核心穩定的基礎：呼吸 - 健身

嗨～大家好我是小畫家教練Dreaming，今天來跟大家聊聊呼吸。練習呼吸的好處很多，先
說幾個跟健身有關的：可以放鬆身心、提升核心穩定性，還可以改善動作品質及不
良姿勢。

本篇文章將會分成四個部分：
1.呼吸對核心穩定的影響
2.胸式呼吸VS.腹式呼吸
3.錯誤的呼吸造成的問題
4.如何訓練正確的呼吸模式

今天圖畫的有點累，先PO第一個部分XD 後面的內容寫完後會用回文的方式繼續補上～


網誌好讀版：https://tinyurl.com/yd45qodz
https://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2018/01/i.html


大家或多或少都有聽過，練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作品質，但是到底是如何
改善的呢？有興趣的話，讓我來說給你聽吧。

我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念，是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單
地提到：利用呼吸可以創作”核心穩定”，這是人類新生兒第3個月會發展出來的能力。
後來學習更多後才知道，原來當時研習說的就是DNS。

DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻譯成動態神經肌肉穩定技術，這是由
捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。

這套方法從新生兒的“神經發展”開始，利用出生後第一年發展出的動作模式，從呼吸、
身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等，去評估成人身體的動作障礙，進而訓
練及改善成人的動作模式代償。

如《功能性訓練手冊》上說的：“（DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢
段與/或其他關節內部力量的支配。”

關於DNS的內容很多，這裡先簡單帶過，之後有機會再分享。回到呼吸主題，首先來談談
呼吸對核心穩定的影響。


1.呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢？關鍵就是“腹內壓”。簡單來說，就是藉由吸氣去產生腹
壁內的最佳壓力，幫助我們負荷更重的重量。

大家可能都有這樣的經驗，在做大重量的深蹲時，我們會先深吸一口氣到腹部，繃緊核心
再往下蹲，目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷，此時用來穩定核心的就是
腹內壓。

這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始)：
https://tinyurl.com/ybpbmaxo
一個密封未打開的鋁罐，就像充滿腹內壓的腹壁，當內部的壓力達到最佳狀態的時候，會
形成一個穩定堅固的結構，可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的
核心，這就是最佳的腹內壓力。

但是當我們打開鋁罐，清空裡面的東西，鋁罐就會失去內部的壓力，我們可以看到失去內
部壓力的鋁罐很容易被壓扁，就像一個不能調節腹內壓的核心，因為深層的核心肌肉沒有
以適當的模式被啟動。

這部影片中我們可以看見，充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性，明顯比一個失去內
部壓力的物體好很多，而我們的腹壁核心就是同樣的結構。

接下來我們來看看Muscle&Motion的影片，腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的：
https://tinyurl.com/ycnsfrzc
影片中淺藍色的部分就是腹內壓，圈住腹內壓的紫色束帶是腹橫肌，前側是腹直肌、腹內
外斜肌，後側是多裂肌、豎脊肌群，頂部是橫隔膜，底部是骨盆底肌，這些肌肉同時協調
作用，
可以關住腹內的空氣形成壓力，穩定核心。
https://i.imgur.com/TZji4fi.jpg
就像這張小畫家圖一樣，核心的穩定，在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與脊柱伸肌(多
裂肌、豎脊肌群）
的協調穩定。正確的呼吸模式，可以活化橫隔膜，將空氣壓入腹腔內，產生適當的腹內壓
去穩定核心，這就是我們訓練呼吸的目的。

(2.3.4未完待續)

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