:運動前的伸展;一天當中一開始的伸展;增加動態柔軟度。

方法與次數:10~15下為一組。以腿為例:前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。


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Tags: 健身

All Comments

Quintina avatar
By Quintina
at 2012-09-11T21:43
第一個就是PNF哦!
Rae avatar
By Rae
at 2012-09-15T07:42
請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處?
Iris avatar
By Iris
at 2012-09-17T01:52
肌肉太多會影響到關節動作範圍
Belly avatar
By Belly
at 2012-09-21T20:23
日常生活中更方便如撿肥皂(誤) 運動則是增加關節活動範圍
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2012-09-24T17:15
老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾
Ethan avatar
By Ethan
at 2012-09-28T21:28
12不建議自己使用,沒弄好就是抽筋了,要評估狀況...
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2012-09-30T01:28
基本上圖片是參考,以自己的伸展範圍為主
Jack avatar
By Jack
at 2012-10-02T12:18
2的話示範圖片也是扶著東西練,其實蠻安全的
當然練的部位不止大腿內側,也可以訓練別的部位~
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2012-10-06T11:22
不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法,補充一下
Daniel avatar
By Daniel
at 2012-10-07T22:24
肌肉伸展時有等張收縮的情況,還可以避免過度伸展的受傷
Megan avatar
By Megan
at 2012-10-09T16:49
竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練
Mason avatar
By Mason
at 2012-10-12T22:00
這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷
其實是有很大的優點的
Edwina avatar
By Edwina
at 2012-10-15T13:55
由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客 來說,不是
Madame avatar
By Madame
at 2012-10-16T14:57
能夠輕易上手的進階性項目
Selena avatar
By Selena
at 2012-10-20T17:05
初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當
Olga avatar
By Olga
at 2012-10-25T16:38
之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.
Catherine avatar
By Catherine
at 2012-10-30T12:10
其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念,應該沒這麼難吧@@
Una avatar
By Una
at 2012-11-03T11:51
而且要出多少力可以自己決定
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2012-11-06T12:49
你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想
Jessica avatar
By Jessica
at 2012-11-10T10:43
應該是大同小異的不是嗎XD
Frederic avatar
By Frederic
at 2012-11-14T18:12
這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合
Thomas avatar
By Thomas
at 2012-11-17T11:05
對普羅大眾其實是可以使用的
Emily avatar
By Emily
at 2012-11-21T16:00
當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定
Frederica avatar
By Frederica
at 2012-11-24T01:40
項目一的圖片是找split來做示範,當然也可以扶椅子平衡
Selena avatar
By Selena
at 2012-11-25T03:11
肩部的伸展與手部都可以適用,當然伸展spine時要非常小心
由於這種伸展方式目前中文的書籍較少
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2012-11-28T07:20
但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)
所以才在此分享
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2012-11-29T12:49
嗯..知道原波是好意分享,但是12的抽筋率很高,沒有評估
Oliver avatar
By Oliver
at 2012-12-04T10:36
過對方的肌肉狀況跟運動情況就做,很容易拉傷跟抽筋喔...
Edith avatar
By Edith
at 2012-12-04T23:00
人體沒有想像中的簡單,不然也不會有防護員跟教練這種職
業@_@"
Jessica avatar
By Jessica
at 2012-12-05T18:52
這兩種伸展方式,伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有
Susan avatar
By Susan
at 2012-12-06T05:10
大多時候是防護員用在運動員身上,或是物理治療師應用在
治療上面
Belly avatar
By Belly
at 2012-12-10T08:22
伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣
Necoo avatar
By Necoo
at 2012-12-14T23:39
他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)
但被動伸展的部分就有受傷的危險
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2012-12-15T22:54
當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的
這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2012-12-20T11:10
PNF通常是融合isometric+passive stretch
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2012-12-20T22:36
但passive stretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高
Eden avatar
By Eden
at 2012-12-24T10:50
而且到達極限費時非常久,isometric相較之下較有效率
Lucy avatar
By Lucy
at 2012-12-27T04:49
內文與推文都很專業~
Kama avatar
By Kama
at 2012-12-28T22:08
若不熟悉動作或無法確定動作正確者,務必請專人指導以
避免運動傷害!
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2012-12-31T00:30
是啊!但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用,就這樣
Victoria avatar
By Victoria
at 2013-01-02T21:33
iso有效率,只是需要評估一下身體狀況嚕
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2013-01-06T04:59
thanks!

大家都搞錯的運動伸展兩三事

Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2012-09-10T05:08
※ [本文轉錄自 basketball 看板 #1GJFaRGD ] 作者: b54102 (可問江湖頂峰) 站內: basketball 標題: [專欄] 大家都搞錯的運動伸展兩三事 時間: Mon Sep 10 04:16:25 2012 ※ [本文轉錄自 basketballTW 看板 #1GJFZ ...

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Lauren avatar
By Lauren
at 2012-09-10T03:40
是這樣的... 我平常都有在運動,約一周四到六次 不太喜歡使用重訓的機器,但會練瑜珈與簡單的肌力訓練 大概在十個小時前,我稍微搬了點重物 並且重複做了某個動作(類似擦白板左右來回)長達三個小時 導致我右手臂與胸肩一整大塊嚴重痠痛 而且躺著睡覺一樣會有疼痛感,搞得我現在無法入眠 我已嘗試伸展拉筋 ...

合購士林運動中心月票

William avatar
By William
at 2012-09-09T22:36
Hi 小弟目前有在士林運動中心健身房運動,偶爾也會游泳 目前打算買月票,但三十張怕用不完,想找版友合購. 不知有沒有人願意呢? 感恩 - ...

不是競走的競走

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By Rosalind
at 2012-09-09T22:30
今天比較偷懶,從大佳國小跑到麥帥2橋就折返 根據GOOGLE地圖 共計11.8KM,大約73分鐘 我討厭這種會騙人的天氣 早上6.7點沒啥太陽,還探頭看了暗爽一下 結果8點太陽漸漸出來 過八點半開始毒辣起來 (當然,9月多了,陽光都由南照射,氣溫是比較低的) 由於今天跑步去程時拼速度 大概是3~4分速之間 ...

康是美體脂計準確度??

Susan avatar
By Susan
at 2012-09-09T22:26
今天終於去康是美量了人生第一次體脂肪 大約3個月前開始運動吧 懷著忐忑不安的心情站上去 結果量完 顯示11.1 不可能啊!!!怎麼可能這麼低 不信邪的我先去吃了吃到飽麻辣鍋........ 然後回家途中經過另一間康是美 又進去量了一次 這次顯示13.1 整整差了2% 我量的2間都是用那種 ...