水上活動常見的受傷及預防方法 - 健身

水中活動常見的受傷及預防方法

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文：何應輝


1、夏天將到，可否談談水上活動常見的受傷及預防方法？

夏天是水上運動的旺季，不同種類的水上運動有助舒展身心之餘，且對身體健康帶
來益處。不過，過量或不適當地進行運動，卻會對身體造成創傷。進行水上活動時
最常見的創傷包括扭傷、關節脫位、割傷及撞傷。受傷部位包括肩部、膝部、踝部
、背部及手肘等。

肩部傷害：這是最常見游泳引致的受傷，主要發生在自由式泳手。
因為他們常常把手抬高過頭，令肩部的肌腱及軟組織產生磨擦，經常重
複這個動作，會使筋腱或關節囊充血及水腫而發炎，影響肩部活動幅度。

膝部：主要出現在蛙式夾腳或大腿張開時，造成膝關節內側副韌帶經常向外受力而
扭傷。

背部：常見於蛙式或蝶式的泳手，因為腰背經常猛力向後伸展，使背部過度仰後而
造成肌肉拉傷勞損，嚴重可傷及脊椎關節。

手肘：較常見於蛙式及蝶式。因為這兩種游泳方法在划水時，都須將手肘彎曲抬高
，然後手臂往後下方划動以產生推進力使身體向前往，引致前臂肌腱發炎。

頸部：很多人喜歡從池邊跳落水，卻不知池底深度，不幸頭部着地便會有生命危險
。即使水夠深，亦會對脊柱構成很大的壓力，可能導致永久性的創傷和後遺
症。

踝部：腳踝過度向下彎曲，引起小腿前側肌腱發炎。


預防方法：在進行水上活動前應有充分休息。
運動前先熱身，以保持肌肉彈性及關節的靈活性。
此外，必須接受合乎規格及正統的訓練，掌握正確的技巧及動作。
練習時也應循序漸進，以及最好同時用兩種以上泳式交替練習，以避免
過度重複同一動作太久，對關節及肌腱做成負荷而受傷。萬一不小心
「差錯腳」掉進水裡時，設法以雙臂保護面部及頭部，這有助減低永久
性的創傷和後遺症。平時應加強肌肉訓練及伸展運動，以增加耐力及柔
韌度。最後，各位喜愛水上活動的人士，謹記進行任何活動時要小心及
適可而止，否則健康的運動也會帶來長遠的傷害。


2、關節受傷／勞損有沒有季節性的？

大部分關節受傷／勞損是沒有季節性的。不過，每類運動都有其特別容易引致受傷
的部位，例如網球有「網球肘」、游泳有「肩周炎」、足球導致膝蓋的半月板撕裂
等。一般人受傷的原因，主要是由於對該運動不夠認識、沒有足夠的熱身、缺乏適
當的訓練，及運動過量所致。

熱身不足、平日缺少運動、練習過量、姿勢不正確等也是受傷的最要原因。身體在
體力不能應付的情況下最容易受傷，尤其是進行撞擊性運動，如拳擊、足球、籃球
等。而在低溫度的環境下，血液循環的降低會令肌肉及韌帶的彈力和伸展性減低；
在身體關節和筋腱組織承受很大壓力的同時，若再加上錯誤的動作，便會進一步加
重手腳關節的負荷，導致韌帶拉傷、肌肉撕裂。


忠告：膝關節炎患者，應盡量避免選擇上落樓梯、斜路、或坐位太低的單車等運動。
曾受傷的人士，運動時應加倍留意正確姿勢。
運動前先熱身，因熱身可令體溫上升及增加身體柔軟度，防止肌肉、筋鍵在
突發劇烈運動下出現拉傷或撕裂。
如果運動者發現肌肉疼痛，冰敷痛處可減輕痛楚及消腫，減少發炎及加快痊癒。
感覺疲勞時便要暫停訓練及不應進行劇烈運動，以免受傷。
運動訓練時間越長，休息時間也相應要加長。
定期更換已磨損的運動裝備。


3、可否介紹一些關節舒緩動作？

放鬆肩膊運動
預備姿勢：把毛巾放在身後，「好手」拿著毛巾的上端，痛手則拿著毛巾的下端。
動作：好手向上拉，痛手慢慢被提高，直至痛肩部位有被拉緊的感覺，維持10秒。
然後返回預備姿勢，重複10次。

强化背部運動
預備姿勢：仰臥，屈膝，雙手放在身側邊。
動作：提起臀部，直至上身與大腿成一直線，維持10秒，然後回到預備姿勢，重複
做10次。


伸展大腿運動
預備姿勢：坐著，「痛腳」伸直放在床邊，保持膝關節伸直，「好腳」踏地。
動作：腰保持挺直，上身向前傾，直至痛腳大腿後的肌肉有被拉扯的感覺，維持10
秒。然後回到預備姿勢，重複10次。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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