求進步 - 健身

大家好
自己健身大約3年多
但沒上過教練課
大多上網查 看yt自己練
覺得練的重量卡關了好久
沒有再進步 逐漸失去對健身的熱情
inbody數據也在退步中
希望能請教大家 讓自己能再進步一點
本身男35y 166/61. 這是上一次的數據
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg

吃的方面
早餐大多是 鮪魚蛋吐司 美式咖啡
或3顆散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便當 大都沒吃完 飯會剩一半以上
下午會喝300ml濃豆漿
晚餐 吃家裡 大都2-3塊滷雞肉 葉菜類 2顆煎蛋 半碗湯 半碗飯
睡前 無糖優格加冷凍藍莓 乳清

甜點 有糖飲料幾乎真的都不會吃
餅乾 炸類偶爾

本身不考慮斷食 168 之類的


練的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有時會在家練

胸+二頭
槓鈴臥推 50kg 10*5
機械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
機械夾胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
機械二頭彎舉 50lb 10*5
Cable錘式彎舉 30kg 12*3 力竭10+10*2

腿
槓鈴深蹲 70kg 10*5
膝伸機 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵機 40kg. 15*5

肩膀+三頭
機械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
機械肩飛 25kg 12*4 力竭 10+10*2
機械反向飛鳥 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable過頭屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2

背+腹
滑輪下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹訓練 12*5
下腹訓練 12*5

在健身房狀況都不一定
有時會多有時會少
但最後通常會抖
沒辦法標準的做完每一下

本身有次練腿練到身體很不舒服
上網查好像是努責效應
練腿時會怕但不會排斥
深蹲總是覺得自己呼吸很急促
腿後勾是我覺得最怕最痛苦的動作
也會啊出聲的動作

平日在家通常會連2-3天
有買臥推椅跟啞鈴
但一邊只有17.5kg啞鈴

啞鈴臥推17.5kg 12*4
上胸臥推15kg. 12*4
胸飛鳥 15kg. 12*4
二頭彎舉13kg. 12*4
錐式彎舉13kg. 12*4

酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5

肩推 13kg 12*4
肩飛 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰臥啞鈴伸展 11kg 12*4
板凳撐體 25*4

單臂划船 15kg 12*5
雙臂划船 13kg 12*5
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5

本來菜單沒力竭組 跟精準算組間休息
加入後感覺總算有進步了一點點

睡眠方面大約都11點左右睡 7點左右起床


希望大家不吝指教 謝謝



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