核心肌群的訓練安排 - 健身

By Tristan Cohan
at 2011-03-14T07:06

Table of Contents

※ 引述《ef3520 ()》之銘言：
: 感謝金剛狼大大熱心教學
: 我是女生 inbody測量體脂第一次18% 第二次18.7% 應該就是大概這個範圍
: 因為以前是運動員
: 教練是說運動員的話體脂可以再低一點點
: 我自己也覺得肚子腰部的脂肪還是有點多捏起來都有肥肉
: 所以體脂想再降一點點
: 這是第一個目標
: 第二個目標是我上半身左右嚴重不平衡左邊很弱

矯正左右不平衡的練法

手的動作：

1.兩邊分開練,弱邊左邊先舉完一組不休息馬上右邊舉一組然後再組間休息

2.兩手同時操作的動作,操作的時候

把注意力放在弱邊,弱邊手肘動作幅度比另一邊更加大

弱邊抓到肌肉刺激感受,強邊完全不要去管他

胸背肩的動作：如果沒有肩胸背上的問題就看看就好啦

依妳一般情況下,右邊的胸背反倒會比左邊的胸背要弱

因為妳右手強

所以在做動作的時候,右邊往往右手出力較多,胸背出力較少

左邊左手出力較少,胸背自然出力較多,比較強

矯正的方式

把注意力放在右肩關節的活動上,活動幅度也是要比另一邊大

注意"手肘的位置"來確定動作有沒有到位

因為手肘是大臂最遠處,肩胸背肌腱終點都在大臂上,訓練都是經過肩關節拉動大臂

大臂位置到位才有效練到,肌肉側底收縮,側底伸展

倒過來左邊完全不要管他

: 所以想要藉著重訓慢慢矯正回來
: 第三個目標是為了避免職業病
: 我需要加強下背部跟肩頸的肌肉
: 依照版上熱心版友們的建議
: 我稍微修改了課表～
: 一天練：胸＋肩膀＋三頭＋抗力球核心運動（背部＋腹部）
: 一天練：背＋二頭＋大腿＋小腿＋腹部
: 兩天有氧運動時間可配合的話就是上飛輪課程
: 金剛狼大大建議一周兩循環
: 不過我的時間再怎麼擠一星期能去四次就很厲害了><
: 希望這樣的課表能夠有效率的往我的目標前進～～！！

四次很好阿

這樣就可以兩循環,兩天完成一循環

把有氧接在重訓後面做

運動要有效率,把握時間

重訓的時候一組操作一分鐘很足了,組間休息一分鐘也很足了

30分鐘就可以做15組了！不要東摸西摸浪費時間

女生總組數15組就不錯了吧,不然40分鐘就可以做到20組

效率！把每一組每一下都用心認真專注做好,好好做15組就可以抵過沒效率的二三十組

有氧心肺30～40分鐘,這樣一次運動下來一個半小時就搞定啦

每天都可以做到重訓跟有氧

要養成一個習慣,運動前的準備很重要（生理跟心理上）

運動前把身心狀態調整好,去了就開始認真的做

一個良性的循環

千萬不要睡眠不足,餓肚子還跑去運動

運動的時候根本沒辦法專注,功率也大打折扣,身心上也會更加疲勞

運動效率大大減低,而且長久下來會造成心理排斥感

祝妳順利

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